Antrenament de la zero - Etapa III

Această etapă va fi caracterizată printr-o intensitate sporită a antrenamentelor şi o reducere semnificativă a timpului alocat acestora, pe parcursul celor două luni (60 zile) urmând a se alterna antrenamentele cu intervale de intensitate mare - antrenamente cu preponderent caracter aerob, cu antrenamente de forță în circuit, care combină efortul aerob cu cel anaerob.
 Deoarece aceste antrenamente vor fi deosebit de solicitante trebuie să fii pregătit din punct de vedere psihic, pentru a susţine efortul acestei rutine de pregătire, iar din punct de vedere al alimentației, este permisă suplimentarea dietei din etapa a II-a cu produse sănătoase, de calitate, care să asigure un suport de aproximativ 150-200 kcal.

Programul de pregătire fizică: 4 zile/săptămână - luni, miercuri, joi şi sâmbătă:
* luni şi joi: antrenament cu intervale de mare intensitate;
* miercuri şi sâmbătă: antrenament de forţă în circuit.

Antrenament cu intervale de mare intensitate

• săptămâna 1: 15 min.; 15 sec. exerciţii lucru intens - 60 sec. pauză; 10 reprize

- genuflexiuni cu săritură (15 sec.) - pauză 60 sec.
- alergare pe loc, cu genunchii sus (15 sec.) - pauză 60 sec.
- fandări cu săritură (15 sec.) - pauză 60 sec.
- flotare, săritură cu aducerea genunchilor între braţe şi revenire în poziţia iniţială (15 sec.) - pauză 60 sec.
- săritură pe ambele picioare peste obstacol de aproximativ 30 cm. înălţime, urmată de o flotare (15 sec.) - pauză 60 sec.

• săptămâna 2: 17 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 60 sec. pauză; 10 reprize
• săptămâna 3: 19 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 30 sec. pauză; 12 reprize
• săptămâna 4, 5, 6, 7, 8: 20 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 15 sec. pauză; 25 reprize.

Exerciţiile de la săptămâna 1 vor fi folosite prin rotaţie şi în celelalte săptămâni, câte unul pe antrenament, în conformitate cu specificaţiile de timp şi de reprize ale fiecărei săptămâni.

Antrenament de forţă în circuit

• săptămânile 1-2: se lucrează cu greutatea proprie şi gantere uşoare, exerciţiile vor fi executate în înşiruirea expusă de două ori, pauza dintre reprize 2 minute, între exerciţiile aceluiaşi circuit nefiind permise pauze.
• săptămânile 3-8: se lucrează cu banda elastică şi greutăţi mai mari (60-70% din posibilităţile fiecăruia), un număr de 3-4 reprize cu pauză între reprize de 3 minute.

În repriza de circuit se va lucra cu un singur exerciţiu fiecare grupă musculară în parte, numărul de repetări în cadrul fiecărui exerciţiu fiind de 12-15.
Exemplu de circuit:

1. genuflexiuni: 1x15 repetări (cvadriceps)
2. ridicări pe vârfuri: 1xmaxim (gambe)
3. crunch: 1x15 (abdomen)
4. îndreptări: 1x15 (lombari)
5. flotări: 1x10-12 (pectorali)
6. tracţiuni la bară: 1x10 (dorsali)
7. ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului, din stând: 1x10, pentru fiecare braţ (umeri)
8. flexii cu gantere: 1x15, pentru fiecare braţ (biceps)
9. extensia brațelor la scaun: 1x10 (triceps)

Pauză 2,3 minute între circuite, cu repetarea acestora în înşiruirea scrisă de 2, 3 sau 4 ori, în funcţie de săptămâna în care se lucrează. Este recomandat ca în fiecare săptămână exerciţiile folosite pentru grupele musculare să fie schimbate, exemple de diferite exerciții pentru fiecare grupă musculară putând fi găsite în articolele aferente acestora.

