tag:blogger.com,1999:blog-90453660406602787902024-02-08T02:32:11.126+02:00fitness acasăAnonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comBlogger21125tag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-27154129131183002222013-09-08T12:02:00.000+03:002013-11-24T19:04:57.005+02:00Antrenament de la zero - Etapa III<span style="font-family: inherit; font-size: small;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggeIXSrmTx2U1ZxltOOTCvzmscOwcezohlzNIHKN6-bBxDtSw69irw6zA1w1_nIBLQKAFlrgzp1U7Rv7JmZNU1laA7mUPBIfCOqUzKnmrndxyA9dLlmPfQaAWEMn4Ex9eZtVcGS25kc0Ni/s1600/healthy-lifestyle+%2528260+x+199%2529.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggeIXSrmTx2U1ZxltOOTCvzmscOwcezohlzNIHKN6-bBxDtSw69irw6zA1w1_nIBLQKAFlrgzp1U7Rv7JmZNU1laA7mUPBIfCOqUzKnmrndxyA9dLlmPfQaAWEMn4Ex9eZtVcGS25kc0Ni/s1600/healthy-lifestyle+%2528260+x+199%2529.jpg" /></a></span><span style="font-family: inherit; font-size: small;">Această etapă va fi caracterizată
printr-o intensitate sporită a antrenamentelor şi o reducere
semnificativă a timpului alocat acestora, pe parcursul celor două luni
(60 zile) urmând a se alterna antrenamentele cu intervale de intensitate
mare - antrenamente cu preponderent caracter aerob, cu antrenamente de forță în circuit, care combină efortul aerob cu cel anaerob.</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
Deoarece aceste antrenamente vor fi
deosebit de solicitante trebuie să fii pregătit din punct de vedere
psihic, pentru a susţine efortul acestei rutine de pregătire, iar din
punct de vedere al alimentației, este permisă suplimentarea dietei din
etapa a II-a cu produse sănătoase, de calitate, care să asigure un
suport de aproximativ 150-200 kcal.</span><br />
<br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
<span style="font-weight: bold;">Programul de pregătire fizică: 4 zile/săptămână - luni, miercuri, joi şi sâmbătă</span>:</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
* luni şi joi: antrenament cu intervale de mare intensitate;</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
* miercuri şi sâmbătă: antrenament de forţă în circuit.</span><br />
<br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
<span style="font-weight: bold;">Antrenament cu intervale de mare intensitate</span></span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<br />
<ul>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">săptămâna 1: 15 min.; 15 sec. exerciţii lucru intens - 60 sec. pauză; 10 reprize</span></li>
</ul>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
- genuflexiuni cu săritură (15 sec.) - pauză 60 sec.</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
- alergare pe loc, cu genunchii sus (15 sec.) - pauză 60 sec.</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
- fandări cu săritură (15 sec.) - pauză 60 sec.</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
- flotare, săritură cu aducerea genunchilor între braţe şi revenire în poziţia iniţială (15 sec.) - pauză 60 sec.</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
- săritură pe ambele picioare peste obstacol de aproximativ 30 cm. înălţime, urmată de o flotare (15 sec.) - pauză 60 sec.</span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<br />
<ul>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">săptămâna 2: 17 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 60 sec. pauză; 10 reprize</span></li>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">săptămâna 3: 19 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 30 sec. pauză; 12 reprize</span></li>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">săptămâna 4, 5, 6, 7, 8: 20 min.; 30 sec. exerciţii lucru intens - 15 sec. pauză; 25 reprize.</span></li>
</ul>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
Exerciţiile de la săptămâna 1 vor fi
folosite prin rotaţie şi în celelalte săptămâni, câte unul pe
antrenament, în conformitate cu specificaţiile de timp şi de reprize ale
fiecărei săptămâni.</span><br />
<span style="font-size: small;"><br /></span>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
<span style="font-weight: bold;">Antrenament de forţă în circuit</span></span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<br />
<ul>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">săptămânile 1-2: se lucrează cu
greutatea proprie şi gantere uşoare, exerciţiile vor fi executate în
înşiruirea expusă de două ori, pauza dintre reprize 2 minute, între
exerciţiile aceluiaşi circuit nefiind permise pauze.</span></li>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">săptămânile 3-8: se lucrează cu banda
elastică şi greutăţi mai mari (60-70% din posibilităţile fiecăruia), un
număr de 3-4 reprize cu pauză între reprize de 3 minute.</span></li>
</ul>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
În repriza de circuit se va lucra cu
un singur exerciţiu fiecare grupă musculară în parte, numărul de
repetări în cadrul fiecărui exerciţiu fiind de 12-15.</span><br />
<span style="font-size: small;">Exemplu de circuit: </span><br />
<ol>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">genuflexiuni: 1x15 repetări (cvadriceps)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">ridicări pe vârfuri: 1xmaxim (gambe)</span>
</li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">crunch: 1x15 (abdomen)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">îndreptări: 1x15 (lombari)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">flotări: 1x10-12 (pectorali)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">tracţiuni la bară: 1x10 (dorsali)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului, din stând: 1x10, pentru fiecare braţ (umeri)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">flexii cu gantere: 1x15, pentru fiecare braţ (biceps)</span></li>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
</span>
<li><span style="font-family: inherit; font-size: small;">extensia brațelor la scaun: 1x10 (triceps)</span></li>
</ol>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;">
Pauză 2,3 minute între circuite, cu
repetarea acestora în înşiruirea scrisă de 2, 3 sau 4 ori, în funcţie de
săptămâna în care se lucrează. Este recomandat ca în fiecare săptămână
exerciţiile folosite pentru grupele musculare să fie schimbate, exemple
de diferite <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/search/label/antrenamente%20grupe%20musculare" target="_blank">exerciții pentru fiecare grupă musculară</a> putând fi găsite în articolele aferente acestora.</span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-40000393669761021732013-08-30T21:08:00.003+03:002013-08-30T21:12:41.757+03:00Femeia, antrenamentul şi dieta<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtgkvYvnzTxlNX_wAeo5IhOw4EvSXQpmoRQsOI_HmAh9piy-iJEwo-fQ9UOD9MtOTHImOOmUS41bdJ9IzDmk-nufqwROxOIdm3Awq-yjBCLXLDx0J5YvaNcwZi9WcKj6QM9eYidKNfhQAJ/s1600/images+51.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="227" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtgkvYvnzTxlNX_wAeo5IhOw4EvSXQpmoRQsOI_HmAh9piy-iJEwo-fQ9UOD9MtOTHImOOmUS41bdJ9IzDmk-nufqwROxOIdm3Awq-yjBCLXLDx0J5YvaNcwZi9WcKj6QM9eYidKNfhQAJ/s320/images+51.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">Oricare
ar fi scopul urmărit, prin practicarea exercițiilor fizice se va
observa îmbunătățirea sănătății şi a formei fizice, iar cu ajutorul unei
diete adecvate, aceste avantaje se vor accentua. Antrenamentele fizice,
indiferent dacă vor fi folosite exerciţii cu îngreuiere (de tip
culturism) sau exerciții cu caracter preponderent aerob (alergări,
ciclism, gimnastică aerobică etc.) pot fi practicate la orice vârstă.
Respectând şi o dietă sănătoasă, rezultatul este menținerea sub control a greutății, inclusiv în timpul sarcinii, menopauzei sau menstruației,
studiile efectuate evidențiind faptul că femeile active din punct de
vedere fizic au în aceste perioade un tonus mai bun decât cele
sedentare.</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">Majoritatea femeilor îşi doresc un corp suplu şi tonifiat, <span data-mce-style="font-size: 12px;"><span data-mce-style="font-size: 12px;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">calea cea mai simplă</span></span> părând </span>regimul
alimentar, mirajul produselor minune precum ceaiuri şi substanțe de
slăbit. Acestea nu pot duce decât la repetate insuccese, motiv pentru
care pentru a obţine rezultatele dorite este timpul să ne orientăm spre
exerciţiile fizice, ţinând seama de o dietă rațională şi sănătoasă.
