Antrenament în circuit

Pentru o acțiune eficientă asupra țesutului adipos, se poate folosi o metodă de antrenament numită "circuit", care, în afară de certe caracteristici aerobe, are şi calitatea de a separa, vasculariza şi defini musculatura.

Antrenamentul în "circuit" este în esență o metodă de dezvoltare a forței şi masei, iar datorită faptului că este compus dintr-o succesiune de exerciţii care atacă pe rând toate grupele musculare, fără pauză de refacere între ele, are şi un puternic efect de ardere.
Pentru efectuarea acestor exerciţii acasă, ai nevoie de o pereche de gantere.

După o prealabilă încălzire a organismului, pregătindu-l pentru efort, vei aborda exerciţii astfel:

1. gambe: ridicări pe vârfuri - 1 x 25-30 repetări
2. biceps femural: fandări - 1 x 10-12 repetări pe fiecare picior
3. cvadriceps: genuflexiuni - 1 x 15-20 repetări
4. abdomen: ridicări de trunchi - 1 x 15-20 repetări
5. lombari: îndreptări - 1 x 15-15 repetări
6. pectorali: împins din culcat cu gantere - 1 x 10-12 repetări
7. dorsali: ramat cu gantera pentru fiecare braţ - 1 x 10-15 repetări
8. deltoizi: ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului, din stând - 1 x 10-15 repetări
9. biceps: flexii din stând în depărtat, cu ganterele - 1 x 12-15 repetări pentru fiecare braţ
10. triceps: extensia brațelor cu gantera, din șezând - 1 x 15 repetări

La început, vei efectua înșiruirea de exerciţii o singură dată, folosind greutatea propriului corp sau gantere ușoare, urmând ca  pe măsură ce organismul începe să se acomodeze cu efortul, să treci progresiv la folosirea unor greutăţi mai mari şi la executarea unui număr mai mare de reprize (maxim 4/antrenament).

Exercițiile folosite se pot schimba, respectând grupa musculară.
Pauza între reprize este de 1-2 minute.
Acest tip de antrenament este ideal pentru persoanele ocupate, cu puțin timp la dispoziție, executarea lui fiind posibilă într-o perioadă scurtă de timp: 10-15 minute. Acest antrenament trebuie abordat cu atenție însă, deoarece este foarte intens, solicitând la maximum aparatul cardiovascular şi cel respirator.

Antrenament de la zero - Etapa I

Primul pas în această etapă este ca în paralel cu antrenamentele fizice să începi un program de detoxifiere a organismului, folosind unul dintre produsele existente pe piață.

Pe parcursul acestei etape este necesar să îți notezi într-un caiet ceea ce consumi pe parcursul fiecărei zi a primelor două săptămâni, fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, numărul de mese consumate şi orele de masă. În următoarele două săptămâni ale acestei etape poţi consuma cantitățile obișnuite de alimente, dar împărțite în șase mese pe zi.


Program de pregătire fizică - luni, miercuri şi vineri:

• picioare: gambe: ridicări pe vârfuri: 2 x maxim; coapse: genuflexiuni: 3 x 15-20 repetări; fandări: 3 x 10-12 repetări
• abdomen: crunch: 3 x maxim
• lombari: extensii din culcat pe burtă: 2 x maxim
• piept: flotări: 3 x 6-12 repetări / împins din culcat pe plan orizontal, cu ganterele: 3 x 10 repetări
• spate: tracțiuni cu priza depărtată la ceafă: 3 x 6-12 repetări / ramat cu banda elastică: 3 x maxim
• biceps: tracțiuni cu priză apropiată la piept: 3 x maxim / flexii cu banda elastică: 3 x 10 repetări pe fiecare braţ
• triceps: flotări la scaun: 3 x maxim / extensii din picioare cu banda elastică: 3 x 10 repetări pen fiecare braţ
• umeri: ridicarea alternativă a brațelor în faţă: 3 x 20 repetări pe fiecare braţ

Timp de executare: 30-45 minute.

Vei folosi pentru executarea exerciţiilor din program greutatea propriului corp şi diferite instrumente pentru dezvoltarea fizică, cum ar fi: ganterele, banda elastică, mingea medicinală, coarda, TRX. În primele două săptămâni vei folosi greutăţi mai ușoare, pentru a învăța forma corectă de executare a exerciţiului.
În zilele fără antrenament, vei face plimbări în aer liber, mers pe bicicletă, alergări ușoare.

Antrenament de la zero

Dacă îți dorești un corp armonios dezvoltat, cu musculatură fermă, un coeficient de grăsime redus şi nu în ultimul rând un stil de viață sănătos, iar dacă nu ai mai făcut mișcare în ultima perioadă sau niciodată, îți voi prezenta un program complet de pregătire fizică. Acest program cuprinde antrenamente fizice împărțite în trei etape, pe parcursul a 6 luni, precum şi indicații generale de nutriție şi suplimente aferente acestor etape de pregătire.

Mai întâi, îți atrag atenția că pentru a parcurge acest program şi a obține rezultate foarte bune, trebuie ca de la început să îți stabilești obiective realiste, să fii dedicat acestui proiect, formându-ţi un nou stil de abordare a vieții de zi cu zi.

Prima etapă a programului se va desfășura pe o durată de 30 de zile (o lună) şi urmărește pregătirea organismului pentru efort, dezvoltarea forței generale şi obișnuirea cu un program de antrenament şi de nutriție.

În a doua etapă, pe parcursul a trei luni, se vor introduce în antrenament exerciţii mai complexe, de izolare a grupelor musculare, un regim de alimentație mai strict. Această etapă va duce la dezvoltarea capacității fizice şi a rezistenței organismului, pregătindu-l pentru etapa următoare.

Etapa a treia va fi caracterizată printr-o intensitate a pregătirii, antrenamentele complexe vor avea în componență exerciţii cu intervale de intensitate mare.