Femeia, antrenamentul şi dieta

Oricare ar fi scopul urmărit,  prin practicarea exercițiilor fizice se va observa îmbunătățirea sănătății şi a formei fizice, iar cu ajutorul unei diete adecvate, aceste avantaje se vor accentua. Antrenamentele fizice, indiferent dacă vor fi folosite exerciţii cu îngreuiere (de tip culturism) sau exerciții cu caracter preponderent aerob (alergări, ciclism, gimnastică aerobică etc.) pot fi practicate la orice vârstă. Respectând şi o dietă sănătoasă, rezultatul este menținerea sub control a greutății, inclusiv în timpul sarcinii, menopauzei sau menstruației, studiile efectuate evidențiind faptul că femeile active din punct de vedere fizic au în aceste perioade un tonus mai bun decât cele sedentare.
Majoritatea femeilor îşi doresc un corp suplu şi tonifiat, calea cea mai simplă părând regimul alimentar, mirajul produselor minune precum ceaiuri şi substanțe de slăbit. Acestea nu pot duce decât la repetate insuccese, motiv pentru care pentru a obţine rezultatele dorite este timpul să ne orientăm spre exerciţiile fizice, ţinând seama de o dietă rațională şi sănătoasă. Antrenamentul fizic poate fi făcut în sala de sport, aer liber, acasă, cel mai important factor fiind regularitatea practicării exerciţiileor fizice. Pentru un corp armonios sunt necesare între 30 minute şi 1 oră de mișcare zilnică, combinând antrenamentele cu greutăți cu antrenamentul aerobic.
Alimentația sănătoasă şi rațională presupune cunoașterea necesarului de calorii de care avem nevoie zilnic în vederea susținerii activităților de bază, iar în funcție de ceea ce ne-am propus - menținerea, scăderea sau creșterea în greutate - va varia numărul de calorii consumate. Pentru calculul necesarului zilnic de calorii vom folosi metoda Benedict, o metodă precisă şi ușor de aplicat:
655 + (9,6 x Greutatea) + (1,8 x Înălțimea) - (4,7 x Vârsta) = necesarul zilnic de calorii pentru menținerea greutății corporale.
De o importanţă majoră este şi procesul de detoxifiere a organismului, înainte de începerea unei diete, acesta fiind absolut necesar pentru obținerea unor rezultate remarcabile. O dietă de detoxifiere cu fructe este uşor de ținut - se poate ţine o zi pe săptămână, repetând-o în fiecare săptămână. De asemenea, te poţi elibera de toxine prin saună sau folosind produse special concepute pentru eliminarea substanțelor toxice din organism.
Pentru a scăpa de kilogramele în plus, de un ajutor de neprețuit este şi sauna - şi în plus, vei obţine o piele sănătoasă şi curată, eliminarea toxinelor, relaxarea, fortifierea căilor respiratorii (iarna). Însă, trebuie să ţinem cont de faptul că toate ședințele de saună indiferent de tipul acestora - uscate, băi de aburi, cu infraroşii - trebuie realizate în alternanță cu cu perioadele de răcorire a organismului şi fără a abuza de timpul de expunere.
Şi întrucât a slăbi frumos, fără vergeturi şi fără piele lipsită de elasticitate este ţelul oricărui program de slăbit, nu trebuie să neglijăm masajul, printre beneficiile acestuia numărându-se reducerea sau prevenirea celulitei, circulaţia sangvină îmbunătățită, tonifierea musculară şi destinderea.

Antrenament de la zero - Etapa II

În etapa a II-a - care se va desfășura într-o perioadă de aproximativ 12 săptămâni -, vei executa exerciții mai complexe, de izolare a grupelor musculare, urmărind dezvoltarea forței organismului în regim de rezistență.

În această etapă, vei scădea cantitatea alimentelor consumate (200-300 kilocalorii zilnic), nefăcând rabat la calitatea alimentelor, urmărind ca minimul de kilocalorii consumate zilnic să nu scadă sub limita de 1500 kilocalorii pentru femei şi 1800 kilocalorii, pentru bărbați. Alimentele se vor consuma împărțite în 6 mese, zilnic. 
Alimente recomandate:

• fructe: mere, grapefruit, portocale, afine, lămâi, vișine
• legume: fasole, broccoli, varză, orez decorticat, ardei, țelină
• condimente: ardei iuți, muștar, scorțișoară, usturoi
• carne: carne slabă, carne de pește (somon, ton, sardine, păstrăv)
• lactate: iaurt degresat.

Celelalte alimente nu este recomandat să fie excluse din alimentație, dar trebuie consumate lor cu moderație. Pentru stimularea accelerării arderilor metabolice, poți folosi ceaiul verde, cafeaua neagră, sucuri naturale, fără zahăr.

Program pregătire fizică:

săptămâni	luni	marți	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1, 3, 5	A1	cardio	A2	pauză	A1	cardio	pauză
2, 4, 6	A2	cardio	A1	pauză	A2	cardio	pauză
7-12	A3 + circuit	A4 + circuit	cardio+	A5 + circuit	A6 + circuit	cardio+	pauză

 


Antrenament forță 1 (A1): picioare, umeri, abdomen
Picioare:
- gambe: 4 x max
- genuflexiuni cu picioarele depărtate: 4 x 12
- îndreptări cu genunchii blocați: 4 x 20
Umeri:
- împins alternativ pe verticală: 3 x 12
- ridicări laterale ale brațelor, din aplecat: 3 x 10
- ridicări laterale ale brațelor: 3 x 15
Abdomen:
- ridicări de trunchi din stând pe spate: 3 x 15
- bricege: 3 x 15
- îndoiri de trunchi pe plan orizontal: 3 x 10, pentru fiecare parte


Antrenament forță 2 (A2): piept, spate, biceps, triceps
Piept:
- împins din culcat, pe plan orizontal: 4 x 12
- fluturări pe plan orizontal: 4 x 15
- coborârea brațelor spre înapoi, din stând pe plan orizontal (extensia toracelui): 4 x 15
Spate:
- ramat din stând aplecat: 4 x 12, pentru fiecare braţ
- hiperexstensii: 4 x 12-15
- tracțiuni la bară, la piept: 4 x max
Biceps:
- flexii din stând așezat: 3 x 15
- flexii alternative: 3 x 15
Triceps:
- flotări la scaun: 3 x max
- extensia brațului înapoi, din stând aplecat: 3 x 10


Antrenament forță 3 (A3): picioare
- ridicări pe vârfuri, pentru gambe: 4 x max
- fandări: 4 x 15
- genuflexiuni: 4 x 20
- genuflexiuni pe un picior: 4 x 10


