Exerciţiile de încălzire

Încălzirea are drept scop pregătirea corpului pentru efort. Aceste exerciții vor viza articulațiile  tendoanele, musculatura, aparatul circulator şi respirator.
Începi cu câteva exerciţii de respiraţie, apoi exerciții pentru fiecare zonă a corpului, de la gât şi coborând prin toate zonele articulate până la glezne.

• 
  

1. rotește capul, executând o mișcare circulară de la stânga la dreapta şi invers.
2. lasă să cadă capul în față  până când bărbia atinge pieptul, ridică bărbia şi lasă capul să cadă cât mai mult pe spate.
3. apleacă capul spre umăr ca şi cum ai vrea să atingi umărul. Execută mișcarea în ambele părți.

• 
  

1. execută mișcări circulare înainte şi spre înapoi, cu brațele întinse în lateral.

2. brațele de-a lungul corpului, decontractate, execută mișcări circulare cu umerii, fără să miști brațele.
3. ridică coatele la înălțimea umerilor - antebrațul formează în jos un unghi drept cu brațul, ridică şi coboară coatele.
4. întinde brațele în față şi execută mișcări circulare cu mâinile, din încheieturi.

5. strânge bine pumnii, desfă-i repede, întinzând degetele răsfirate.

• 
  

1. stând depărtat, mâinile pe șolduri, înclină trunchiul şi execută o mișcare circulară de 360 grade. 

2. stând depărtat, întinde un braț deasupra capului, înclinând corpul pe partea opusă acestuia, cu brațul întins.

3. stând depărtat, cu mâinile ridicate la piept, răsucește trunchiul spre stânga şi spre dreapta, întinzând brațul opus sensului de răsucire.

4. stând depărtat, cu brațele ridicate în sus. Execută o torsiune a corpului pe fiecare parte.

5. stând cu picioarele apropiate, brațele ridicate vertical, coboară brațele până atingi solul cu degetele şi mai târziu, cu palmele.

• 
  

1. stând cu picioarele apropiate, brațele ridicate vertical, întinde-le în sus, trăgând. Continuă, ridicându-te în vârful picioarelor şi încercând să atingi un obiect inaccesibil. 

2. stând depărtat, cu spatele la perete, la distanța de 60-70 cm. Ridică brațele şi aplecându-te pe spate, sprijină-te pe perete şi coboară de-a lungul peretelui cât mai jos. Vei reveni la poziția de plecare, urcând cu mâinile pe perete.

3. cu un picior în faţa celuilalt, înclină corpul în față în unghi drept. Îndoaie uşor piciorul din faţă, spatele îl menții drept, nu bombat. Ridică ușor brațele la orizontală şi coboară-le, repetând mișcarea de mai multe ori.

• 
  

1. în picioare, mâinile pe şolduri, ridică pe rând câte un picior pe vârf, îndoind genunchii şi apăsând pe degetele piciorului. Greutatea corpului rămâne pe piciorul care are talpa pe sol.

2. în picioare, corpul drept, mâinile la ceafă. Mergi pe vârful picioarelor, având corpul perfect drept.

3. mâinile sprijinite pe spătarul scaunului, ridică-te încet pe vârfuri şi coboară încet.

4. în picioare, ridică-te pe vârfuri. Revii la poziţia iniţială, stând pe călcâie şi ridicând vârfurile în sus.

5. aşează-te pe un scaun picior peste picior, apucă vârful piciorului cu mâna şi îndoaie-l spre faţă şi apoi întinde-l. După aceea, execută o rotaţie a piciorului din gleznă. Repetă pe celălalt picior.

____________________

Intensitatea execuţiei trebuie să fie progresivă, durata încălzirii fiind de aproximativ 5 minute. Alături de exerciţiile de mai sus, mai pot fi adăugate mişcările de încălzire folosind bicicleta si stepperul, pentru aproximativ 3-5 minute, acestea acţionând în special asupra aparatului circulator şi respirator.