Primul pas în această etapă este ca în paralel cu antrenamentele fizice să începi un program de detoxifiere a organismului, folosind unul dintre produsele existente pe piață.Pe parcursul acestei etape este necesar să îți notezi într-un caiet ceea ce consumi pe parcursul fiecărei zi a primelor două săptămâni, fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, numărul de mese consumate şi orele de masă. În următoarele două săptămâni ale acestei etape poţi consuma cantitățile obișnuite de alimente, dar împărțite în șase mese pe zi.
Program de pregătire fizică - luni, miercuri şi vineri:
- picioare: gambe: ridicări pe vârfuri: 2 x maxim; coapse: genuflexiuni: 3 x 15-20 repetări; fandări: 3 x 10-12 repetări
- abdomen: crunch: 3 x maxim
- lombari: extensii din culcat pe burtă: 2 x maxim
- piept: flotări: 3 x 6-12 repetări / împins din culcat pe plan orizontal, cu ganterele: 3 x 10 repetări
- spate: tracțiuni cu priza depărtată la ceafă: 3 x 6-12 repetări / ramat cu banda elastică: 3 x maxim
- biceps: tracțiuni cu priză apropiată la piept: 3 x maxim / flexii cu banda elastică: 3 x 10 repetări pe fiecare braţ
- triceps: flotări la scaun: 3 x maxim / extensii din picioare cu banda elastică: 3 x 10 repetări pen fiecare braţ
- umeri: ridicarea alternativă a brațelor în faţă: 3 x 20 repetări pe fiecare braţ
Vei folosi pentru executarea exerciţiilor din program greutatea propriului corp şi diferite instrumente pentru dezvoltarea fizică, cum ar fi: ganterele, banda elastică, mingea medicinală, coarda, TRX. În primele două săptămâni vei folosi greutăţi mai ușoare, pentru a învăța forma corectă de executare a exerciţiului.
În zilele fără antrenament, vei face plimbări în aer liber, mers pe bicicletă, alergări ușoare.