Antrenament forță 4 (A4): biceps, triceps
Biceps:
- flexii din stând în picioare: 3 x 15, pentru fiecare braț
- flexii din stând pe o bancă înclinată: 3 x 15, pentru fiecare braț
- flexii concentrate: 3 x 10, pentru fiecare braț
Triceps:
- flotări la scaun: 3 x max
- extensia brațului înapoi, din stând aplecat: 3 x 10
- extensia brațelor ridicate deasupra capului: 3 x 10-12

Antrenament forță 5 (A5): piept, spate
Piept:
- împins din culcat, orizontal: 4 x 15
- împins din culcat, declinat: 4 x 15
- împins din culcat, înclinat: 4 x 15
- fluturări pe plan declinat: 4 x 20
Spate:
- tracțiuni la bară (la ceafă): 4 x max
- îndreptări: 4 x 20
- ramat din stând aplecat: 4 x 20
- semirotaţia umerilor: 4 x 20


Antrenament forță 6 (A6): abdomen, deltoizi
Abdomen:
- ridicări de trunchi pe plan înclinat: 3 x max
- ridicarea picioarelor din stând pe spate: 3 x max
- bricege: 3 x max
- îndoiri laterale ale trunchiului: 3 x 20 (pentru fiecare parte)
Deltoizi:
- împins alternativ pe verticală: 3 x 10
- ridicări laterale ale brațelor: 3 x 10
- ridicări laterale ale brațelor, din aplecat: 3 x 10


Cardio: alergare sau mers cu bicicleta, cu intensitate de aproximativ 50% din posibilități, 15 minute (se modifică timpul alocat, în sensul creșterii cu 5 minute, în fiecare săptămână), astfel încât:

• în săptămâna 1: 15 minute
• în săptămâna 2: 20 minute
• în săptămâna 3: 25 minute
• în săptămâna 4: 25 minute
• în săptămâna 5: 30 minute
• în săptămâna 6: 30 minute

Cardio +
Vei păstra timpul de alergare la care ai ajuns și vei insera între minutele 20 şi 25, 5 minute în care alergi astfel: 20 sec. intensitate 90%, 40 sec, revii la normal și repeți.


Circuit:
- sărituri ca mingea: 40 x
- fandări: 20 x
- genuflexiuni cu picioarele depărtate: 20 x
- ridicări de trunchi pentru abdomen: 20 x
- ridicarea trunchiului din culcat (hiperextensii): 15 x
- flotări: 10 x
- ramat din aplecat, pentru dorsali: 15 x
- ridicarea brațelor în lateral, pentru umeri: 15 x
- flexii alternative, pentru biceps: 15 x
- extensia brațelor: 12 x

__________________________________

Înainte de antrenament se va face obligatoriu încălzirea. Pentru realizarea exercițiilor, se vor folosi, alternativ, ganterele de diferite greutăți, în așa fel încât să permită realizarea numărului de repetări, conform programului și banda elastică.
Pentru modul de realizare al încălzirii și al exercițiilor, urmărește link-urile din pagină sau postările anterioare.

Antrenament în circuit

Pentru o acțiune eficientă asupra țesutului adipos, se poate folosi o metodă de antrenament numită "circuit", care, în afară de certe caracteristici aerobe, are şi calitatea de a separa, vasculariza şi defini musculatura.

Antrenamentul în "circuit" este în esență o metodă de dezvoltare a forței şi masei, iar datorită faptului că este compus dintr-o succesiune de exerciţii care atacă pe rând toate grupele musculare, fără pauză de refacere între ele, are şi un puternic efect de ardere.
Pentru efectuarea acestor exerciţii acasă, ai nevoie de o pereche de gantere.

După o prealabilă încălzire a organismului, pregătindu-l pentru efort, vei aborda exerciţii astfel:

1. gambe: ridicări pe vârfuri - 1 x 25-30 repetări
2. biceps femural: fandări - 1 x 10-12 repetări pe fiecare picior
3. cvadriceps: genuflexiuni - 1 x 15-20 repetări
4. abdomen: ridicări de trunchi - 1 x 15-20 repetări
5. lombari: îndreptări - 1 x 15-15 repetări
6. pectorali: împins din culcat cu gantere - 1 x 10-12 repetări
7. dorsali: ramat cu gantera pentru fiecare braţ - 1 x 10-15 repetări
8. deltoizi: ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului, din stând - 1 x 10-15 repetări
9. biceps: flexii din stând în depărtat, cu ganterele - 1 x 12-15 repetări pentru fiecare braţ
10. triceps: extensia brațelor cu gantera, din șezând - 1 x 15 repetări

La început, vei efectua înșiruirea de exerciţii o singură dată, folosind greutatea propriului corp sau gantere ușoare, urmând ca  pe măsură ce organismul începe să se acomodeze cu efortul, să treci progresiv la folosirea unor greutăţi mai mari şi la executarea unui număr mai mare de reprize (maxim 4/antrenament).

Exercițiile folosite se pot schimba, respectând grupa musculară.
Pauza între reprize este de 1-2 minute.
Acest tip de antrenament este ideal pentru persoanele ocupate, cu puțin timp la dispoziție, executarea lui fiind posibilă într-o perioadă scurtă de timp: 10-15 minute. Acest antrenament trebuie abordat cu atenție însă, deoarece este foarte intens, solicitând la maximum aparatul cardiovascular şi cel respirator.