Antrenamentul fizic poate fi făcut în sala de sport, aer liber, acasă,
cel mai important factor fiind regularitatea practicării exerciţiileor
fizice. Pentru un corp armonios sunt necesare între 30 minute şi 1 oră
de mișcare zilnică, combinând antrenamentele cu greutăți cu
antrenamentul aerobic.</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">Alimentația sănătoasă şi rațională presupune cunoașterea necesarului de calorii de
care avem nevoie zilnic în vederea susținerii activităților de bază, iar
în funcție de ceea ce ne-am propus - menținerea, scăderea sau creșterea
în greutate - va varia numărul de calorii consumate. Pentru calculul
necesarului zilnic de calorii vom folosi metoda Benedict, o metodă
precisă şi ușor de aplicat:</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">655
+ (9,6 x Greutatea) + (1,8 x Înălțimea) - (4,7 x Vârsta) = necesarul
zilnic de calorii pentru menținerea greutății corporale.</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">De
o importanţă majoră este şi procesul de detoxifiere a organismului,
înainte de începerea unei diete, acesta fiind absolut necesar pentru obținerea unor rezultate remarcabile. O dietă de detoxifiere cu fructe
este uşor de ținut - <span class="st">se poate ţine o zi pe săptămână,
repetând-o în fiecare săptămână. De asemenea, te poţi elibera de toxine
prin saună sau folosind produse special concepute pentru eliminarea substanțelor toxice din organism.</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">Pentru a
scăpa de kilogramele în plus, de un ajutor de neprețuit este şi sauna -
şi în plus, vei obţine o piele sănătoasă şi curată, eliminarea
toxinelor, relaxarea, fortifierea căilor respiratorii (iarna). Însă,
trebuie să ţinem cont de faptul că toate ședințele de saună indiferent
de tipul acestora - uscate, băi de aburi, cu infraroşii - trebuie
realizate în alternanță cu cu perioadele de răcorire a organismului şi
fără a abuza de timpul de expunere.</span> </span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span data-mce-style="font-size: 12px;">Şi
întrucât a slăbi frumos, fără vergeturi şi fără piele lipsită de
elasticitate este ţelul oricărui program de slăbit, nu trebuie să
neglijăm masajul, printre beneficiile acestuia numărându-se reducerea
sau prevenirea celulitei, circulaţia sangvină îmbunătățită, </span><span data-mce-style="font-size: 12px;">tonifierea musculară şi destinderea.</span></span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-12813875406483365742013-07-10T14:51:00.001+03:002013-07-12T16:49:41.379+03:00Antrenament de la zero - Etapa II<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxUkflCxYl8V_Q1gvyRZ5livbZxaG9FnQKMcxMN3iIYW75EtZLseZQomTAfJVJ9xudFaDZujwSH4SslwM_Kj-0ar2oMZbp3wFuiRqhHOvbqqbTFRkpXoDjt6_6lzkb8kvJi52CQTiIHYXG/s1600/Ten-Fitness-Tools-for-Working-out-at-home.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="133" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxUkflCxYl8V_Q1gvyRZ5livbZxaG9FnQKMcxMN3iIYW75EtZLseZQomTAfJVJ9xudFaDZujwSH4SslwM_Kj-0ar2oMZbp3wFuiRqhHOvbqqbTFRkpXoDjt6_6lzkb8kvJi52CQTiIHYXG/s200/Ten-Fitness-Tools-for-Working-out-at-home.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
În etapa a II-a - care se va desfășura într-o perioadă de aproximativ 12 săptămâni -, vei executa exerciții mai complexe, de izolare a grupelor musculare, urmărind dezvoltarea forței organismului în regim de rezistență.<br />
<br />
<span style="font-size: small;">În această etapă, vei scădea cantitatea alimentelor consumate (200-300 kilocalorii zilnic), nefăcând rabat la calitatea alimentelor, urmărind ca minimul de kilocalorii consumate zilnic să nu scadă sub limita de 1500 kilocalorii pentru femei şi 1800 kilocalorii, pentru bărbați. Alimentele se vor consuma împărțite în 6 mese, zilnic. </span><br />
<span style="font-size: small;">Alimente recomandate:</span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: small;">fructe: mere, grapefruit, portocale, afine, lămâi, vișine</span></li>
<li><span style="font-size: small;">legume: fasole, broccoli, varză, orez decorticat, ardei, țelină</span></li>
<li><span style="font-size: small;">condimente: ardei iuți, muștar, scorțișoară, usturoi</span></li>
<li><span style="font-size: small;">carne: carne slabă, carne de pește (somon, ton, sardine, păstrăv)</span></li>
<li><span style="font-size: small;">lactate: iaurt degresat.</span></li>
</ul>
<span style="font-size: small;">Celelalte alimente nu este recomandat să fie excluse din alimentație, dar trebuie consumate lor cu moderație. Pentru stimularea accelerării arderilor metabolice, poți folosi ceaiul verde, cafeaua neagră, sucuri naturale, fără zahăr.</span><br />
<br />
<span style="font-size: small;">Program pregătire fizică:</span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>EN-US</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:DontVertAlignCellWithSp/>
<w:DontBreakConstrainedForcedTables/>
<w:DontVertAlignInTxbx/>
<w:Word11KerningPairs/>
<w:CachedColBalance/>
</w:Compatibility>
<w:BrowserLevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--></span><br />
<span style="font-size: large;"><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";
mso-fareast-theme-font:minor-fareast;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}
table.MsoTableGrid
{mso-style-name:"Table Grid";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-priority:59;
mso-style-unhide:no;
border:solid windowtext 1.0pt;
mso-border-alt:solid windowtext .5pt;
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-border-insideh:.5pt solid windowtext;
mso-border-insidev:.5pt solid windowtext;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:14.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";}
</style>
<![endif]-->
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-padding-alt: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-yfti-tbllook: 1184;">
<tbody>
<tr style="mso-yfti-firstrow: yes; mso-yfti-irow: 0;">
<td style="border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">săptămâni</span></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">luni</span></span></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">marți</span></span></span></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">miercuri</span></span></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">joi</span></span></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">vineri</span></span></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">sâmbătă</span></span></div>
</td>
<td style="border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">duminică</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow: 1;">
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">1, 3, 5</span></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A1</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">cardio</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A2</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">pauză</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A1</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">cardio</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">pauză</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow: 2;">
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">2, 4, 6</span></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A2</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">cardio</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A1</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">pauză</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A2</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">cardio</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">pauză</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow: 3; mso-yfti-lastrow: yes;">
<td style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">7-12</span></span></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A3 + circuit</span></span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A4 + circuit</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">cardio+</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A5 + circuit</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">A6 + circuit</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="font-size: x-small; mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">cardio+</span></span></div>
</td>
