Exerciţii pentru un piept frumos

În dezvoltarea armonioasă a corpului unei femei, există întotdeauna priorităţi - cum ar fi pieptul şi fesierii. Dorinţa celor mai multe reprezentante ale sexului frumos este a avea un piept mare, frumos şi ferm, lipsa acestor calităţi fiind deseori un motiv de suferinţă.

De aceea, vom trata problema cu seriozitate, oferindu-ţi posibilitatea ca prin exerciţiile propuse, chiar dacă acestea din păcate nu duc la mărirea sânilor, vizual, pieptul va mai plin şi mai ferm. Pentru aceasta, ai nevoie de două perechi de gantere: o pereche de 6-8 kg şi o pereche de 2-4 kg.

Exerciţii:

1. împins din culcat pe un plan înclinat, la aproximativ 30-35 grade.

• se vor folosi ganterele de 6-8 kg
•  serii a câte 10-12 repetări fiecare
• alternativă: flotări cu picioarele pe o băncuţă sau un scăunel.

2. împins din culcat declinat, la aproximativ 30-35 grade.

• se vor folosi ganterele de 6-8 kg
• 4 serii a câte 10-12 repetări fiecare
• alternativă: flotări cu braţele sprijinite pe masă şi picioarele pe sol, astfel încât între corp şi sol să fie un unghi de 30-35 grade.

3. împins pe plan orizontal.

• se vor folosi ganterele de 6-8 kg
• 4 serii a câte 10-12 repetări fiecare
• alternativă: flotări normale

La toate aceste exerciţii trebuie urmărită corectitudinea execuţiei.  Astfel, se va pleca dintr-o poziţie în care braţele vor fi la nivelul umerilor, formând cu trunchiul un unghi de 90 grade. 

Execuţia: în cursa pozitivă (ridicarea braţelor) nu se vor apropia braţele mai mult decât o linie imaginară trasată perpendicular pe fiecare umăr, mişcarea fiind terminată când braţele sunt perfect întinse. În cursa negativă - coborârea braţelor se va face cât mai jos posibil, marginea interioară a ganterelor să fie la exteriorul umerilor. Mişcările de ridicare şi coborâre se execută lent, cu coatele depărtate de corp.

!!! Atenţie flotări: braţele depărtate la nivelul umerilor, corpul drept, în mişcare coatele se îndoaie spre exterior, cât mai departe de corp. Dacă vei lucra cu braţele pe lângă corp, cei care vor fi lucraţi sunt tricepşii, nu pectoralii. 

4. fluturări cu gantere pe plan orizontal/ înclinat/ declinat.

• se vor folosi ganterele de 2-4 kg
• 3 serii a câte 10-15 repetări fiecare

Poziţia: culcat pe spate. În poziţia de plecare, se va urmări ca braţele să fie întinse, perpendicular pe umeri, susţinând ganterele, cu palmele orientate spre interior. Se va executa o mişcare sub formă de arc de cerc, braţele coborând până la nivelul umerilor. În mişcare, mâinile nu se vor răsuci.

5. coborârea braţelor spre înapoi din stând pe plan orizontal (extensia toracelui)

• se va folosi o ganteră de 2-4 kg pentru început şi 6-8 kg după învăţarea exerciţiului
• 4 serii a câte 10-12 repetări fiecare

Poziţia corpului: aşezat pe o bancă, cu capul la marginea acesteia şi pentru stabilitate mai bună, picioarele sprijinite pe sol, braţele perpendiculare pe umeri şi uşor îndoite din coate, ţinând greutatea (gantera) de la mijloc.

Execuţia: se coboară braţele către înapoi, până la nivelul umerilor - pe inspiraţie,iar pe expiraţie, se revine în poziţia de plecare. Nu îndoi braţele în timpul mişcării, ţine-le într-o poziţie fixă.

______________

Pentru o şedinţă de antrenament, se vor folosi combinaţii care să cuprindă două exerciţii de împins, un exerciţiu de fluturări şi un execiţiu de extensia toracelui. Durata unei astfel de şedinţe nu trebuie să depăşească 40 minute, între seriile aceluiaşi exerciţiu, pauză un minut şi două minute la schimbarea tipului de exerciţiu.