Antrenament de la zero - Etapa I

Primul pas în această etapă este ca în paralel cu antrenamentele fizice să începi un program de detoxifiere a organismului, folosind unul dintre produsele existente pe piață.

Pe parcursul acestei etape este necesar să îți notezi într-un caiet ceea ce consumi pe parcursul fiecărei zi a primelor două săptămâni, fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, numărul de mese consumate şi orele de masă. În următoarele două săptămâni ale acestei etape poţi consuma cantitățile obișnuite de alimente, dar împărțite în șase mese pe zi.


Program de pregătire fizică - luni, miercuri şi vineri:

• picioare: gambe: ridicări pe vârfuri: 2 x maxim; coapse: genuflexiuni: 3 x 15-20 repetări; fandări: 3 x 10-12 repetări
• abdomen: crunch: 3 x maxim
• lombari: extensii din culcat pe burtă: 2 x maxim
• piept: flotări: 3 x 6-12 repetări / împins din culcat pe plan orizontal, cu ganterele: 3 x 10 repetări
• spate: tracțiuni cu priza depărtată la ceafă: 3 x 6-12 repetări / ramat cu banda elastică: 3 x maxim
• biceps: tracțiuni cu priză apropiată la piept: 3 x maxim / flexii cu banda elastică: 3 x 10 repetări pe fiecare braţ
• triceps: flotări la scaun: 3 x maxim / extensii din picioare cu banda elastică: 3 x 10 repetări pen fiecare braţ
• umeri: ridicarea alternativă a brațelor în faţă: 3 x 20 repetări pe fiecare braţ

Timp de executare: 30-45 minute.

Vei folosi pentru executarea exerciţiilor din program greutatea propriului corp şi diferite instrumente pentru dezvoltarea fizică, cum ar fi: ganterele, banda elastică, mingea medicinală, coarda, TRX. În primele două săptămâni vei folosi greutăţi mai ușoare, pentru a învăța forma corectă de executare a exerciţiului.
În zilele fără antrenament, vei face plimbări în aer liber, mers pe bicicletă, alergări ușoare.

Antrenament de la zero

Dacă îți dorești un corp armonios dezvoltat, cu musculatură fermă, un coeficient de grăsime redus şi nu în ultimul rând un stil de viață sănătos, iar dacă nu ai mai făcut mișcare în ultima perioadă sau niciodată, îți voi prezenta un program complet de pregătire fizică. Acest program cuprinde antrenamente fizice împărțite în trei etape, pe parcursul a 6 luni, precum şi indicații generale de nutriție şi suplimente aferente acestor etape de pregătire.

Mai întâi, îți atrag atenția că pentru a parcurge acest program şi a obține rezultate foarte bune, trebuie ca de la început să îți stabilești obiective realiste, să fii dedicat acestui proiect, formându-ţi un nou stil de abordare a vieții de zi cu zi.

Prima etapă a programului se va desfășura pe o durată de 30 de zile (o lună) şi urmărește pregătirea organismului pentru efort, dezvoltarea forței generale şi obișnuirea cu un program de antrenament şi de nutriție.

În a doua etapă, pe parcursul a trei luni, se vor introduce în antrenament exerciţii mai complexe, de izolare a grupelor musculare, un regim de alimentație mai strict. Această etapă va duce la dezvoltarea capacității fizice şi a rezistenței organismului, pregătindu-l pentru etapa următoare.

Etapa a treia va fi caracterizată printr-o intensitate a pregătirii, antrenamentele complexe vor avea în componență exerciţii cu intervale de intensitate mare.

Bicicletă şi stepper - antrenament cardio cu intervale de intensitate

Antrenamentele aerobice la stepper şi bicicletă staționară sunt foarte bune pentru arderea caloriilor în surplus, deci eficiente în procesul de scădere a stratului adipos. Aceste antrenamente, atunci când se păstrează o intensitate constantă a efortului  ard în 10 minute în jur de 100-120 calorii - pentru stepper şi aproximativ 130 calorii - la bicicleta staționară.
Acasă, adaptat pentru persoanele care nu dispun de timp, pentru o eficiență sporită şi o creștere a numărului de calorii "arse" la aceste aparate, se pot încerca antrenamente mai scurte, cu o variație a intesității efortului.

La început, un antrenament cardio cu intervale de intensitate la bicicletă şi stepper se va desfășura pe o perioadă de 10 minte şi va arăta astfel:

• 2 min. - încălzire, pedalând pe treapta cea mai mică de dificultate, efortul depus fiind în jur de 40% din capacitatea maximă;
• 1 min. - se va crește cu două trepte nivelul de dificultate - nivel care va fi menținut până la finalul exerciţiului, accelerând mișcarea şi situându-te la 50% din capacitatea de efort (efort mediu spre mare);
• 30 sec.-  accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);
• 1 min. - revenire la 50% din capacitatea de efort;
• 30 sec. - accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);
• 1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;
• 30 sec. - accelerare, efort foarte mare;
• 1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;
• 30 sec. - accelerare, efort foarte mare;
• 2 min. - efort mic, la 40% din capacitate, revenirea organismului după efort.