<td style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 87.95pt;" valign="top" width="117"><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span lang="RO" style="mso-fareast-font-family: "Times New Roman";">pauză</span></span></span></div>
</td>
</tr>
</tbody></table>
</span><br />
<br />
<br />
<b>Antrenament forță 1 (A1): picioare, umeri, abdomen</b><br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/coapse-ferme.html" target="_blank">Picioare</a>:<br />
- <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/04/exercitii-pentru-gambe.html" target="_blank">gambe</a>: 4 x max<br />
- genuflexiuni cu picioarele depărtate: 4 x 12<br />
- îndreptări cu genunchii blocați: 4 x 20<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenament-pentru-umeri.html" target="_blank">Umeri</a>:<br />
- împins alternativ pe verticală: 3 x 12<br />
- ridicări laterale ale brațelor, din aplecat: 3 x 10<br />
- ridicări laterale ale brațelor: 3 x 15<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/program-de-exercitii-pentru-abdomen.html" target="_blank">Abdomen</a>:<br />
- ridicări de trunchi din stând pe spate: 3 x 15<br />
- bricege: 3 x 15<br />
- îndoiri de trunchi pe plan orizontal: 3 x 10, pentru fiecare parte<br />
<br />
<br />
<b>Antrenament forță 2 (A2): piept, spate, biceps, triceps</b><br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/exercitii-pentru-un-piept-frumos.html" target="_blank">Piept</a>:<br />
- împins din culcat, pe plan orizontal: 4 x 12<br />
- fluturări pe plan orizontal: 4 x 15<br />
- coborârea brațelor spre înapoi, din stând pe plan orizontal (extensia toracelui): 4 x 15<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenamentul-spatelui.html" target="_blank">Spate</a>:<br />
- ramat din stând aplecat: 4 x 12, pentru fiecare braţ<br />
- hiperexstensii: 4 x 12-15<br />
- tracțiuni la bară, la piept: 4 x max<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html" target="_blank">Biceps</a>:<br />
- flexii din stând așezat: 3 x 15<br />
- flexii alternative: 3 x 15<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html" target="_blank">Triceps</a>:<br />
- flotări la scaun: 3 x max<br />
- extensia brațului înapoi, din stând aplecat: 3 x 10<br />
<br />
<br />
<b>Antrenament forță 3 (A3): <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/coapse-ferme.html" target="_blank">picioare</a></b><br />
- ridicări pe vârfuri, pentru <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/04/exercitii-pentru-gambe.html" target="_blank">gambe</a>: 4 x max<br />
- fandări: 4 x 15<br />
- genuflexiuni: 4 x 20<br />
- genuflexiuni pe un picior: 4 x 10<br />
<br />
<br />
<b>Antrenament forță 4 (A4): biceps, triceps</b><br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html" target="_blank">Biceps</a>:<br />
- flexii din stând în picioare: 3 x 15, pentru fiecare braț<br />
- flexii din stând pe o bancă înclinată: 3 x 15, pentru fiecare braț<br />
- flexii concentrate: 3 x 10, pentru fiecare braț <br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html" target="_blank">Triceps</a>:<br />
- flotări la scaun: 3 x max<br />
- extensia brațului înapoi, din stând aplecat: 3 x 10<br />
- extensia brațelor ridicate deasupra capului: 3 x 10-12<br />
<br />
<b>Antrenament forță 5 (A5): piept, spate</b><br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/exercitii-pentru-un-piept-frumos.html" target="_blank">Piept</a>:<br />
- împins din culcat, orizontal: 4 x 15<br />
- împins din culcat, declinat: 4 x 15<br />
- împins din culcat, înclinat: 4 x 15<br />
- fluturări pe plan declinat: 4 x 20<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenamentul-spatelui.html" target="_blank">Spate</a>:<br />
- tracțiuni la bară (la ceafă): 4 x max<br />
- îndreptări: 4 x 20<br />
- ramat din stând aplecat: 4 x 20<br />
- semirotaţia umerilor: 4 x 20<br />
<br />
<br />
<b>Antrenament forță 6 (A6): abdomen, deltoizi</b><br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/program-de-exercitii-pentru-abdomen.html" target="_blank">Abdomen</a>:<br />
- ridicări de trunchi pe plan înclinat: 3 x max<br />
- ridicarea picioarelor din stând pe spate: 3 x max<br />
- bricege: 3 x max<br />
- îndoiri laterale ale trunchiului: 3 x 20 (pentru fiecare parte)<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenament-pentru-umeri.html" target="_blank">Deltoizi</a>:<br />
- împins alternativ pe verticală: 3 x 10<br />
- ridicări laterale ale brațelor: 3 x 10<br />
- ridicări laterale ale brațelor, din aplecat: 3 x 10<br />
<br />
<br />
<b>Cardio</b>: alergare sau mers cu bicicleta, cu intensitate de aproximativ 50% din posibilități, 15 minute (se modifică timpul alocat, în sensul creșterii cu 5 minute, în fiecare săptămână), astfel încât: <br />
<ul>
<li> în săptămâna 1: 15 minute </li>
<li> în săptămâna 2: 20 minute </li>
<li> în săptămâna 3: 25 minute </li>
<li> în săptămâna 4: 25 minute </li>
<li> în săptămâna 5: 30 minute </li>
<li> în săptămâna 6: 30 minute </li>
</ul>
<br />
<b>Cardio +</b><br />
Vei păstra timpul de alergare la care ai ajuns și vei insera între minutele 20 şi 25, 5 minute în care alergi astfel: 20 sec. intensitate 90%, 40 sec, revii la normal și repeți.<br />
<br />
<br />
<b>Circuit:</b><br />
- sărituri ca mingea: 40 x<br />
- fandări: 20 x<br />
- genuflexiuni cu picioarele depărtate: 20 x<br />
- ridicări de trunchi pentru abdomen: 20 x <br />
- ridicarea trunchiului din culcat (hiperextensii): 15 x<br />
- flotări: 10 x<br />
- ramat din aplecat, pentru dorsali: 15 x<br />
- ridicarea brațelor în lateral, pentru umeri: 15 x<br />
- flexii alternative, pentru biceps: 15 x<br />
- extensia brațelor: 12 x<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
__________________________________</div>
<br />
<br />
Înainte de antrenament se va face obligatoriu <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/exercitiile-de-incalzire.html" target="_blank">încălzirea</a>. Pentru realizarea exercițiilor, se vor folosi, alternativ, ganterele de diferite greutăți, în așa fel încât să permită realizarea numărului de repetări, conform programului și banda elastică.<br />
Pentru modul de realizare al încălzirii și al exercițiilor, urmărește link-urile din pagină sau postările anterioare.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-75675623101921173932013-05-19T19:59:00.002+03:002017-05-14T17:18:51.963+03:00Antrenament în circuit<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMjRfuzIinuEGMe-gk-z_VbMq9l9VINZGDumvqnqDsxtC9Px5fgBduMRbgSD3iMQ1Vl7RP0hAM7ZSxtOzY2h0dYFbp_wEUYfdsBjW-MkSMpgsmbpJsgOc61y5XnowvVmS5DsXISQBYl8Ji/s1600/unnamed.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMjRfuzIinuEGMe-gk-z_VbMq9l9VINZGDumvqnqDsxtC9Px5fgBduMRbgSD3iMQ1Vl7RP0hAM7ZSxtOzY2h0dYFbp_wEUYfdsBjW-MkSMpgsmbpJsgOc61y5XnowvVmS5DsXISQBYl8Ji/s200/unnamed.jpg" width="195" /></a></div>
<div style="text-align: left;">
Pentru o acțiune eficientă asupra țesutului adipos, se poate folosi o metodă de antrenament numită "circuit", care, în afară de certe caracteristici aerobe, are şi calitatea de a separa, vasculariza şi defini musculatura.</div>
Antrenamentul în "circuit" este în esență o metodă de dezvoltare a forței şi masei, iar datorită faptului că este compus dintr-o succesiune de exerciţii care atacă pe rând toate grupele musculare, fără pauză de refacere între ele, are şi un puternic efect de ardere.<br />
Pentru efectuarea acestor exerciţii acasă, ai nevoie de o pereche de gantere.<br />
<br />
După o prealabilă încălzire a organismului, pregătindu-l pentru efort, vei aborda exerciţii astfel:<br />
<br />
<ol>
<li>gambe: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/04/exercitii-pentru-gambe.html">ridicări pe vârfuri</a> - 1 x 25-30 repetări </li>
<li>biceps femural: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/coapse-ferme.html">fandări</a> - 1 x 10-12 repetări pe fiecare picior </li>
<li>cvadriceps: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/coapse-ferme.html">genuflexiuni</a> - 1 x 15-20 repetări </li>
<li>abdomen: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/program-de-exercitii-pentru-abdomen.html">ridicări de trunchi</a> - 1 x 15-20 repetări </li>
<li>lombari: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenamentul-spatelui.html">îndreptări</a> - 1 x 15-15 repetări </li>
<li>pectorali: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/exercitii-pentru-un-piept-frumos.html">împins din culcat cu gantere</a> - 1 x 10-12 repetări </li>
<li>dorsali: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenamentul-spatelui.html">ramat cu gantera pentru fiecare braţ</a> - 1 x 10-15 repetări </li>