Program de exerciții pentru abdomen

Sănătatea noastră depinde și de fermitatea cu care mușchii abdominali susțin organele. Antrenamentul abdominalilor, pe lângă importanța estetică, contribuie la o stare de sănătate mai bună, iar antrenamentul acestora presupune o varietate mai mare de exerciții, cu diferite unghiuri de lucru. Indiferent de condiția ta fizică, evită antrenamentele cu prea multe serii sau repetări, pentru că acești mușchi se supra-antrenează ușor.


Într-un antrenament, se execută în principal, exerciții pentru mușchii abdominali drepți (superiori, mijlocii, inferiori) și pentru oblici. Astfel, atunci când antrenezi abdominalii, trebuie să ataci toți cei patru muşchi, cu exerciții corespunzătoare pentru fiecare grupă musculară.

O şedinţă trebuie să cuprindă 3-4 exerciții diferite, fiecare a câte 3 serii și fiecare serie să cuprindă un număr de 15-20 repetări pentru începători, în timp, ajungând la 30 sau mai multe repetări. Aceasta, în cazul în care se lucrează cu corpul liber. Pentru a obține masă musculară, se vor folosi îngreunări cu discuri sau la aparate.


1. Exerciții pentru drepții abdominali superiori:

• ridicări de trunchi pe plan înclinat (35-70 grade). Cu cât unghiul este mai mare, cu atât gradul de dificultate va fi mai mare, creând o tensiune abdominală pe măsură. Pentru uşurarea mișcării, brațele pot fi în prelungirea trunchiului. 
• ridicări de trunchi din stând culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi pe un scaun (crunch). Genunchii sunt îndoiți într-un unghi de 90 grade între coapsă şi gambă şi între trunchi şi coapsă. Mişcarea se execută lent cu mâinile la ceafă, fie normal, fie cu răsucire spre dreapta sau spre stânga (şi pentru oblici, transversali), păstrând contracția abdomenului. Pentru îngreunare, execut-o fără să atingi pardoseala atunci când te lași pe spate. 
• ridicări de trunchi la orizontală din poziţia stând pe spate. Se execută cu picioarele întinse sau îndoite, cu vârful picioarelor prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener. Pentru îngreunare, încearcă să nu termini cursa, păstrând tensiunea în abdominali. Dacă mişcarea se execută cu răsucire spre dreapta sau spre stânga, se atacă şi oblicii, transversalii.

2. Exerciţii pentru drepţii abdominali mijlocii:

• bricegele - cu ambele variante: pe sol sau pe o băncuţă. Este un exerciţiu deosebit de eficient, care se execută prin ridicarea de la poziţia orizontală - simultană - a trunchiului şi picioarelor, apropiindu-le. Picioarele - întinse sau îndoite, braţele - întinse, pentru a atinge vârful picioarelor sau relaxate pe lângă corp. 
• ridicări de trunchi din stând pe băncuţă. Vârful picioarelor sunt prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mâinile la ceafă sau, pentru uşurarea mișcării, brațele pot fi în prelungirea trunchiului. Trunchiul se lasă încet pe spate, oprindu-te la orizontală, urmând ca în ridicare să te opreşti la 45 grade, păstrând tensiunea în abdominali.

3. Exerciţii pentru drepţii abdominali inferiori:

• ridicarea picioarelor pe plan orizontal. Din poziția culcat pe spate, prin mişcări lente, se ridică şi se coboară picioarele perfect întinse. Pentru îngreunare, încearcă să nu termini cursa, păstrând tensiunea în abdominali sau menţine câteva secunde poziţia la jumătatea cursei.
• ridicarea picioarelor din stând atârnat. Pentru acest exerciţiu ai nevoie de o bară fixă sau spalier, putând-o executa cu picioarele perfect întinse sau cu ridicarea genunchilor la piept.
• crunch inversat. Din poziţia culcat pe spate, picioarele întinse, ridici picioarele într-o cursă spre trunchi, astfel încât să se ridice şi bazinul de pe sol.