Vei observa că acest tip de antrenament va produce la început epuizare, iar în timp, organismul acomodându-se, vor fi necesare ajustări ale schemei de antrenament.Aceste modificări vor consta fie în mărirea timpului general de antrenament, fie în creșterea treptelor de dificultate, fie scurtarea timpului alocat odihnei active şi creșterea timpului destinat efortului maximal.

Exerciţii pentru gambe

Gambele dau o frumusețe deosebită picioarelor, atunci când sunt armonios dezvoltate.
Musculatura gambelor, denumită şi musculatura gemenilor, este împărțită în mușchii gemeni interni şi muşchii
gemeni externi.
Această grupă de mușchi, cu toate că este o grupă relativ mică, este foarte puternică, susținând greutatea corpului în toate activitățile cotidiene şi din această cauză, gambele sunt muşchii care necesită un volum mare de muncă, pentru a putea fi dezvoltate armonios.
Acasă, pentru a executa exercițiile de tonifiere şi dezvoltare a gambelor, vei folosi greutatea propriului corp şi te vei folosi şi de ajutorul unei pereche de gantere.

Exerciţii:

1. Ridicări pe vârfuri din stând în picioare.
Poziţia: stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept.
Execuţia: ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință  rămânând în poziţia superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent. Pentru îngreuiere, poţi folosi o pereche de gantere, ținute în mâinile coborâte pe lângă corp.

• 3 x maxim (până la epuizare)

2. Ridicări pe vârfuri într-un picior
Poziţia: stând în picioare, având ca sprijin spătarul unui scaun, brațul opus piciorului de execuție sprijinit pe spătarul scaunului, piciorul de execuție cu genunchiul blocat, iar celălalt picior este îndoit şi ridicat de pe sol, spatele drept.
Execuţia: stând pe un picior, ridici lent călcâiul, până la poziţia maximă, în această poziție rămânând 1-2 secunde, apoi cobori lent. După terminarea unei serii, schimbi pe celălalt picior. Pentru a da o complexitate mai mare, poţi folosi o ganteră, ținută în mâna liberă  (de pe partea cu piciorul de execuție).

• 3 x maxim (până la epuizare)

3. Ridicări pe vârfuri din șezut.

Poziţia: așezat pe un scaun, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe sol, pe genunchi câte o greutate (ganteră) ţinută cu mâna, spatele drept.
Execuţia: ridici picioarele pe vârfuri în ritm lent, cât mai sus posibil,
în poziția superioară menținând gambele contractate 1-2 secunde, apoi cobori lent.

• 3 x maxim (până la epuizare)

_______________________

Pentru a obține rezultate bune, vei lucra atât muşchii gemeni interni, cât şi cei externi, acest lucru obținându-se prin modificarea poziției vârfurilor, exercițiile efectuându-se cu tălpile poziționate paralel, cât şi cu vârfurile orientate spre interior sau spre exterior.
La toate exercițiile mai sus prezentate, pentru obținerea unei curse cât mai lungi, se poate folosi pragul de la o ușă - care să aibă o înălțime de minim 5 cm, sau o bucată de lemn, de aceeași înălțime, suficient de lată pentru poziționarea ambelor picioare, lăsând de fiecare dată călcâiele să coboare cât mai jos.
Durata totală a unui antrenament pentru gambe poate să fie până la 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 30 secunde - 1 minut.

Gimnastica pentru fese

Tonicitatea mușchilor fesieri are o mare importanță pentru siluetă, acestă zonă fiind cea mai predispusă depunerilor de grăsimi şi formării celulitei, în special femeile fiind cele afectate, dar și mulți dintre bărbați.
Pentru antrenamentul mușchilor fesieri putem apela la exerciții generale, în cadrul antrenamentului picioarelor și/sau exerciții de izolare.

Exerciții generale: genuflexiunile aplecări cu ganterele fandări lungi. Exerciții de izolare: ridicarea picioarelor în spate ridicări laterale ale picioarelor ridicarea bazinului.

1. Genuflexiuni.
Se pot executa libere sau cu greutăţi.

Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mare decât lăţimea umerilor, spatele drept, vârfurile picioarelor orientate spre exterior.

Execuţia: coboară flexând picioarele, până când fesele sunt mai jos de linia paralelă a coapselor cu solul. Inspiri pe coborâre, expiri pe ridicare. Spatele se menţine drept, încercând să eviţi o înclinare a corpului spre înainte. Pentru îngreuiere se poate folosi o ganteră, poziționată în faţa bazinului sau o pereche de gantere - câte una în fiecare mână.

• 4 x 8-15 repetări.

2. Aplecări cu ganterele (îndreptări).

Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mică decât lăţimea umerilor, picioarele întinse, cu genunchii blocați  spatele drept.

Execuţia: apleacă trunchiul înainte cât mai jos cu putință  păstrând spatele drept şi ducând bazinul spre înapoi. Mișcarea se execută lent, spatele se menţine drept pe tot parcursul exerciţiului, simțind senzație de tensiune în coapsa posterioară.

• 2 x 25-30 repetări.

3. Fandări lungi.

Se pot executa libere sau cu greutăţi.

Poziţia: stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept, mâinile pe şolduri sau ţinând câte o ganteră.