<li>deltoizi: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenament-pentru-umeri.html">ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului</a>, din stând - 1 x 10-15 repetări </li>
<li>biceps: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html">flexii din stând în depărtat</a>, cu ganterele - 1 x 12-15 repetări pentru fiecare braţ </li>
<li>triceps: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html">extensia brațelor cu gantera</a>, din șezând - 1 x 15 repetări </li>
</ol>
<br />
<div style="text-align: left;">
La început, vei efectua înșiruirea de exerciţii o singură dată, folosind greutatea propriului corp sau gantere ușoare, urmând ca pe măsură ce organismul începe să se acomodeze cu efortul, să treci progresiv la folosirea unor greutăţi mai mari şi la executarea unui număr mai mare de reprize (maxim 4/antrenament).</div>
Exercițiile folosite se pot schimba, respectând grupa musculară.<br />
Pauza între reprize este de 1-2 minute.<br />
Acest tip de antrenament este ideal pentru persoanele ocupate, cu puțin timp la dispoziție, executarea lui fiind posibilă într-o perioadă scurtă de timp: 10-15 minute. Acest antrenament trebuie abordat cu atenție însă, deoarece este foarte intens, solicitând la maximum aparatul cardiovascular şi cel respirator.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/ZwZKpLS0L64/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/ZwZKpLS0L64?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<br />
<span style="font-size: large;"><br /></span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-5273449198023268842013-05-06T15:15:00.000+03:002017-05-14T17:20:18.862+03:00Antrenament de la zero - Etapa I<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYAy_B9TiMiPN0x0jboa33wAPkJHENv4X_v7bMoOPhw0J967cTY6W383izl5ugF-ovRcsQ2bW6_Tv0mNmwZaxY4xxoEt2Qi7OEioYUId-hdK75mPrMczo6xn8Zgd3KrgQ3VukHue2pg_2h/s1600/fat-thin195.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYAy_B9TiMiPN0x0jboa33wAPkJHENv4X_v7bMoOPhw0J967cTY6W383izl5ugF-ovRcsQ2bW6_Tv0mNmwZaxY4xxoEt2Qi7OEioYUId-hdK75mPrMczo6xn8Zgd3KrgQ3VukHue2pg_2h/s200/fat-thin195.jpg" width="169" /></a>Primul pas în această etapă este ca în paralel cu antrenamentele fizice să începi un program de detoxifiere a organismului, folosind unul dintre produsele existente pe piață.<br />
<br />
Pe parcursul acestei etape este necesar să îți notezi într-un caiet ceea ce consumi pe parcursul fiecărei zi a primelor două săptămâni, fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, numărul de mese consumate şi orele de masă. În următoarele două săptămâni ale acestei etape poţi consuma cantitățile obișnuite de alimente, dar împărțite în șase mese pe zi.<br />
<br />
<br />
Program de pregătire fizică - luni, miercuri şi vineri:<br />
<br />
<ul></ul>
<ul>
<li>picioare: gambe: ridicări pe vârfuri: 2 x maxim; coapse: genuflexiuni: 3 x 15-20 repetări; fandări: 3 x 10-12 repetări </li>
<li>abdomen: crunch: 3 x maxim </li>
<li>lombari: extensii din culcat pe burtă: 2 x maxim </li>
<li>piept: flotări: 3 x 6-12 repetări / <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/exercitii-pentru-un-piept-frumos.html">împins din culcat pe plan orizontal</a>, cu ganterele: 3 x 10 repetări </li>
<li>spate: tracțiuni cu priza depărtată la ceafă: 3 x 6-12 repetări / <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenamentul-spatelui.html">ramat cu banda elastică</a>: 3 x maxim </li>
<li>biceps: tracțiuni cu priză apropiată la piept: 3 x maxim / <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html">flexii cu banda elastică</a>: 3 x 10 repetări pe fiecare braţ </li>
<li>triceps: flotări la scaun: 3 x maxim / <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/brate-frumoase-si-tonifiate.html">extensii din picioare cu banda elastică</a>: 3 x 10 repetări pen fiecare braţ </li>
<li>umeri: <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/03/antrenament-pentru-umeri.html">ridicarea alternativă a brațelor în faţă</a>: 3 x 20 repetări pe fiecare braţ</li>
</ul>
<ul></ul>
Timp de executare: 30-45 minute.<br />
<div>
<br />
Vei folosi pentru executarea exerciţiilor din program greutatea propriului corp şi diferite instrumente pentru dezvoltarea fizică, cum ar fi: ganterele, banda elastică, mingea medicinală, coarda, TRX. În primele două săptămâni vei folosi greutăţi mai ușoare, pentru a învăța forma corectă de executare a exerciţiului.<br />
În zilele fără antrenament, vei face plimbări în aer liber, mers pe bicicletă, alergări ușoare.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/m5myCdxd2MA/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/m5myCdxd2MA?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-64759839162693710902013-05-06T14:27:00.002+03:002013-08-06T14:01:31.945+03:00Antrenament de la zero<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuQbTLosPG2fJFhC9KVcrJwM2ZEMGkjKnzsmKXChKgAhl8q40d2WYMfun3-z0jwH8MpsxVQT-VV42KFwN_knccgHeUWm9pWzGGnnRliCKNSTa7P6HVnlk2v8vM3pl6FYOqhEwM2XaPXRAp/s1600/20120724-162919.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuQbTLosPG2fJFhC9KVcrJwM2ZEMGkjKnzsmKXChKgAhl8q40d2WYMfun3-z0jwH8MpsxVQT-VV42KFwN_knccgHeUWm9pWzGGnnRliCKNSTa7P6HVnlk2v8vM3pl6FYOqhEwM2XaPXRAp/s200/20120724-162919.jpg" width="141" /></a></div>
Dacă îți dorești un corp armonios dezvoltat, cu musculatură fermă, un coeficient de grăsime redus şi nu în ultimul rând un stil de viață sănătos, iar dacă nu ai mai făcut mișcare în ultima perioadă sau niciodată, îți voi prezenta un program complet de pregătire fizică. Acest program cuprinde antrenamente fizice împărțite în trei etape, pe parcursul a 6 luni, precum şi indicații generale de nutriție şi suplimente aferente acestor etape de pregătire.<br />
<br />
Mai întâi, îți atrag atenția că pentru a parcurge acest program şi a obține rezultate foarte bune, trebuie ca de la început să îți stabilești obiective realiste, să fii dedicat acestui proiect, formându-ţi un nou stil de abordare a vieții de zi cu zi.<br />
<br />
<a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/05/antrenament-de-la-zero-etapa-i.html" target="_blank">Prima etapă</a> a programului se va desfășura pe o durată de 30 de zile (o lună) şi urmărește pregătirea organismului pentru efort, dezvoltarea forței generale şi obișnuirea cu un program de antrenament şi de nutriție.<br />
<br />
În <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/07/antrenament-de-la-zero-etapa-ii.html" target="_blank">a doua etapă</a>, pe parcursul a trei luni, se vor introduce în antrenament exerciţii mai complexe, de izolare a grupelor musculare, un regim de alimentație mai strict. Această etapă va duce la dezvoltarea capacității fizice şi a rezistenței organismului, pregătindu-l pentru etapa următoare.<br />
<br />
Etapa a treia va fi caracterizată printr-o intensitate a pregătirii, antrenamentele complexe vor avea în componență exerciţii cu intervale de intensitate mare.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-87979947780090586892013-04-28T22:48:00.001+03:002017-05-14T16:13:44.735+03:00Bicicletă şi stepper - antrenament cardio cu intervale de intensitate<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdy087oh6BshI9_b82b9hxfkAHVEWy9bHdZPvaDM97rqe9R5jkubtnHrs9jfUUDSd8Se0mqqeHZQ7Xbi9rX9UaeEt9r_KfQtcsV0FJoBTSjVvfotNt9zRoHRBZSq7F0PhxpPNo7thMgL4m/s1600/cross-trainer-interval-training.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdy087oh6BshI9_b82b9hxfkAHVEWy9bHdZPvaDM97rqe9R5jkubtnHrs9jfUUDSd8Se0mqqeHZQ7Xbi9rX9UaeEt9r_KfQtcsV0FJoBTSjVvfotNt9zRoHRBZSq7F0PhxpPNo7thMgL4m/s200/cross-trainer-interval-training.jpg" width="200" /></a></div>
Antrenamentele aerobice la stepper şi bicicletă staționară sunt foarte bune pentru arderea caloriilor în surplus, deci eficiente în procesul de scădere a stratului adipos. Aceste antrenamente, atunci când se păstrează o intensitate constantă a efortului ard în 10 minute în jur de 100-120 calorii - pentru stepper şi aproximativ 130 calorii - la bicicleta staționară.<br />
Acasă, adaptat pentru persoanele care nu dispun de timp, pentru o eficiență sporită şi o creștere a numărului de calorii "arse" la aceste aparate, se pot încerca antrenamente mai scurte, cu o variație a intesității efortului.<br />
<br />
<b>La început, un antrenament cardio cu intervale de intensitate la bicicletă şi stepper se va desfășura pe o perioadă de 10 minte şi va arăta astfel:</b><br />
<ul>
<li>2 min. - încălzire, pedalând pe treapta cea mai mică de dificultate, efortul depus fiind în jur de 40% din capacitatea maximă;</li>