4. Exerciţii pentru oblicii andominali:

• îndoiri laterale ale trunchiului folosind gantere. Poziţia: stând depărtat (cu o stabilitate cât mai bună), cu un braţ liber, iar celălalt pe lângă corp, cu o ganteră. Te apleci lateral, pe partea cu gantera, coborând cât mai jos posibil, revenind la poziţia de plecare. Apoi faci acelaşi lucru pe partea opusă.
• răsuciri cu bara la spate din stând sau din picioare. Se utilizează o bară uşoară, fără greutăţi (şi o coadă de mătură), răsucind lent trunchiul spre dreapta şi spre stânga. Spatele trebuie să fie perfect drept, capul fix, nu se răsuceşte odată cu trunchiul.
• îndoiri de trunchi de pe plan orizontal. Stând culcat pe o parte, cu vârful picioarelor  prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mâinile la ceafă, ridici trunchiul cât mai sus. Pentru îngreunare menţine câteva secunde poziţia în vârful cursei.

Fiecare exerciţiu nu solicită exclusiv o grupă musculară, fiind posibil ca acesta să lucreze atât abdominalii superiori cât şi cei inferiori, sau abdominalii superiori şi cei mijlocii etc. După fiecare mişcare corect executată vei simţi care parte a abdomenului a fost lucrată, prin senzaţia de tensiune sau durere - în funcţie de intensitatea antrenamentului.

  

Exerciţii de respiraţie

Punctul cheie al sănătăţii, respiraţia acţionează arderile, oxigenează sângele, îl purifică. Respiraţia profundă are avantajul de a activa secreţiile glandulare - tinereţea corpului nostru este în raport direct cu perfecta funcţionare a glandelor. Efectele celor mai bune creme asupra tenului sau a regimurilor de slăbit asupra corpului nu valorează nimic faţă de o respiraţie corectă.



Câteva reguli:

• se inspiră pe nas - acesta joacă rol de filtru
• se expiră pe nas, în afară de momentele de efort intens, când se expiră pe gură
• când faci exerciţii de respiraţie, începi cu expiraţia, pentru a goli plămânii. Te gândeşti la ceea faci, cu calm, nu trebuie să faci niciun efort
• inspiraţia trebuie să fie profundă - trebuie să simţi diafragma acţionând. Dacă ai senzaţia că nu ai folosit întreaga capacitate pulmonară, înseamnă că vârfurile plămânilor, care au rămas multă vreme inactive, nu sunt destul de dezvoltate, iar aceasta trebuie să se realizeze progresiv.
• la expiraţie, singura grijă este să nu fie prea rapidă. La început, expiră pe gură, cu buzele întredeschise, cu un şuierat, dozând aerul în mod regulat; mai târziu, vei expira pe nas. După câteva exerciţii de respiraţie, este posibil să simţi nevoia de a ofta: diafragma care a fost obligată la un exerciţiu neobişnuit simte nevoia să se relaxeze -oftatul este o formă de relaxare naturală.

Exerciţii de respiraţie:
1. inspiră încet, profund, timp de 3 secunde. Reţine suflul - fără a te crispa, 3-6 secunde. Expiră încet, fără grabă, 3-6 secunde.
2. în poziţa culcat, cu braţele şi picioarele întinse, decontractate, inspiră pe nas 3-7 secunde. Reţine suflul 2-3 secunde. Expiră încet - dacă ai inspirat în 3 secunde, expiră în 6. După o lună, vei inspira în 7 secunde şi vei expira în 10 secunde, vei reţine aerul 4 secunde.
În timpul zile, fă acelaşi exerciţiu pe un scaun sau în picioare, având grijă ca în timpul inspiraţiei să nu ridici umerii, ci să-i împingi înapoi.
Exerciţiile de respiraţie te vor ajuta să faci mişcare fără efort şi oboseală. Respirând incorect în timpul unor exerciţii fizice, excesul de acid carbonic care rămâne în plămâni te va face să gâfâi şi să simţi epuizare - uşurarea vine expirând şi inspirând profund.