Execuţia: faci un pas mare spre înainte, cât mai lung posibil, îndoind piciorul până cănd coapsa ajunge paralel cu solul, iar piciorul din spate să fie cât mai întins. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pe timpul exerciţiului, spatele se menţine drept, urmărind ca în punctul maxim al fazei de coborâre, fesele să fie cât mai contractate.

• 4 x maxim pe fiecare picior.

4. Ridicarea picioarelor în spate (extensii).

Poziţia: stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, în faţa unui perete la aproximativ 50 cm., braţele sprijinite pe zid, spatele drept.

Execuţia: ridici câte un picior spre înapoi, ținându-l întins,  urmărind ca în punctul maxim al fazei de urcare, fesele să fie cât mai contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poţi folosi săculeţi de nisip legaţi de gleznă.

• 2 x maxim pe fiecare picior.

5. Ridicarea picioarelor în lateral (extensii).

Poziţia: stând în picioare, spatele drept, lateral faţă de spătarul unui scaun, o mână rezemată pe scaun şi cealaltă pe șold.

Execuţia: ridici câte un picior în lateral, cât mai sus, piciorul cu vârful întins şi fără a îndoi genunchiul, în punctul maxim al fazei de urcare, fesele fiind maxim contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi după terminarea seriei, reiei cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poți folosi săculeţi de nisip legați de gleznă.

• 2 x maxim pe fiecare picior.

6. Ridicarea bazinului.

Poziţia: culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul umerilor sau puţin mai mult, tălpile lipite de sol.

Execuţia: ridici bazinul cât mai sus, tălpile şi umerii rămânând pe sol, astfel încât în punctul maxim al fazei de urcare fesele să fie cât mai contractate. Menţine pentru o secundă poziţia, destinde-te încet şi coboară, revenind la poziţia iniţială. Pentru îngreuiere, poți folosi o greutate ţinută cu mâinile pe bazin.

• 4 x 10-15 repetări.

______________________________________

Toate exerciţiile de mai sus se pot executa şi cu ajutorul benzii elastice, în locul ganterelor, astfel asigurându-se o tensiune constantă asupra muşchilor fesieri atât pe faza pozitivă, cât şi pe faza negativă.
Durata totală a unui antrenament pentru muşchii fesieri trebuie să fie de aproximativ 30-40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.

1

Antrenament pentru umeri

Rotunjirea umerilor asigură o estetică deosebită a corpului, contribuind la impresia de îngustime a șoldurilor, precum şi la o ţinută corectă.
Umerii sunt grupați ca şi mușchi în trei părți  partea anterioară, mediană şi posterioară, iar pentru ca dezvoltarea lor să fie completă şi armonioasă, antrenamentul trebuie să vizeze toate aceste porțiuni.
Pentru antrenamentul umerilor acasă, ai nevoie de o pereche de gantere de 2-3 kg şi/sau banda elastică.


Exerciţii:

1. împins alternativ cu ganterele, pe verticală.
Poziţia: stând pe un scaun sau în picioare, spatele drept, ganterele în mâini, ținute la nivelul umerilor, palmele îndreptate spre înainte.
Execuţia: împingi în sus ganterele când cu un braţ, când cu celălalt, până la întinderea completă a cotului. Pe mișcarea negativă - de coborâre a unui braţ, se începe ridicarea celuilalt braţ, astfel încât când un braţ este perfect întins deasupra capului, celălalt este cu gantera la nivelul umărului.

• 3 x 10-12 repetări

2. ridicări laterale cu ganterele.
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, pieptul ridicat, picioarele depărtate la nivelul umerilor, ganterele în mâini, braţele pe lângă corp, cu coatele puțin flexate.
Execuţia: ridică braţele în lateral, până la înălțimea umerilor, după care revii la poziţia de plecare. Atenție  în realizarea exerciţiului, nu folosi balansarea trunchiului.
Exercițiul se poate face şi cu banda elastică: prinde mijlocul benzii sub picioarelor, capetele acesteia în mâini, execuția la fel ca mai sus.

• 3 x 10-12 repetări.

3. ridicări laterale cu ganterele din aplecat.

Poziţia: stând cu genunchii flexați  picioarele uşor depărtate, trunchiul aplecat spre înainte, într-un unghi de aproximativ 90 grade, braţele în atârnând, cu ganterele în mâini.

Execuţia: braţele se ridică în lateral, până ajung paralel cu solul. 

Alternativ se poate folosi banda elastică, prinsă la mijloc sub tălpi, capetele acesteia în mâini, exerciţiul se execută la fel ca şi cu ganterele.

• 3 x 10-12 repetări.

4. ridicări în faţă cu ganterele.

Poziţia: stând în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele pe lângă corp, uşor în faţă, palmele orientate spre înapoi.

Execuţia: ridici braţele perfect întinse până ajung paralele cu solul, coborârea executând-o lent. Nu balansa corpul. Se poate realiza şi prin ridicarea alternativă a brațelor.

De asemenea, exercițiul se poate efectua şi cu ajutorul benzii elastice: mijlocul acesteia prins sub tălpi, capetele benzii în mâini, mișcarea fiind aceeași ca şi prin folosirea ganterelor.

• 3 x 10-12 repetări.

_____________________________________

Durata totală a antrenamentului este de maxim 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.