<li>1 min. - se va crește cu două trepte nivelul de dificultate - <span style="text-decoration: underline;">nivel care va fi menținut până la finalul exerciţiului</span>, accelerând mișcarea şi situându-te la 50% din capacitatea de efort (efort mediu spre mare);</li>
<li>30 sec.- accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);</li>
<li>1 min. - revenire la 50% din capacitatea de efort;</li>
<li>30 sec. - accelerare, 90% din capacitatea maximă de efort (efort foarte mare);</li>
<li>1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;</li>
<li>30 sec. - accelerare, efort foarte mare;</li>
<li>1 min. - revenire la efort la 50% din capacitate, efort mediu spre mare;</li>
<li>30 sec. - accelerare, efort foarte mare;</li>
<li>2 min. - efort mic, la 40% din capacitate, revenirea organismului după efort.</li>
</ul>
Vei observa că acest tip de antrenament va produce la început epuizare, iar în timp, organismul acomodându-se, vor fi necesare ajustări ale schemei de antrenament.Aceste modificări vor consta fie în mărirea timpului general de antrenament, fie în creșterea treptelor de dificultate, fie scurtarea timpului alocat odihnei active şi creșterea timpului destinat efortului maximal.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /><iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/rj5CSBGQa6o/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/rj5CSBGQa6o?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-15828239784010197512013-04-06T20:12:00.002+03:002017-05-14T16:19:09.203+03:00Exerciţii pentru gambe<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjamMuMwhwFpLNMMjE6GgKeqIcJfOb6RjPkQssDDQEMsZSOwhTRa1AL7PSEWsQnihI648WT2rsr73MhTxZeTGtuCMgZIqaEo4quESR43XkGnJCqxggH-vwiYLxjOntFGJNh9LUWLSVWMhev/s1600/calf-pull.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjamMuMwhwFpLNMMjE6GgKeqIcJfOb6RjPkQssDDQEMsZSOwhTRa1AL7PSEWsQnihI648WT2rsr73MhTxZeTGtuCMgZIqaEo4quESR43XkGnJCqxggH-vwiYLxjOntFGJNh9LUWLSVWMhev/s200/calf-pull.jpg" width="200" /></a>Gambele dau o frumusețe deosebită picioarelor, atunci când sunt armonios dezvoltate.<br />
Musculatura gambelor, denumită şi musculatura gemenilor, este împărțită în mușchii gemeni interni şi muşchii <br />
gemeni externi.<br />
Această grupă de mușchi, cu toate că este o grupă relativ mică, este foarte puternică, susținând greutatea corpului în toate activitățile cotidiene şi din această cauză, gambele sunt muşchii care necesită un volum mare de muncă, pentru a putea fi dezvoltate armonios.<br />
Acasă, pentru a executa exercițiile de tonifiere şi dezvoltare a gambelor, vei folosi greutatea propriului corp şi te vei folosi şi de ajutorul unei pereche de gantere.<br />
<br />
Exerciţii:<br />
<br />
1. Ridicări pe vârfuri din stând în picioare.<br />
Poziţia: stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept.<br />
Execuţia: ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință rămânând în poziţia superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent. Pentru îngreuiere, poţi folosi o pereche de gantere, ținute în mâinile coborâte pe lângă corp.<br />
<ul>
<li>3 x maxim (până la epuizare)</li>
</ul>
<br />
2. Ridicări pe vârfuri într-un picior<br />
Poziţia: stând în picioare, având ca sprijin spătarul unui scaun, brațul opus piciorului de execuție sprijinit pe spătarul scaunului, piciorul de execuție cu genunchiul blocat, iar celălalt picior este îndoit şi ridicat de pe sol, spatele drept.<br />
Execuţia: stând pe un picior, ridici lent călcâiul, până la poziţia maximă, în această poziție rămânând 1-2 secunde, apoi cobori lent. După terminarea unei serii, schimbi pe celălalt picior. Pentru a da o complexitate mai mare, poţi folosi o ganteră, ținută în mâna liberă (de pe partea cu piciorul de execuție).<br />
<ul>
<li>3 x maxim (până la epuizare)</li>
</ul>
<br />
<div>
3. Ridicări pe vârfuri din șezut.</div>
<div>
Poziţia: așezat pe un scaun, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe sol, pe genunchi câte o greutate (ganteră) ţinută cu mâna, spatele drept.<br />
Execuţia: ridici picioarele pe vârfuri în ritm lent, cât mai sus posibil,<br />
în poziția superioară menținând gambele contractate 1-2 secunde, apoi cobori lent.<br />
<ul>
<li>3 x maxim (până la epuizare)</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: center;">
_______________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
Pentru a obține rezultate bune, vei lucra atât muşchii gemeni interni, cât şi cei externi, acest lucru obținându-se prin modificarea poziției vârfurilor, exercițiile efectuându-se cu tălpile poziționate paralel, cât şi cu vârfurile orientate spre interior sau spre exterior.<br />
La toate exercițiile mai sus prezentate, pentru obținerea unei curse cât mai lungi, se poate folosi pragul de la o ușă - care să aibă o înălțime de minim 5 cm, sau o bucată de lemn, de aceeași înălțime, suficient de lată pentru poziționarea ambelor picioare, lăsând de fiecare dată călcâiele să coboare cât mai jos.<br />
Durata totală a unui antrenament pentru gambe poate să fie până la 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 30 secunde - 1 minut.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/pkqa08atdgM/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/pkqa08atdgM?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-36832078336489753282013-03-30T22:05:00.001+02:002013-11-24T18:58:41.519+02:00Gimnastica pentru feseTonicitatea mușchilor fesieri are o mare importanță pentru siluetă, acestă zonă fiind cea mai predispusă depunerilor de grăsimi şi formării celulitei, în special femeile fiind cele afectate, dar și mulți dintre bărbați.<br />
Pentru antrenamentul mușchilor fesieri putem apela la exerciții generale, în cadrul antrenamentului picioarelor și/sau exerciții de izolare.<br />
<!--[if !mso]>
<style>
v\:* {behavior:url(#default#VML);}
o\:* {behavior:url(#default#VML);}
w\:* {behavior:url(#default#VML);}
.shape {behavior:url(#default#VML);}
</style>
<![endif]-->
<br />
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; mso-padding-alt: 0in 5.4pt 0in 5.4pt; mso-yfti-tbllook: 480; width: 645px;">
<tbody>
<tr style="height: 243.75pt; mso-yfti-firstrow: yes; mso-yfti-irow: 0; mso-yfti-lastrow: yes;">
<td style="height: 243.75pt; padding: 0in 5.4pt 0in 5.4pt; width: 225.15pt;" valign="top" width="300"><br />
Exerciții generale:<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list .5in;">genuflexiunile</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list .5in;">aplecări cu ganterele</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list .5in;">fandări lungi.</li>
</ol>
Exerciții de izolare: <br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list .5in;">ridicarea picioarelor
în spate</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list .5in;">ridicări laterale ale
picioarelor</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list .5in;">ridicarea bazinului.</li>
</ol>
</td><td style="height: 243.75pt; padding: 0in 5.4pt 0in 5.4pt; width: 258.25pt;" valign="top" width="344"><div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj2k2ELSFoI07g1G7ntTzhBjX7WYonmwGFVwnZ_doYfRMkraUSfQ2o-oCSWo-wPh-DSPoTKs_Gg-ajm-bKPVNZwyqKcIw2-B09d774TGbNmETUQBYO00icJ5FD7d4_fx7F53XRb420rmUtn/s1600/ASS.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="168" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj2k2ELSFoI07g1G7ntTzhBjX7WYonmwGFVwnZ_doYfRMkraUSfQ2o-oCSWo-wPh-DSPoTKs_Gg-ajm-bKPVNZwyqKcIw2-B09d774TGbNmETUQBYO00icJ5FD7d4_fx7F53XRb420rmUtn/s400/ASS.jpg" width="400" /></a></div>
</div>
</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
1. Genuflexiuni.<br />
Se pot executa libere sau cu greutăţi.<br />
<div>
<div>
<div>
Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mare decât lăţimea umerilor, spatele drept, vârfurile picioarelor orientate spre exterior.</div>
</div>
<div>
Execuţia: coboară flexând picioarele, până când fesele sunt mai jos de linia paralelă a coapselor cu solul. Inspiri pe coborâre, expiri pe ridicare. Spatele se menţine drept, încercând să eviţi o înclinare a corpului spre înainte. Pentru îngreuiere se poate folosi o ganteră, poziționată în faţa bazinului sau o pereche de gantere - câte una în fiecare mână.</div>
<div>
<ul>
<li>4 x 8-15 repetări.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
2. Aplecări cu ganterele (îndreptări).</div>
<div>
Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mică decât lăţimea umerilor, picioarele întinse, cu genunchii blocați spatele drept.</div>
</div>
<div>