O şedinţă de masaj

Înainte de masaj, regiunile care vor fi lucrate, se ung cu lapte de corp, ulei de corp, o cremă grasă. Se masează circa 30 minute, în sensul circulaţiei - către inimă. Gâtul de sus în jos, membrele de jos în sus. La încheieturi, evitaţi mişcările puternice. Nu se face exces de zel, lucrează încet, uşor. Eficacitatea unui masaj nu rezultă din brutalitatea cu care este executat.
Acordaţi 10-20 minute următoarelor puncte:

• gâtul
• braţele (de la mână la umăr)
• picioarele
• umărul
• ceafa
• spatele şi regiunea renală

şi 15 minute regiunilor unde s-a instalat celulita:

• şoldurile
• coapsele
• abdomenul.

Seara sunt necesare un masaj al pielii capului şi un uşor masaj facial.

Efectele masajului:
- asupra pielii: înlătură celule moarte şi impurităţile
- asupra ţesutului subcutanal: ameliorarea acestuia, asigurându-i nutriţia, acţionând mecanic asupra fibrelor elastice ale ţesutului conjunctiv
- asupra aparatului circulator: prin activarea circulaţiei, se obţine o accelerare a schimbului celular, printr-un aport mai mare de oxigen
- asupra muşchilor: combate atonia musculară, redă muşchilor tonicitatea
- asupra sistemului nervos: acţionează asupra sistemului nervos central şi periferic, având ca efect decontractarea, destinderea.

Instrumente şi exerciţii de fitness

O serie întreagă de mişcări sunt mult mai eficiente dacă se fac cu ajutorul greutăţilor libere şi benzilor elastice, punând în mişcare mult mai activ un număr mare de muşchi.

  

Ganterele. Alege o pereche de gantere uşoare. Pentru început, alege o greutate de 1-2,5 kg. Ganterele sunt unele dintre cele mai folosite accesorii fitness - lucrează eficient grupe mari de muşchi şi pot fi integrate într-un program mai amplu, astfel încât să obții un trup tonifiat şi armonios.

Iată câteva exerciţii pentru tot corpul:
1. pentru picioare:
- genuflexiuni cu gantere (cu picioarele apropiate / cu picioarele depărtate)
- genuflexiuni pe un picior cu gantere
- ridicari pe vârfuri cu gantere
- fandari cu gantere
2. pentru abdomen:
-  aplecări laterale cu gantere
3. pentru piept:
- împins din culcat cu gantere
- fluturări cu gantere
- coborârea braţelor cu o ganteră către înapoi din culcat

4. pentru spate:
- ramat cu un brat cu gantera
- îndreptări cu gantere
5. pentru umeri:
- împins deasupra capului cu ganterele
- depărtări laterale din stând aplecat cu ganterele
- depărtarea braţelor în lateral din stând în picioare
- ridicarea braţelor în faţă din stând în picioare
6. pentru braţe:
- flexia braţelor 
- extensia braţelor

 Banda elastică. Foarte usor de folosit si deloc costisitoare, are avantajul de a opune o rezistenţă constantă atât în faza cursei pozitive, cât şi a celei negative.

Iată câteva exerciţii care se pot face cu banda elastică:
1. exerciţii pentru picioare:
- stând culcat, ţinând capetele benzii în mâini, picioarele cu genunchii la piept, banda pe talpa piciorului, împingerea picioareler spre înainte, astfel încât banda să opună rezistenţă şi revenirea în poziţia iniţială.
-  stând culcat pe spate, banda ţinută în mâini, picioarele ridicate astfel încât să formeze 90 de grade cu trunchiul, banda pe vârful picioarelor, ridicarea şi revenirea vârfurilor picioarelor.
2. exerciţii pentru abdomen:
- din culcat pe spate, banda prinsă de ambele picioare, la punct fix, ridicarea picioarelor
- din şezând pe un scaun, capetele benzii sub picioarele scaunului, banda aşezată peste umeri din spate, aplecări înainte
3. exerciţii pentru piept:
- stând în picioare, banda prinsă în punct fix la spate, braţele depărtate, apropierea braţelor în faţă
- din culcat, banda prinsă sub spate şi capetele în mâini, împingerea braţelor înainte

