Umerii sunt grupați ca şi mușchi în trei părți partea anterioară, mediană şi posterioară, iar pentru ca dezvoltarea lor să fie completă şi armonioasă, antrenamentul trebuie să vizeze toate aceste porțiuni.
Pentru antrenamentul umerilor acasă, ai nevoie de o pereche de gantere de 2-3 kg şi/sau banda elastică.
Exerciţii:
1. împins alternativ cu ganterele, pe verticală.
Poziţia: stând pe un scaun sau în picioare, spatele drept, ganterele în mâini, ținute la nivelul umerilor, palmele îndreptate spre înainte.
Execuţia: împingi în sus ganterele când cu un braţ, când cu celălalt, până la întinderea completă a cotului. Pe mișcarea negativă - de coborâre a unui braţ, se începe ridicarea celuilalt braţ, astfel încât când un braţ este perfect întins deasupra capului, celălalt este cu gantera la nivelul umărului.
- 3 x 10-12 repetări
2. ridicări laterale cu ganterele.
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, pieptul ridicat, picioarele depărtate la nivelul umerilor, ganterele în mâini, braţele pe lângă corp, cu coatele puțin flexate.
Execuţia: ridică braţele în lateral, până la înălțimea umerilor, după care revii la poziţia de plecare. Atenție în realizarea exerciţiului, nu folosi balansarea trunchiului.
Exercițiul se poate face şi cu banda elastică: prinde mijlocul benzii sub picioarelor, capetele acesteia în mâini, execuția la fel ca mai sus.
- 3 x 10-12 repetări.
3. ridicări laterale cu ganterele din aplecat.
Poziţia: stând cu genunchii flexați picioarele uşor depărtate, trunchiul aplecat spre înainte, într-un unghi de aproximativ 90 grade, braţele în atârnând, cu ganterele în mâini.
Execuţia: braţele se ridică în lateral, până ajung paralel cu solul.
Alternativ se poate folosi banda elastică, prinsă la mijloc sub tălpi, capetele acesteia în mâini, exerciţiul se execută la fel ca şi cu ganterele.
- 3 x 10-12 repetări.
4. ridicări în faţă cu ganterele.
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele pe lângă corp, uşor în faţă, palmele orientate spre înapoi.
Execuţia: ridici braţele perfect întinse până ajung paralele cu solul, coborârea executând-o lent. Nu balansa corpul. Se poate realiza şi prin ridicarea alternativă a brațelor.
De asemenea, exercițiul se poate efectua şi cu ajutorul benzii elastice: mijlocul acesteia prins sub tălpi, capetele benzii în mâini, mișcarea fiind aceeași ca şi prin folosirea ganterelor.
- 3 x 10-12 repetări.
_____________________________________
Durata totală a antrenamentului este de maxim 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.
