28 aprilie 2013

Bicicletă şi stepper - antrenament cardio cu intervale de intensitate

Antrenamentele aerobice la stepper şi bicicletă staționară sunt foarte bune pentru arderea caloriilor în surplus, deci eficiente în procesul de scădere a stratului adipos. Aceste antrenamente, atunci când se păstrează o intensitate constantă a efortului  ard în 10 minute în jur de 100-120 calorii - pentru stepper şi aproximativ 130 calorii - la bicicleta staționară.
Acasă, adaptat pentru persoanele care nu dispun de timp, pentru o eficiență sporită şi o creștere a numărului de calorii "arse" la aceste aparate, se pot încerca antrenamente mai scurte, cu o variație a intesității efortului.

La început, un antrenament cardio cu intervale de intensitate la bicicletă şi stepper se va desfășura pe o perioadă de 10 minte şi va arăta astfel:
  • 2 min. - încălzire, pedalând pe treapta cea mai mică de dificultate, efortul depus fiind în jur de 40% din capacitatea maximă;
  • 1 min. - se va crește cu două trepte nivelul de dificultate - nivel care va fi menținut până la finalul exerciţiului, accelerând mișcarea şi situându-te la 50% din capacitatea de efort (efort mediu spre mare);
  • 30 sec.-  accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);
  • 1 min. - revenire la 50% din capacitatea de efort;
  • 30 sec. - accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);
  • 1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;
  • 30 sec. - accelerare, efort foarte mare;
  • 1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;
  • 30 sec. - accelerare, efort foarte mare;
  • 2 min. - efort mic, la 40% din capacitate, revenirea organismului după efort.
Vei observa că acest tip de antrenament va produce la început epuizare, iar în timp, organismul acomodându-se, vor fi necesare ajustări ale schemei de antrenament.Aceste modificări vor consta fie în mărirea timpului general de antrenament, fie în creșterea treptelor de dificultate, fie scurtarea timpului alocat odihnei active şi creșterea timpului destinat efortului maximal.

6 aprilie 2013

Exerciţii pentru gambe

Gambele dau o frumusețe deosebită picioarelor, atunci când sunt armonios dezvoltate.
Musculatura gambelor, denumită şi musculatura gemenilor, este împărțită în mușchii gemeni interni şi muşchii
gemeni externi.
Această grupă de mușchi, cu toate că este o grupă relativ mică, este foarte puternică, susținând greutatea corpului în toate activitățile cotidiene şi din această cauză, gambele sunt muşchii care necesită un volum mare de muncă, pentru a putea fi dezvoltate armonios.
Acasă, pentru a executa exercițiile de tonifiere şi dezvoltare a gambelor, vei folosi greutatea propriului corp şi te vei folosi şi de ajutorul unei pereche de gantere.

Exerciţii:

1. Ridicări pe vârfuri din stând în picioare.
Poziţia: stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept.
Execuţia: ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință  rămânând în poziţia superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent. Pentru îngreuiere, poţi folosi o pereche de gantere, ținute în mâinile coborâte pe lângă corp.
  • 3 x maxim (până la epuizare)

2. Ridicări pe vârfuri într-un picior
Poziţia: stând în picioare, având ca sprijin spătarul unui scaun, brațul opus piciorului de execuție sprijinit pe spătarul scaunului, piciorul de execuție cu genunchiul blocat, iar celălalt picior este îndoit şi ridicat de pe sol, spatele drept.
Execuţia: stând pe un picior, ridici lent călcâiul, până la poziţia maximă, în această poziție rămânând 1-2 secunde, apoi cobori lent. După terminarea unei serii, schimbi pe celălalt picior. Pentru a da o complexitate mai mare, poţi folosi o ganteră, ținută în mâna liberă  (de pe partea cu piciorul de execuție).
  • 3 x maxim (până la epuizare)

3. Ridicări pe vârfuri din șezut.
Poziţia: așezat pe un scaun, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe sol, pe genunchi câte o greutate (ganteră) ţinută cu mâna, spatele drept.
Execuţia: ridici picioarele pe vârfuri în ritm lent, cât mai sus posibil,
în poziția superioară menținând gambele contractate 1-2 secunde, apoi cobori lent.
  • 3 x maxim (până la epuizare)
_______________________

Pentru a obține rezultate bune, vei lucra atât muşchii gemeni interni, cât şi cei externi, acest lucru obținându-se prin modificarea poziției vârfurilor, exercițiile efectuându-se cu tălpile poziționate paralel, cât şi cu vârfurile orientate spre interior sau spre exterior.
La toate exercițiile mai sus prezentate, pentru obținerea unei curse cât mai lungi, se poate folosi pragul de la o ușă - care să aibă o înălțime de minim 5 cm, sau o bucată de lemn, de aceeași înălțime, suficient de lată pentru poziționarea ambelor picioare, lăsând de fiecare dată călcâiele să coboare cât mai jos.
Durata totală a unui antrenament pentru gambe poate să fie până la 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 30 secunde - 1 minut.