Execuţia: apleacă trunchiul înainte cât mai jos cu putință păstrând spatele drept şi ducând bazinul spre înapoi. Mișcarea se execută lent, spatele se menţine drept pe tot parcursul exerciţiului, simțind senzație de tensiune în coapsa posterioară.</div>
<div>
<ul>
<li>2 x 25-30 repetări.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
3. Fandări lungi.</div>
</div>
<div>
Se pot executa libere sau cu greutăţi.</div>
<div>
Poziţia: stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept, mâinile pe şolduri sau ţinând câte o ganteră.</div>
<div>
Execuţia: faci un pas mare spre înainte, cât mai lung posibil, îndoind piciorul până cănd coapsa ajunge paralel cu solul, iar piciorul din spate să fie cât mai întins. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pe timpul exerciţiului, spatele se menţine drept, urmărind ca în punctul maxim al fazei de coborâre, fesele să fie cât mai contractate.</div>
<div>
<ul>
<li>4 x maxim pe fiecare picior.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
4. Ridicarea picioarelor în spate (extensii).</div>
<div>
Poziţia: stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, în faţa unui perete la aproximativ 50 cm., braţele sprijinite pe zid, spatele drept.</div>
<div>
Execuţia: ridici câte un picior spre înapoi, ținându-l întins, urmărind ca în punctul maxim al fazei de urcare, fesele să fie cât mai contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poţi folosi săculeţi de nisip legaţi de gleznă.</div>
<div>
<ul>
<li>2 x maxim pe fiecare picior.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
5. Ridicarea picioarelor în lateral (extensii).</div>
<div>
<div>
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, lateral faţă de spătarul unui scaun, o mână rezemată pe scaun şi cealaltă pe șold.</div>
<div>
Execuţia: ridici câte un picior în lateral, cât mai sus, piciorul cu vârful întins şi fără a îndoi genunchiul, în punctul maxim al fazei de urcare, fesele fiind maxim contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi după terminarea seriei, reiei cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poți folosi săculeţi de nisip legați de gleznă.</div>
<div>
<ul>
<li>2 x maxim pe fiecare picior.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
</div>
<div>
6. Ridicarea bazinului.</div>
<div>
<div>
Poziţia: culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul umerilor sau puţin mai mult, tălpile lipite de sol.</div>
<div>
Execuţia: ridici bazinul cât mai sus, tălpile şi umerii rămânând pe sol, astfel încât în punctul maxim al fazei de urcare fesele să fie cât mai contractate. Menţine pentru o secundă poziţia, destinde-te încet şi coboară, revenind la poziţia iniţială. Pentru îngreuiere, poți folosi o greutate ţinută cu mâinile pe bazin.</div>
<div>
<ul>
<li>4 x 10-15 repetări.</li>
</ul>
<div>
______________________________________<br />
<br /></div>
<div>
Toate exerciţiile de mai sus se pot executa şi cu ajutorul benzii elastice, în locul ganterelor, astfel asigurându-se o tensiune constantă asupra muşchilor fesieri atât pe faza pozitivă, cât şi pe faza negativă.<br />
Durata totală a unui antrenament pentru muşchii fesieri trebuie să fie de aproximativ 30-40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.</div>
</div>
</div>
</div>
<br />
1 <iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/X663kXIufZI" width="560"></iframe>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-28356238798764753832013-03-26T19:28:00.000+02:002017-05-14T16:29:26.611+03:00Antrenament pentru umeri<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDdFbLvn71n-gwbwQmLu9NSyFcEvZhHh7LXe7lOhbn6YZC8Wj3YV_5ywm5FXX_jHBO4wVcICTsUZ3NMxCdfM7F4X5ALxREygVTsA9F5v4cUoHGxZF_BsgLPL-ujO_wn4XGJZyKt_VzNxX8/s1600/GetSexyShoulders1_616x437.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="227" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDdFbLvn71n-gwbwQmLu9NSyFcEvZhHh7LXe7lOhbn6YZC8Wj3YV_5ywm5FXX_jHBO4wVcICTsUZ3NMxCdfM7F4X5ALxREygVTsA9F5v4cUoHGxZF_BsgLPL-ujO_wn4XGJZyKt_VzNxX8/s320/GetSexyShoulders1_616x437.jpg" width="320" /></a></div>
Rotunjirea umerilor asigură o estetică deosebită a corpului, contribuind la impresia de îngustime a șoldurilor, precum şi la o ţinută corectă.<br />
Umerii sunt grupați ca şi mușchi în trei părți partea anterioară, mediană şi posterioară, iar pentru ca dezvoltarea lor să fie completă şi armonioasă, antrenamentul trebuie să vizeze toate aceste porțiuni.<br />
Pentru antrenamentul umerilor acasă, ai nevoie de o pereche de gantere de 2-3 kg şi/sau banda elastică.<br />
<br />
<br />
<b>Exerciţii:</b><br />
<br />
1. împins alternativ cu ganterele, pe verticală.<br />
Poziţia: stând pe un scaun sau în picioare, spatele drept, ganterele în mâini, ținute la nivelul umerilor, palmele îndreptate spre înainte.<br />
Execuţia: împingi în sus ganterele când cu un braţ, când cu celălalt, până la întinderea completă a cotului. Pe mișcarea negativă - de coborâre a unui braţ, se începe ridicarea celuilalt braţ, astfel încât când un braţ este perfect întins deasupra capului, celălalt este cu gantera la nivelul umărului.<br />
<br />
<ul>
<li>3 x 10-12 repetări</li>
</ul>
<br />
2. ridicări laterale cu ganterele.<br />
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, pieptul ridicat, picioarele depărtate la nivelul umerilor, ganterele în mâini, braţele pe lângă corp, cu coatele puțin flexate.<br />
Execuţia: ridică braţele în lateral, până la înălțimea umerilor, după care revii la poziţia de plecare. Atenție în realizarea exerciţiului, nu folosi balansarea trunchiului.<br />
Exercițiul se poate face şi cu banda elastică: prinde mijlocul benzii sub picioarelor, capetele acesteia în mâini, execuția la fel ca mai sus.<br />
<br />
<ul>
<li>3 x 10-12 repetări.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
3. ridicări laterale cu ganterele din aplecat.</div>
<div>
Poziţia: stând cu genunchii flexați picioarele uşor depărtate, trunchiul aplecat spre înainte, într-un unghi de aproximativ 90 grade, braţele în atârnând, cu ganterele în mâini.</div>
<div>
Execuţia: braţele se ridică în lateral, până ajung paralel cu solul. </div>
<div>
Alternativ se poate folosi banda elastică, prinsă la mijloc sub tălpi, capetele acesteia în mâini, exerciţiul se execută la fel ca şi cu ganterele.</div>
<div>
<ul>
<li>3 x 10-12 repetări.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
4. ridicări în faţă cu ganterele.</div>
</div>
<div>
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele pe lângă corp, uşor în faţă, palmele orientate spre înapoi.</div>
<div>
Execuţia: ridici braţele perfect întinse până ajung paralele cu solul, coborârea executând-o lent. Nu balansa corpul. Se poate realiza şi prin ridicarea alternativă a brațelor.</div>
<div>
De asemenea, exercițiul se poate efectua şi cu ajutorul benzii elastice: mijlocul acesteia prins sub tălpi, capetele benzii în mâini, mișcarea fiind aceeași ca şi prin folosirea ganterelor.</div>
<div>
<ul>
<li>3 x 10-12 repetări.</li>
</ul>
<div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/Z-CQ02GVk-8/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/Z-CQ02GVk-8?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
_____________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Durata totală a antrenamentului este de maxim 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/FWShSllV9go/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/FWShSllV9go?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-58914285626121577562013-03-09T21:28:00.000+02:002013-11-24T19:32:28.352+02:00Braţe frumoase şi tonifiate<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi301mD6KeJeHngRtpy3lHcJByVwOzaJNKYZwuTHufX2r7E5ij-EhsRLdb15Ha0optjcrfzQOWU40MKG6kfC6mieVUVsKjsKJ0OnrjKkdoEZMADrr5CujO16ATY1UyYg-FUnTTGiRCnLLJa/s1600/670px-Do-Bicep-Curl-Resistance-Band-Exercises-Step-3.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="256" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi301mD6KeJeHngRtpy3lHcJByVwOzaJNKYZwuTHufX2r7E5ij-EhsRLdb15Ha0optjcrfzQOWU40MKG6kfC6mieVUVsKjsKJ0OnrjKkdoEZMADrr5CujO16ATY1UyYg-FUnTTGiRCnLLJa/s320/670px-Do-Bicep-Curl-Resistance-Band-Exercises-Step-3.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Muşchii braţelor îşi pierd foarte repede tonicitatea şi îmbătrânesc, iar pentru a menţine supleţea braţelor şi aspectul tineresc al acestora, gimnastica este singurul remediu, combinată cu masajul, bineînţeles.<br />
În antrenamentul braţelor se urmăreşte, în principal, lucrul cu bicepsul şi tricepsul. Acestea sunt grupe musculare relativ mici, cu o capacitat de modelare bună şi rapidă.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Pentru obţinerea unor braţe frumoase şi tonifiate, acasă, avem nevoie de o pereche de gantere şi/sau o bandă elastică.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<span style="font-size: large;"><i><br /></i></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b><i> </i>Exerciţii pentru muşchii biceps</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<i><br /></i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