Braţe frumoase şi tonifiate

Muşchii braţelor îşi pierd foarte repede tonicitatea şi îmbătrânesc, iar pentru a menţine supleţea braţelor şi aspectul tineresc al acestora, gimnastica este singurul remediu, combinată cu masajul, bineînţeles.
În antrenamentul braţelor se urmăreşte, în principal, lucrul cu bicepsul şi tricepsul. Acestea sunt grupe musculare relativ mici, cu o capacitat de modelare bună şi rapidă.

Pentru obţinerea unor braţe frumoase şi tonifiate, acasă, avem nevoie de o pereche de gantere şi/sau o bandă elastică.

 Exerciţii pentru muşchii biceps

 1. flexii din stând aşezat, cu gantere ridicate alternativ sau cu banda elastică

Poziţia: stând pe un scaun, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.

Ridică antebraţele alternativ, rotind în acelaşi timp palma cu degetul mare spre exterior. În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub picioarele din spate ale scaunului, capetele benzii în mâini. 

2. flexii concentrate cu un braţ

Poziţia: stând pe un scaun, braţul de lucru cu cotul sprijinit pe coapsa piciorului de pe aceeaşi parte. celălalt braţ, sprijinit în palmă pe genunchiul de pe latura sa. 

Ridică antebraţul pe braţ, pornind din cea mai joasă poziţie posibilă, până când gantera atinge pieptul. În cazul folosirii unei benzi elastice, un capăt al acesteia se va afla sub talpa piciorului de pe partea braţului de execuţie, prinzând banda din scurt, astfel încât să permită o mişcare îngreuiată continuu. 

3. flexii din stând în picioare

Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.

Ridică ambele gantere, în acelaşi timp, până la nivelul pieptului.  În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub tălpi, în zona de mijloc a acesteia, capetele în mâini. Execuţia va fi aceeşi ca şi la gantere, ridicându-se ambele braţe concomitent. 

4. flexii cu gantere din stând pe o bancă înclinată

Poziţia: stând pe un scaun cu spătarul înclinat, braţele cu ganterele atârnă perpendicular pe sol.

Ridică ganterele concomitent, fără să mişti coatele - braţele rămân perpendiculare pe sol, cu coatele fixe, lipite de corp.

• Exercițiile pentru biceps cuprind în general 3-4 seturi a câte 12-15 repetări.

 Exerciţii pentru muşchii triceps

1. flotări la scaun.

Se folosesc două scaune aşezate faţă în faţă: pe unul sprijină călcâiele, iar pe marginea celuilalt, sprijină-te cu braţele, în spate. 

Se execută îndoirea braţelor, astfel încât trunchiul să coboare perpendicular pe sol, până braţul cu antebraţul face un unghi de aproximativ 90 grade, mişcarea pozitivă (ridicarea) fiind de împingere până la revenirea în poziţia de plecare.

Ca şi variantă mai uşoară, sprijină călcâiele direct pe sol, astfel încât corpul cu solul, în poziţia iniţială, să fie la 45 grade.

• 3 serii x 8-10 repetări

2. extensia braţelor cu o bandă elastică prinsă la un nivel mai ridicat.

Prinde banda elastică la mijlocul acesteia, în faţă, într-un punct deasupra capului, capetele benzii aflându-se în palme, cu degetul mare orientat în sus.

Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, trunchiul drept, coatele lipite pe lângă corp.

Împinge antebraţele făcând o semirotaţie până la nivelul şoldurilor, astfel încât palmele să ajungă cu degetul mare spre interior. Pe cursa negativă - adică la ridicarea braţelor, trebuie menţinută tensiunea în braţe (nu lăsa braţele să se ridice brusc).

• 3 serii x 20 repetări

3. extensia braţului către înapoi din poziţia stând aplecat

Pe un scaun se stă în sprijin cu braţul opus braţului de lucru, trunchiul aplecat în faţă, la 90 de grade, umerii la nivelul bazinului.

Braţul de lucru se află în prelungirea trunchiului, cu cotul lipit de acesta şi antebraţul perpendicular pe sol, cu gantera atârnând. Antebraţul flexat se ridică spre înapoi, până ajunge în prelungirea braţului.

Se poate executa folosind şi banda elastică, un capăt al acesteia fiind sub talpa piciorului opus braţului de execuţie, iar celălalt capăt, în palma orientată cu degetul mare înainte.

• 3 serii x 20 repetări

4. extensia braţelor ridicate deasupra capului.

Poziţia: şezând pe un scaun, spatele drept, mâinile deasupra capului ţinând o ganteră, coatele la nivelul frunţii.

Îndoaie braţele cu gantera spre înapoi, coborând greutatea până când tricepsul este întins la maxim, apoi revii ridicând braţele în poziţia de plecare.

Ca alternativă, se poate executa şi cu banda elastică - poziţia fiind stând în picioare, cu un capăt prins sub călcâie, iar celălalt capăt ţinut cu ambele mâini, în poziţia indicată mai sus.

• 3 serii x 15 repetări

______________________________

Este recomandat ca o şedinţă de antrenament al braţelor să nu depăşească 30 minute, încercând să dăm intensitate prin reducerea pauzelor dintre seriile exerciţiilor la 30 secunde.

