Muşchii braţelor îşi pierd foarte repede tonicitatea şi îmbătrânesc, iar pentru a menţine supleţea braţelor şi aspectul tineresc al acestora, gimnastica este singurul remediu, combinată cu masajul, bineînţeles.
În antrenamentul braţelor se urmăreşte, în principal, lucrul cu bicepsul şi tricepsul. Acestea sunt grupe musculare relativ mici, cu o capacitat de modelare bună şi rapidă.
Pentru obţinerea unor braţe frumoase şi tonifiate, acasă, avem nevoie de o pereche de gantere şi/sau o bandă elastică.
Exerciţii pentru muşchii biceps
1. flexii din stând aşezat, cu gantere ridicate alternativ sau cu banda elastică
Poziţia: stând pe un scaun, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.
Ridică antebraţele alternativ, rotind în acelaşi timp palma cu degetul mare spre exterior. În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub picioarele din spate ale scaunului, capetele benzii în mâini.
2. flexii concentrate cu un braţ
Poziţia: stând pe un scaun, braţul de lucru cu cotul sprijinit pe coapsa piciorului de pe aceeaşi parte. celălalt braţ, sprijinit în palmă pe genunchiul de pe latura sa.
Ridică antebraţul pe braţ, pornind din cea mai joasă poziţie posibilă, până când gantera atinge pieptul. În cazul folosirii unei benzi elastice, un capăt al acesteia se va afla sub talpa piciorului de pe partea braţului de execuţie, prinzând banda din scurt, astfel încât să permită o mişcare îngreuiată continuu.
Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.
Ridică ambele gantere, în acelaşi timp, până la nivelul pieptului. În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub tălpi, în zona de mijloc a acesteia, capetele în mâini. Execuţia va fi aceeşi ca şi la gantere, ridicându-se ambele braţe concomitent.
4. flexii cu gantere din stând pe o bancă înclinată
Poziţia: stând pe un scaun cu spătarul înclinat, braţele cu ganterele atârnă perpendicular pe sol.
Ridică ganterele concomitent, fără să mişti coatele - braţele rămân perpendiculare pe sol, cu coatele fixe, lipite de corp.
- Exercițiile pentru biceps cuprind în general 3-4 seturi a câte 12-15 repetări.
Exerciţii pentru muşchii triceps
1. flotări la scaun.
Este recomandat ca o şedinţă de antrenament al braţelor să nu depăşească 30 minute, încercând să dăm intensitate prin reducerea pauzelor dintre seriile exerciţiilor la 30 secunde.
Se folosesc două scaune aşezate faţă în faţă: pe unul sprijină călcâiele, iar pe marginea celuilalt, sprijină-te cu braţele, în spate.
Se execută îndoirea braţelor, astfel încât trunchiul să coboare perpendicular pe sol, până braţul cu antebraţul face un unghi de aproximativ 90 grade, mişcarea pozitivă (ridicarea) fiind de împingere până la revenirea în poziţia de plecare.
Ca şi variantă mai uşoară, sprijină călcâiele direct pe sol, astfel încât corpul cu solul, în poziţia iniţială, să fie la 45 grade.
- 3 serii x 8-10 repetări
2. extensia braţelor cu o bandă elastică prinsă la un nivel mai ridicat.
Prinde banda elastică la mijlocul acesteia, în faţă, într-un punct deasupra capului, capetele benzii aflându-se în palme, cu degetul mare orientat în sus.
Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, trunchiul drept, coatele lipite pe lângă corp.
Împinge antebraţele făcând o semirotaţie până la nivelul şoldurilor, astfel încât palmele să ajungă cu degetul mare spre interior. Pe cursa negativă - adică la ridicarea braţelor, trebuie menţinută tensiunea în braţe (nu lăsa braţele să se ridice brusc).
- 3 serii x 20 repetări
3. extensia braţului către înapoi din poziţia stând aplecat
Pe un scaun se stă în sprijin cu braţul opus braţului de lucru, trunchiul aplecat în faţă, la 90 de grade, umerii la nivelul bazinului.
Braţul de lucru se află în prelungirea trunchiului, cu cotul lipit de acesta şi antebraţul perpendicular pe sol, cu gantera atârnând. Antebraţul flexat se ridică spre înapoi, până ajunge în prelungirea braţului.
Se poate executa folosind şi banda elastică, un capăt al acesteia fiind sub talpa piciorului opus braţului de execuţie, iar celălalt capăt, în palma orientată cu degetul mare înainte.
- 3 serii x 20 repetări
4. extensia braţelor ridicate deasupra capului.
Poziţia: şezând pe un scaun, spatele drept, mâinile deasupra capului ţinând o ganteră, coatele la nivelul frunţii.
Îndoaie braţele cu gantera spre înapoi, coborând greutatea până când tricepsul este întins la maxim, apoi revii ridicând braţele în poziţia de plecare.
Ca alternativă, se poate executa şi cu banda elastică - poziţia fiind stând în picioare, cu un capăt prins sub călcâie, iar celălalt capăt ţinut cu ambele mâini, în poziţia indicată mai sus.
- 3 serii x 15 repetări
______________________________