1. flexii din stând aşezat, cu gantere ridicate alternativ sau cu banda elastică</div>
Poziţia: stând pe un scaun, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ridică antebraţele alternativ, rotind în acelaşi timp palma cu degetul mare spre exterior. În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub picioarele din spate ale scaunului, capetele benzii în mâini. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
2. flexii concentrate cu un braţ</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Poziţia: stând pe un scaun, braţul de lucru cu cotul sprijinit pe coapsa piciorului de pe aceeaşi parte. celălalt braţ, sprijinit în palmă pe genunchiul de pe latura sa. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ridică antebraţul pe braţ, pornind din cea mai joasă poziţie posibilă, până când gantera atinge pieptul. În cazul folosirii unei benzi elastice, un capăt al acesteia se va afla sub talpa piciorului de pe partea braţului de execuţie, prinzând banda din scurt, astfel încât să permită o mişcare îngreuiată continuu. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
3. flexii din stând în picioare<br />
<div>
Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
Ridică ambele gantere, în acelaşi timp, până la nivelul pieptului. În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub tălpi, în zona de mijloc a acesteia, capetele în mâini. Execuţia va fi aceeşi ca şi la gantere, ridicându-se ambele braţe concomitent. </div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<i><br /></i></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
4. flexii cu gantere din stând pe o bancă înclinată</div>
<div class="separator" style="clear: both;">
Poziţia: stând pe un scaun cu spătarul înclinat, braţele cu ganterele atârnă perpendicular pe sol.</div>
<div class="separator" style="clear: both;">
Ridică ganterele concomitent, fără să mişti coatele - braţele rămân perpendiculare pe sol, cu coatele fixe, lipite de corp.</div>
<ul>
<li>Exercițiile pentru biceps cuprind în general 3-4 seturi a câte 12-15 repetări.</li>
</ul>
<i><br /></i>
<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
<i><br /></i></div>
<div style="text-align: center;">
<b><i> </i>Exerciţii pentru muşchii triceps</b><br />
<i><b><br /></b></i></div>
<div>
1. flotări la scaun.<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
Se folosesc două scaune aşezate faţă în faţă: pe unul sprijină călcâiele, iar pe marginea celuilalt, sprijină-te cu braţele, în spate. </div>
<div class="separator" style="clear: both;">
Se execută îndoirea braţelor, astfel încât trunchiul să coboare perpendicular pe sol, până braţul cu antebraţul face un unghi de aproximativ 90 grade, mişcarea pozitivă (ridicarea) fiind de împingere până la revenirea în poziţia de plecare.</div>
<div class="separator" style="clear: both;">
Ca şi variantă mai uşoară, sprijină călcâiele direct pe sol, astfel încât corpul cu solul, în poziţia iniţială, să fie la 45 grade.</div>
<ul>
<li>3 serii x 8-10 repetări</li>
</ul>
<i><br /></i>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
2. extensia braţelor cu o bandă elastică prinsă la un nivel mai ridicat.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Prinde banda elastică la mijlocul acesteia, în faţă, într-un punct deasupra capului, capetele benzii aflându-se în palme, cu degetul mare orientat în sus.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, trunchiul drept, coatele lipite pe lângă corp.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Împinge antebraţele făcând o semirotaţie până la nivelul şoldurilor, astfel încât palmele să ajungă cu degetul mare spre interior. Pe cursa negativă - adică la ridicarea braţelor, trebuie menţinută tensiunea în braţe (nu lăsa braţele să se ridice brusc).</div>
<ul>
<li>3 serii x 20 repetări</li>
</ul>
<i><br /></i>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
3. extensia braţului către înapoi din poziţia stând aplecat</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Pe un scaun se stă în sprijin cu braţul opus braţului de lucru, trunchiul aplecat în faţă, la 90 de grade, umerii la nivelul bazinului.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Braţul de lucru se află în prelungirea trunchiului, cu cotul lipit de acesta şi antebraţul perpendicular pe sol, cu gantera atârnând. Antebraţul flexat se ridică spre înapoi, până ajunge în prelungirea braţului.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Se poate executa folosind şi banda elastică, un capăt al acesteia fiind sub talpa piciorului opus braţului de execuţie, iar celălalt capăt, în palma orientată cu degetul mare înainte.</div>
<ul>
<li>3 serii x 20 repetări</li>
</ul>
<i><br />
</i><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
4. extensia braţelor ridicate deasupra capului.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Poziţia: şezând pe un scaun, spatele drept, mâinile deasupra capului ţinând o ganteră, coatele la nivelul frunţii.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Îndoaie braţele cu gantera spre înapoi, coborând greutatea până când tricepsul este întins la maxim, apoi revii ridicând braţele în poziţia de plecare.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ca alternativă, se poate executa şi cu banda elastică - poziţia fiind stând în picioare, cu un capăt prins sub călcâie, iar celălalt capăt ţinut cu ambele mâini, în poziţia indicată mai sus.</div>
<ul>
<li>3 serii x 15 repetări</li>
</ul>
<i><br /></i>
<br />
<div style="display: inline !important; text-align: center;">
<div>
<div style="text-align: center;">
<i>______________________________</i><br />
<br /></div>
</div>
</div>
Este recomandat ca o şedinţă de antrenament al braţelor să nu depăşească 30 minute, încercând să dăm intensitate prin reducerea pauzelor dintre seriile exerciţiilor la 30 secunde.</div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/ZXSeqTuBL5s?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe><iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/oOpW99UOgb4?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/Nj6kgsxaUGg?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-77828175565017573012013-03-09T17:41:00.001+02:002013-07-12T16:29:28.425+03:00Antrenamentul spatelui<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
Un spate drept este un element important de frumuseţe - de el depinde ţinuta întregului corp, iar un spate puternic şi frumos oferă proporţionalitate trunchiului. Este însă şi un factor deosebit de important pentru menţinerea sănătăţii, multe migrene, torticolis, dureri nevralgice, datorându-se poziţiilor defectuoase din timpul lucrului, care afectează coloana. Prin antrenamentul spatelui se urmăreşte menţinerea supleţii coloanei vertebrale şi a tonicităţii muşchilor. Faptul că durerile de spate şi migrenele sunt în majoritatea cazurilor specific feminine, nu este o simplă întâmplare - muşchii bărbaţilor fiind mai tari, susţin mai bine coloana vertebrală.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<span style="font-size: large;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="color: black;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifysLCTkiqVL4_N655casWmt0UxCOWa9U4STvlMl3Xd3dYBb8ezIaxA0zGRiUGLfPP4qIT67KeZG-6ORyarzfcOVfXb6vTcXXFToGZdN8qeWX_CSppnW_t6r0FqxAS_7U5oPn-pvEpLdbB/s1600/back-muscles.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifysLCTkiqVL4_N655casWmt0UxCOWa9U4STvlMl3Xd3dYBb8ezIaxA0zGRiUGLfPP4qIT67KeZG-6ORyarzfcOVfXb6vTcXXFToGZdN8qeWX_CSppnW_t6r0FqxAS_7U5oPn-pvEpLdbB/s320/back-muscles.jpg" width="260" /></a></span></div>
Musculatura spatelui este a doua ca marime şi putere dintre grupele musculare ale omului şi se poate împărţi astfel:<br />
<br />
<ul>
<li>partea superioară, reprezentată de muşchii trapezi</li>
<li>partea mediană, având ca reprezentanţi în principal muşchii dorsali</li>
<li>partea inferioară, cu muşchii lombari (sacrospinali)</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<br />
