Bicicletă şi stepper - antrenament cardio cu intervale de intensitate

Antrenamentele aerobice la stepper şi bicicletă staționară sunt foarte bune pentru arderea caloriilor în surplus, deci eficiente în procesul de scădere a stratului adipos. Aceste antrenamente, atunci când se păstrează o intensitate constantă a efortului  ard în 10 minute în jur de 100-120 calorii - pentru stepper şi aproximativ 130 calorii - la bicicleta staționară.
Acasă, adaptat pentru persoanele care nu dispun de timp, pentru o eficiență sporită şi o creștere a numărului de calorii "arse" la aceste aparate, se pot încerca antrenamente mai scurte, cu o variație a intesității efortului.

La început, un antrenament cardio cu intervale de intensitate la bicicletă şi stepper se va desfășura pe o perioadă de 10 minte şi va arăta astfel:

• 2 min. - încălzire, pedalând pe treapta cea mai mică de dificultate, efortul depus fiind în jur de 40% din capacitatea maximă;
• 1 min. - se va crește cu două trepte nivelul de dificultate - nivel care va fi menținut până la finalul exerciţiului, accelerând mișcarea şi situându-te la 50% din capacitatea de efort (efort mediu spre mare);
• 30 sec.-  accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);
• 1 min. - revenire la 50% din capacitatea de efort;
• 30 sec. - accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);
• 1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;
• 30 sec. - accelerare, efort foarte mare;
• 1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;
• 30 sec. - accelerare, efort foarte mare;
• 2 min. - efort mic, la 40% din capacitate, revenirea organismului după efort.

Vei observa că acest tip de antrenament va produce la început epuizare, iar în timp, organismul acomodându-se, vor fi necesare ajustări ale schemei de antrenament.Aceste modificări vor consta fie în mărirea timpului general de antrenament, fie în creșterea treptelor de dificultate, fie scurtarea timpului alocat odihnei active şi creșterea timpului destinat efortului maximal.