Pentru antrenamentul mușchilor fesieri putem apela la exerciții generale, în cadrul antrenamentului picioarelor și/sau exerciții de izolare.
Exerciții generale:
|  |
1. Genuflexiuni.
Se pot executa libere sau cu greutăţi.
Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mare decât lăţimea umerilor, spatele drept, vârfurile picioarelor orientate spre exterior.
Execuţia: coboară flexând picioarele, până când fesele sunt mai jos de linia paralelă a coapselor cu solul. Inspiri pe coborâre, expiri pe ridicare. Spatele se menţine drept, încercând să eviţi o înclinare a corpului spre înainte. Pentru îngreuiere se poate folosi o ganteră, poziționată în faţa bazinului sau o pereche de gantere - câte una în fiecare mână.
- 4 x 8-15 repetări.
2. Aplecări cu ganterele (îndreptări).
Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mică decât lăţimea umerilor, picioarele întinse, cu genunchii blocați spatele drept.
Execuţia: apleacă trunchiul înainte cât mai jos cu putință păstrând spatele drept şi ducând bazinul spre înapoi. Mișcarea se execută lent, spatele se menţine drept pe tot parcursul exerciţiului, simțind senzație de tensiune în coapsa posterioară.
- 2 x 25-30 repetări.
3. Fandări lungi.
Se pot executa libere sau cu greutăţi.
Poziţia: stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept, mâinile pe şolduri sau ţinând câte o ganteră.
Execuţia: faci un pas mare spre înainte, cât mai lung posibil, îndoind piciorul până cănd coapsa ajunge paralel cu solul, iar piciorul din spate să fie cât mai întins. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pe timpul exerciţiului, spatele se menţine drept, urmărind ca în punctul maxim al fazei de coborâre, fesele să fie cât mai contractate.
- 4 x maxim pe fiecare picior.
4. Ridicarea picioarelor în spate (extensii).
Poziţia: stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, în faţa unui perete la aproximativ 50 cm., braţele sprijinite pe zid, spatele drept.
Execuţia: ridici câte un picior spre înapoi, ținându-l întins, urmărind ca în punctul maxim al fazei de urcare, fesele să fie cât mai contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poţi folosi săculeţi de nisip legaţi de gleznă.
- 2 x maxim pe fiecare picior.
5. Ridicarea picioarelor în lateral (extensii).
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, lateral faţă de spătarul unui scaun, o mână rezemată pe scaun şi cealaltă pe șold.
Execuţia: ridici câte un picior în lateral, cât mai sus, piciorul cu vârful întins şi fără a îndoi genunchiul, în punctul maxim al fazei de urcare, fesele fiind maxim contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi după terminarea seriei, reiei cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poți folosi săculeţi de nisip legați de gleznă.
- 2 x maxim pe fiecare picior.
6. Ridicarea bazinului.
Poziţia: culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul umerilor sau puţin mai mult, tălpile lipite de sol.
Execuţia: ridici bazinul cât mai sus, tălpile şi umerii rămânând pe sol, astfel încât în punctul maxim al fazei de urcare fesele să fie cât mai contractate. Menţine pentru o secundă poziţia, destinde-te încet şi coboară, revenind la poziţia iniţială. Pentru îngreuiere, poți folosi o greutate ţinută cu mâinile pe bazin.
- 4 x 10-15 repetări.
______________________________________
Toate exerciţiile de mai sus se pot executa şi cu ajutorul benzii elastice, în locul ganterelor, astfel asigurându-se o tensiune constantă asupra muşchilor fesieri atât pe faza pozitivă, cât şi pe faza negativă.
Durata totală a unui antrenament pentru muşchii fesieri trebuie să fie de aproximativ 30-40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.
Durata totală a unui antrenament pentru muşchii fesieri trebuie să fie de aproximativ 30-40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.
1