Antrenamentul spatelui

Un spate drept este un element important de frumuseţe - de el depinde ţinuta întregului corp, iar un spate puternic şi frumos oferă proporţionalitate trunchiului. Este însă şi un factor deosebit de important pentru menţinerea sănătăţii, multe migrene, torticolis, dureri nevralgice, datorându-se poziţiilor defectuoase din timpul lucrului, care afectează coloana. Prin antrenamentul spatelui se urmăreşte menţinerea supleţii coloanei vertebrale şi a tonicităţii muşchilor. Faptul că durerile de spate şi migrenele sunt în majoritatea cazurilor specific feminine, nu este o simplă întâmplare - muşchii bărbaţilor fiind mai tari, susţin mai bine coloana vertebrală.

Musculatura spatelui este a doua ca marime şi putere dintre grupele musculare ale omului şi se poate împărţi astfel:

• partea superioară, reprezentată de muşchii trapezi
• partea mediană, având ca reprezentanţi în principal muşchii dorsali
• partea inferioară, cu muşchii lombari (sacrospinali)

Antrenamentul pentru musculatura spatelui este cel mai greu de efectuat acasă fără un minim de dotări. Pentru aceasta sunt necesare: o bară prinsă în tocul de la uşă, o pereche de gantere, bandă elastică, minge de gimnastică gonflabilă. De asemenea, antrenamentul trebuie să includă exerciţii pentru toate cele trei zone - superioară, mediană şi inferioară.

Exerciţii:

1. pentru muşchii trapezi. (un exerciţiu, la alegere)

• ramat cu gantera pe verticală.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la nivelul umerilor, apucând o ganteră cu ambele mâini.

Execuţia: se ridică ridică gantera în sus pe lângă trunchi, trăgând de coate până când gantera ajunge la bărbie. Coatele trebuie să fie cât mai sus ridicate, nu trage coatele în laterale. Apoi cobori braţele tot pe lângă corp, fără a-l atinge. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.
Ca şi alternativă, se poate folosi şi banda elastică. Se lucrează cu banda prinsă la jumătate sub talpă, capetele benzii în mâini, în rest respectând mişcarea cu gantera.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• semirotaţa umerilor cu gantere.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, spatele drept, braţele atârnând pe lângă corp, câte o ganteră în fiecare mână.

Execuţia: se rotesc lent umerii dinspre înainte spre înapoi - încearcă să ridici umerii cât mai sus, în punctul cel mai înalt menţinâne o secundă pentru ca tensiunea să fie maximă.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

2. pentru muşchii dorsali. (două exerciţii, la alegere)

• tracţiuni la bară, cu variantele la ceafă, la piept, cu mâinile apropiate.

Pentru a uşura dificultatea exerciţiului, se poate folosi ajutorul cu picioarele, ţinându-le îndoite, sprijinte pe un scaun. 

Poziţia: stând atârnat, apucând bara cu o priză mai largă decât umerii, cu palmele orientate spre înainte.

Execuţia: se ridică trunchiul până când capul depăşeşte bara (la ceafă sau la piept, în funcţie de exerciţiu). Se coboară apoi trunchiul lent, până când braţele sunt destinse complet.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• ramat cu banda elastică

Poziţia: şezând pe sol, cu picioarele întinse, spatele drept, banda cu mijlocul la nivelul tălpilor şi capetele prinse în mâini.

Execuţia: poziţia de plecare este cu braţele întinse în faţă; trage braţele cu coatele îndoite spre înapoi, pe lângă trunchi, până când mâinile ajung la nivelul trunchiului.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• ramat cu gantera din stând aplecat.

Poziţia: stând depărtat, aplecat la 90 de grade, menţinând spatele drept (a nu se arcui spatele), cu un braţ sprijinit pe un scaun, bancă, celălalt braţ ţinând gantera.
Execuţia: se ridică braţul pe lângă corp, până când cotul depăşeşte nivelul trunchiului, apoi se coboară braţul, până când braţul devine perfect întins, coborând şi umărul. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.
- 3/4 serii x 10-15 repetări pe fiecare braţ.

3. pentru muşchii lombari. (un exerciţiu, la alegere)

• îndreptări cu gantere.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, genunchii uşor flexaţi, spatele perfect drept, braţele la lăţimea umerilor.

Execuţia: se apleacă trunchiul în faţă, cu braţele întinse, coborând cu ganterele cât mai jos posibil, după care se ridică trunchiul la poziţia iniţială. Poziţia picioarelor nu se schimbă, acestea rămân uşor flexate pe tot parcursul exerciţiului. Mare atenţie la poziţa spatelui, care nu trebuie îndoit!

- 3/4 serii x 20-25 repetări.

• ridicarea trunchiului din culcat, cu bazinul pe o minge de gimnastică gonflabilă (hiperextensii).

Poziţia: bazinul şi abdomenul în sprijin pe minge, spatele drept, picioarele întinse, cu vârfurile pe sol, braţele îndoite la ceafă.

Execuţia: se porneşte mişcarea de jos, cu trunchiul aplecat, ridicând trunchiul cât mai sus. Menţine o secundă poziţia, apoi coboară trunchiul cât mai jos. 

- 3 serii x 10-12 repetări.

Durata totală a unui antrenament pentru spate trebuie să fie de aproximativ 40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.