4. exerciţii pentru spate:
-  din culcat cu picioarele întinse, banda în punct fix, în faţa picioarelor, capetele benzii în mâini, braţele se trag cu coatele pe lângă corp, spre înapoi
-  banda în punct fix deasupra capului, capetele benzii în mâini, coborârea braţelor în jos (în faţă / în lateral)
5. exerciţii pentru umeri:
-  în picioare, cu banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, ridicarea braţelor prin lateral, până la nivelul umerilor 
 -  în picioare, cu banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, ridicarea braţelor prin faţă, până la nivelul umerilor 
6. exerciţii pentru braţe:
- în picioare, banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, flexia antebraţelor pe braţe
- în picioare, un capăt al benzii sub călcâi, celălalt într-o mână, braţul cu cotul îndoit la nivelul capului se execută extensia braţului.

Numărul de serii şi de repetări trebuie să fie adecvate pentru ca muşchiul să resimtă acţiunea asupra lui, la final organismul având o stare de oboseală plăcută.

Întrebări şi răspunsuri pentru începători

1. unde se poate face gimnastică acasă? 
Preferabil în aer liber sau într-o cameră bine aerisită - spaţiul necesar cam 1,5/2 mp. 
  
2. când?
Depinde. Sunt persoane care dimineaţa se simt pline de vigoare şi dinamism, iar altele care se scoală greu şi se simt obosite. Pentru primele, ora ideală este dimineaţa. Seara, câteva extensii însoţite de inspiraţii adânci şi expiraţii susţinute, prelungite. Pentru celelalte, invers.
Nu se face niciodată mişcare niciodată imediat înainte sau după mesele principale. După masă, trebuie să treacă cel puţin 2 ore. Dacă ai mâncat de curând, lasă să se efectueze digestia. Altfel, rişti să o întrerupi şi alimentele neasimilate să stagneze.
Nu se face gimnastică nici înainte de culcare, căci corpul sub tensiune nu-şi va găsi numaidecât somnul.

3. cât?
Pentru întreţinere, până la 30 de minute, minim 15 minute.
Pentru slăbire, o oră, în cazul unui organism sănătos. În cazul unor complicaţii ale obezităţii, după sfatul medicului.
Persoanele în vârstă, neantrenate, 10 minute. Cele antrenate, 20 minute.

4. în ce ritm?
Mişcările rapide sunt recomandate pentru slăbire, însă cer antrenament pentru a nu provoca oboseală accentuată şi demoralizare, urmată de renunţarea la bunele intenţii.
Exerciţiile lente dezvoltă volumul muscular.
Chiar dacă sunt făcute rapid, exerciţiile trebuie executate complet, gândit.

Supleţea

indică tinereţea reală, nu numărul anilor - vârsta se măsoară după lărgimea mişcărilor.

Oricare ar fi data naşterii, dacă reuşeşti:

• să faci o tumbă
• aşezat pe jos, să atingi genunchii cu capul fără să ridici picioarele
• să cobori două scări deodată
• să faci "podul" 

înseamnă că ai 20 de ani, chiar dacă te-ai născut acum 40.
Dacă poţi:

• să parcurgi 50 metri sărind într-un picior
• să atingi solul cu mâinile aplecându-te în faţă fără să îndoi genunchii
• să te ridici de pe un scaun foarte scund fără dificultăţi

 te poţi considera de 35 de ani chiar dacă ai împlinit 50 de ani.
Dacă la 20 de ani aceste probe de supleţe ţi se par grele, atunci eşti ... bătrân. Nu este iremediabil încă, dar trebuie să începi să faci MIŞCARE.