Antrenament de la zero - Etapa III

Această etapă va fi caracterizată printr-o intensitate sporită a antrenamentelor şi o reducere semnificativă a timpului alocat acestora, pe parcursul celor două luni (60 zile) urmând a se alterna antrenamentele cu intervale de intensitate mare - antrenamente cu preponderent caracter aerob, cu antrenamente de forță în circuit, care combină efortul aerob cu cel anaerob.
 Deoarece aceste antrenamente vor fi deosebit de solicitante trebuie să fii pregătit din punct de vedere psihic, pentru a susţine efortul acestei rutine de pregătire, iar din punct de vedere al alimentației, este permisă suplimentarea dietei din etapa a II-a cu produse sănătoase, de calitate, care să asigure un suport de aproximativ 150-200 kcal.

Programul de pregătire fizică: 4 zile/săptămână - luni, miercuri, joi şi sâmbătă:
* luni şi joi: antrenament cu intervale de mare intensitate;
* miercuri şi sâmbătă: antrenament de forţă în circuit.

Antrenament cu intervale de mare intensitate

• săptămâna 1: 15 min.; 15 sec. exerciţii lucru intens - 60 sec. pauză; 10 reprize

- genuflexiuni cu săritură (15 sec.) - pauză 60 sec.
- alergare pe loc, cu genunchii sus (15 sec.) - pauză 60 sec.
- fandări cu săritură (15 sec.) - pauză 60 sec.
- flotare, săritură cu aducerea genunchilor între braţe şi revenire în poziţia iniţială (15 sec.) - pauză 60 sec.
- săritură pe ambele picioare peste obstacol de aproximativ 30 cm. înălţime, urmată de o flotare (15 sec.) - pauză 60 sec.

• săptămâna 2: 17 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 60 sec. pauză; 10 reprize
• săptămâna 3: 19 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 30 sec. pauză; 12 reprize
• săptămâna 4, 5, 6, 7, 8: 20 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 15 sec. pauză; 25 reprize.

Exerciţiile de la săptămâna 1 vor fi folosite prin rotaţie şi în celelalte săptămâni, câte unul pe antrenament, în conformitate cu specificaţiile de timp şi de reprize ale fiecărei săptămâni.

Antrenament de forţă în circuit

• săptămânile 1-2: se lucrează cu greutatea proprie şi gantere uşoare, exerciţiile vor fi executate în înşiruirea expusă de două ori, pauza dintre reprize 2 minute, între exerciţiile aceluiaşi circuit nefiind permise pauze.
• săptămânile 3-8: se lucrează cu banda elastică şi greutăţi mai mari (60-70% din posibilităţile fiecăruia), un număr de 3-4 reprize cu pauză între reprize de 3 minute.

În repriza de circuit se va lucra cu un singur exerciţiu fiecare grupă musculară în parte, numărul de repetări în cadrul fiecărui exerciţiu fiind de 12-15.
Exemplu de circuit:

1. genuflexiuni: 1x15 repetări (cvadriceps)
2. ridicări pe vârfuri: 1xmaxim (gambe)
3. crunch: 1x15 (abdomen)
4. îndreptări: 1x15 (lombari)
5. flotări: 1x10-12 (pectorali)
6. tracţiuni la bară: 1x10 (dorsali)
7. ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului, din stând: 1x10, pentru fiecare braţ (umeri)
8. flexii cu gantere: 1x15, pentru fiecare braţ (biceps)
9. extensia brațelor la scaun: 1x10 (triceps)

Pauză 2,3 minute între circuite, cu repetarea acestora în înşiruirea scrisă de 2, 3 sau 4 ori, în funcţie de săptămâna în care se lucrează. Este recomandat ca în fiecare săptămână exerciţiile folosite pentru grupele musculare să fie schimbate, exemple de diferite exerciții pentru fiecare grupă musculară putând fi găsite în articolele aferente acestora.