Ganterele. Alege o pereche de gantere uşoare. Pentru început, alege o greutate de 1-2,5 kg. Ganterele sunt unele dintre cele mai folosite accesorii fitness - lucrează eficient grupe mari de muşchi şi pot fi integrate într-un program mai amplu, astfel încât să obții un trup tonifiat şi armonios.
Iată câteva exerciţii pentru tot corpul:1. pentru picioare:
- genuflexiuni cu gantere (cu picioarele apropiate / cu picioarele depărtate)
- genuflexiuni pe un picior cu gantere
- ridicari pe vârfuri cu gantere
- fandari cu gantere
2. pentru abdomen:
- aplecări laterale cu gantere
3. pentru piept:
- împins din culcat cu gantere
- fluturări cu gantere
- coborârea braţelor cu o ganteră către înapoi din culcat
4. pentru spate:
- ramat cu un brat cu gantera
- îndreptări cu gantere
5. pentru umeri:
- împins deasupra capului cu ganterele
- depărtări laterale din stând aplecat cu ganterele
- depărtarea braţelor în lateral din stând în picioare
- ridicarea braţelor în faţă din stând în picioare
6. pentru braţe:
- flexia braţelor
- extensia braţelor
Banda elastică. Foarte usor de folosit si deloc costisitoare, are avantajul de a opune o rezistenţă constantă atât în faza cursei pozitive, cât şi a celei negative.
Iată câteva exerciţii care se pot face cu banda elastică:1. exerciţii pentru picioare:
- stând culcat, ţinând capetele benzii în mâini, picioarele cu genunchii la piept, banda pe talpa piciorului, împingerea picioareler spre înainte, astfel încât banda să opună rezistenţă şi revenirea în poziţia iniţială.
- stând culcat pe spate, banda ţinută în mâini, picioarele ridicate astfel încât să formeze 90 de grade cu trunchiul, banda pe vârful picioarelor, ridicarea şi revenirea vârfurilor picioarelor.
2. exerciţii pentru abdomen:
- din culcat pe spate, banda prinsă de ambele picioare, la punct fix, ridicarea picioarelor
- din şezând pe un scaun, capetele benzii sub picioarele scaunului, banda aşezată peste umeri din spate, aplecări înainte
3. exerciţii pentru piept:
- stând în picioare, banda prinsă în punct fix la spate, braţele depărtate, apropierea braţelor în faţă
- din culcat, banda prinsă sub spate şi capetele în mâini, împingerea braţelor înainte
4. exerciţii pentru spate:
- din culcat cu picioarele întinse, banda în punct fix, în faţa picioarelor, capetele benzii în mâini, braţele se trag cu coatele pe lângă corp, spre înapoi
- banda în punct fix deasupra capului, capetele benzii în mâini, coborârea braţelor în jos (în faţă / în lateral)
5. exerciţii pentru umeri:
- în picioare, cu banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, ridicarea braţelor prin lateral, până la nivelul umerilor
- în picioare, cu banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, ridicarea braţelor prin faţă, până la nivelul umerilor
6. exerciţii pentru braţe:
- în picioare, banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, flexia antebraţelor pe braţe
- în picioare, un capăt al benzii sub călcâi, celălalt într-o mână, braţul cu cotul îndoit la nivelul capului se execută extensia braţului.
Numărul de serii şi de repetări trebuie să fie adecvate pentru ca muşchiul să resimtă acţiunea asupra lui, la final organismul având o stare de oboseală plăcută.
