Sănătatea noastră depinde și de fermitatea cu care mușchii abdominali susțin organele. Antrenamentul abdominalilor, pe lângă importanța estetică, contribuie la o stare de sănătate mai bună, iar antrenamentul acestora presupune o varietate mai mare de exerciții, cu diferite unghiuri de lucru. Indiferent de condiția ta fizică, evită antrenamentele cu prea multe serii sau repetări, pentru că acești mușchi se supra-antrenează ușor.Într-un antrenament, se execută în principal, exerciții pentru mușchii abdominali drepți (superiori, mijlocii, inferiori) și pentru oblici. Astfel, atunci când antrenezi abdominalii, trebuie să ataci toți cei patru muşchi, cu exerciții corespunzătoare pentru fiecare grupă musculară.
O şedinţă trebuie să cuprindă 3-4 exerciții diferite, fiecare a câte 3 serii și fiecare serie să cuprindă un număr de 15-20 repetări pentru începători, în timp, ajungând la 30 sau mai multe repetări. Aceasta, în cazul în care se lucrează cu corpul liber. Pentru a obține masă musculară, se vor folosi îngreunări cu discuri sau la aparate.
1. Exerciții pentru drepții abdominali superiori:
- ridicări de trunchi pe plan înclinat (35-70 grade). Cu cât unghiul este mai mare, cu atât gradul de dificultate va fi mai mare, creând o tensiune abdominală pe măsură. Pentru uşurarea mișcării, brațele pot fi în prelungirea trunchiului.
- ridicări de trunchi din stând culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi pe un scaun (crunch). Genunchii sunt îndoiți într-un unghi de 90 grade între coapsă şi gambă şi între trunchi şi coapsă. Mişcarea se execută lent cu mâinile la ceafă, fie normal, fie cu răsucire spre dreapta sau spre stânga (şi pentru oblici, transversali), păstrând contracția abdomenului. Pentru îngreunare, execut-o fără să atingi pardoseala atunci când te lași pe spate.
- ridicări de trunchi la orizontală din poziţia stând pe spate. Se execută cu picioarele întinse sau îndoite, cu vârful picioarelor prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener. Pentru îngreunare, încearcă să nu termini cursa, păstrând tensiunea în abdominali. Dacă mişcarea se execută cu răsucire spre dreapta sau spre stânga, se atacă şi oblicii, transversalii.
2. Exerciţii pentru drepţii abdominali mijlocii:
- bricegele - cu ambele variante: pe sol sau pe o băncuţă. Este un exerciţiu deosebit de eficient, care se execută prin ridicarea de la poziţia orizontală - simultană - a trunchiului şi picioarelor, apropiindu-le. Picioarele - întinse sau îndoite, braţele - întinse, pentru a atinge vârful picioarelor sau relaxate pe lângă corp.
- ridicări de trunchi din stând pe băncuţă. Vârful picioarelor sunt prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mâinile la ceafă sau, pentru uşurarea mișcării, brațele pot fi în prelungirea trunchiului. Trunchiul se lasă încet pe spate, oprindu-te la orizontală, urmând ca în ridicare să te opreşti la 45 grade, păstrând tensiunea în abdominali.
3. Exerciţii pentru drepţii abdominali inferiori:
- ridicarea picioarelor pe plan orizontal. Din poziția culcat pe spate, prin mişcări lente, se ridică şi se coboară picioarele perfect întinse. Pentru îngreunare, încearcă să nu termini cursa, păstrând tensiunea în abdominali sau menţine câteva secunde poziţia la jumătatea cursei.
- ridicarea picioarelor din stând atârnat. Pentru acest exerciţiu ai nevoie de o bară fixă sau spalier, putând-o executa cu picioarele perfect întinse sau cu ridicarea genunchilor la piept.
- crunch inversat. Din poziţia culcat pe spate, picioarele întinse, ridici picioarele într-o cursă spre trunchi, astfel încât să se ridice şi bazinul de pe sol.
4. Exerciţii pentru oblicii andominali:
- îndoiri laterale ale trunchiului folosind gantere. Poziţia: stând depărtat (cu o stabilitate cât mai bună), cu un braţ liber, iar celălalt pe lângă corp, cu o ganteră. Te apleci lateral, pe partea cu gantera, coborând cât mai jos posibil, revenind la poziţia de plecare. Apoi faci acelaşi lucru pe partea opusă.
- răsuciri cu bara la spate din stând sau din picioare. Se utilizează o bară uşoară, fără greutăţi (şi o coadă de mătură), răsucind lent trunchiul spre dreapta şi spre stânga. Spatele trebuie să fie perfect drept, capul fix, nu se răsuceşte odată cu trunchiul.
- îndoiri de trunchi de pe plan orizontal. Stând culcat pe o parte, cu vârful picioarelor prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mâinile la ceafă, ridici trunchiul cât mai sus. Pentru îngreunare menţine câteva secunde poziţia în vârful cursei.
Fiecare exerciţiu nu solicită exclusiv o grupă musculară, fiind posibil ca acesta să lucreze atât abdominalii superiori cât şi cei inferiori, sau abdominalii superiori şi cei mijlocii etc. După fiecare mişcare corect executată vei simţi care parte a abdomenului a fost lucrată, prin senzaţia de tensiune sau durere - în funcţie de intensitatea antrenamentului.