<br />
Antrenamentul pentru musculatura spatelui este cel mai greu de efectuat acasă fără un minim de dotări. Pentru aceasta sunt necesare: o bară prinsă în tocul de la uşă, o pereche de gantere, bandă elastică, minge de gimnastică gonflabilă. De asemenea, antrenamentul trebuie să includă exerciţii pentru toate cele trei zone - superioară, mediană şi inferioară.<br />
<br />
<b>Exerciţii:</b><br />
<br />
<span style="font-weight: bold;">1.</span><span style="font-weight: bold;"> pentru muşchii trapezi. </span>(un exerciţiu, la alegere)<br />
<br />
<ul>
<li>ramat cu gantera pe verticală.</li>
</ul>
Poziţia: stând depărtat, picioarele la nivelul umerilor, apucând o ganteră cu ambele mâini.<br />
<div>
Execuţia: se ridică ridică gantera în sus pe lângă trunchi, trăgând de coate până când gantera ajunge la bărbie. Coatele trebuie să fie cât mai sus ridicate, nu trage coatele în laterale. Apoi cobori braţele tot pe lângă corp, fără a-l atinge. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.<br />
Ca şi alternativă, se poate folosi şi banda elastică. Se lucrează cu banda prinsă la jumătate sub talpă, capetele benzii în mâini, în rest respectând mişcarea cu gantera.</div>
<div>
<div>
- 3/4 serii x 10-15 repetări.</div>
<div>
<ul>
<li>semirotaţa umerilor cu gantere.</li>
</ul>
Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, spatele drept, braţele atârnând pe lângă corp, câte o ganteră în fiecare mână.</div>
<div>
Execuţia: se rotesc lent umerii dinspre înainte spre înapoi - încearcă să ridici umerii cât mai sus, în punctul cel mai înalt menţinâne o secundă pentru ca tensiunea să fie maximă.</div>
<div>
- 3/4 serii x 10-15 repetări.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-weight: bold;">2.</span><span style="font-weight: bold;"> pentru muşchii dorsali. </span>(două exerciţii, la alegere)</div>
<div>
<ul>
<li>tracţiuni la bară, cu variantele la ceafă, la piept, cu mâinile apropiate.</li>
</ul>
Pentru a uşura dificultatea exerciţiului, se poate folosi ajutorul cu picioarele, ţinându-le îndoite, sprijinte pe un scaun. </div>
<div>
Poziţia: stând atârnat, apucând bara cu o priză mai largă decât umerii, cu palmele orientate spre înainte.</div>
<div>
Execuţia: se ridică trunchiul până când capul depăşeşte bara (la ceafă sau la piept, în funcţie de exerciţiu). Se coboară apoi trunchiul lent, până când braţele sunt destinse complet.</div>
<div>
- 3/4 serii x 10-15 repetări.</div>
<div>
<ul>
<li>ramat cu banda elastică</li>
</ul>
<div>
Poziţia: şezând pe sol, cu picioarele întinse, spatele drept, banda cu mijlocul la nivelul tălpilor şi capetele prinse în mâini.</div>
<div>
Execuţia: poziţia de plecare este cu braţele întinse în faţă; trage braţele cu coatele îndoite spre înapoi, pe lângă trunchi, până când mâinile ajung la nivelul trunchiului.</div>
<div>
- 3/4 serii x 10-15 repetări.</div>
<ul>
<li>ramat cu gantera din stând aplecat.</li>
</ul>
Poziţia: stând depărtat, aplecat la 90 de grade, menţinând spatele drept (a nu se arcui spatele), cu un braţ sprijinit pe un scaun, bancă, celălalt braţ ţinând gantera.<br />
Execuţia: se ridică braţul pe lângă corp, până când cotul depăşeşte nivelul trunchiului, apoi se coboară braţul, până când braţul devine perfect întins, coborând şi umărul. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.<br />
- 3/4 serii x 10-15 repetări pe fiecare braţ.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
3. <span style="font-weight: bold;">pentru muşchii lombari. </span>(un exerciţiu, la alegere)</div>
<div>
<ul>
<li>îndreptări cu gantere.</li>
</ul>
Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, genunchii uşor flexaţi, spatele perfect drept, braţele la lăţimea umerilor.</div>
<div>
Execuţia: se apleacă trunchiul în faţă, cu braţele întinse, coborând cu ganterele cât mai jos posibil, după care se ridică trunchiul la poziţia iniţială. Poziţia picioarelor nu se schimbă, acestea rămân uşor flexate pe tot parcursul exerciţiului. Mare atenţie la poziţa spatelui, care nu trebuie îndoit!</div>
<div>
- 3/4 serii x 20-25 repetări.</div>
<div>
<ul>
<li>ridicarea trunchiului din culcat, cu bazinul pe o minge de gimnastică gonflabilă (hiperextensii).</li>
</ul>
<div>
Poziţia: bazinul şi abdomenul în sprijin pe minge, spatele drept, picioarele întinse, cu vârfurile pe sol, braţele îndoite la ceafă.</div>
<div>
Execuţia: se porneşte mişcarea de jos, cu trunchiul aplecat, ridicând trunchiul cât mai sus. Menţine o secundă poziţia, apoi coboară trunchiul cât mai jos. </div>
<div>
- 3 serii x 10-12 repetări.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Durata totală a unui antrenament pentru spate trebuie să fie de aproximativ 40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.<br />
<span style="color: #ea9999;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/E4-8x255xIA?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<span style="color: #ea9999;"><br /></span>
<span style="color: #ea9999;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/mgQbRTmBf5A?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br /></div>
</div>
<div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-88318585224863134302013-03-02T21:24:00.000+02:002013-07-12T16:50:47.176+03:00Exerciţiile de încălzire<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7mgcLNl5QKCjSYEIGBW77ah7dbsBBSXSO-5uQrX_SgxLaLXTsPK6rY6jFAdDMXeOSVw1qo33TJ7M2SNCpqE0F_Lj-ZhH8cBGY0n_LhsDEnLYrXIgwCpPybUwQ2gyyEALIWf_vr3xNjjM_/s1600/top-understanding-aerobic-exercise.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="120" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7mgcLNl5QKCjSYEIGBW77ah7dbsBBSXSO-5uQrX_SgxLaLXTsPK6rY6jFAdDMXeOSVw1qo33TJ7M2SNCpqE0F_Lj-ZhH8cBGY0n_LhsDEnLYrXIgwCpPybUwQ2gyyEALIWf_vr3xNjjM_/s200/top-understanding-aerobic-exercise.jpg" width="200" /></a></div>
Încălzirea are drept scop pregătirea corpului pentru efort. Aceste exerciții vor viza articulațiile tendoanele, musculatura, aparatul circulator şi respirator.<br />
Începi cu câteva <a href="http://jeanromosan.blogspot.ro/2013/02/exercitii-de-respiratie.html">exerciţii de respiraţie</a>, apoi exerciții pentru fiecare zonă a corpului, de la gât şi coborând prin toate zonele articulate până la glezne.<br />
<br />
<ul>
<li><br /></li>
</ul>
1. rotește capul, executând o mișcare circulară de la stânga la dreapta şi invers.<br />
2. lasă să cadă capul în față până când bărbia atinge pieptul, ridică bărbia şi lasă capul să cadă cât mai mult pe spate.<br />
3. apleacă capul spre umăr ca şi cum ai vrea să atingi umărul. Execută mișcarea în ambele părți.<br />
<br />
<ul>
<li><br /></li>
</ul>
1. execută mișcări circulare înainte şi spre înapoi, cu brațele întinse în lateral.<br />
<div>
2. brațele de-a lungul corpului, decontractate, execută mișcări circulare cu umerii, fără să miști brațele.<br />
3. ridică coatele la înălțimea umerilor - antebrațul formează în jos un unghi drept cu brațul, ridică şi coboară coatele.<br />
4. întinde brațele în față şi execută mișcări circulare cu mâinile, din încheieturi.</div>
<div>
5. strânge bine pumnii, desfă-i repede, întinzând degetele răsfirate.</div>
<div>
<ul>
<li><br /></li>
</ul>
1. stând depărtat, mâinile pe șolduri, înclină trunchiul şi execută o mișcare circulară de 360 grade. </div>
<div>
2. stând depărtat, întinde un braț deasupra capului, înclinând corpul pe partea opusă acestuia, cu brațul întins.</div>
<div>
3. stând depărtat, cu mâinile ridicate la piept, răsucește trunchiul spre stânga şi spre dreapta, întinzând brațul opus sensului de răsucire.</div>
<div>
4. stând depărtat, cu brațele ridicate în sus. Execută o torsiune a corpului pe fiecare parte.</div>
<div>
5. stând cu picioarele apropiate, brațele ridicate vertical, coboară brațele până atingi solul cu degetele şi mai târziu, cu palmele.</div>
<div>
<ul>
<li><br /></li>
</ul>
1. stând cu picioarele apropiate, brațele ridicate vertical, întinde-le în sus, trăgând. Continuă, ridicându-te în vârful picioarelor şi încercând să atingi un obiect inaccesibil. </div>
<div>
2. stând depărtat, cu spatele la perete, la distanța de 60-70 cm. Ridică brațele şi aplecându-te pe spate, sprijină-te pe perete şi coboară de-a lungul peretelui cât mai jos. Vei reveni la poziția de plecare, urcând cu mâinile pe perete.</div>
<div>
3. cu un picior în faţa celuilalt, înclină corpul în față în unghi drept. Îndoaie uşor piciorul din faţă, spatele îl menții drept, nu bombat. Ridică ușor brațele la orizontală şi coboară-le, repetând mișcarea de mai multe ori.</div>
<div>
<ul>
<li><br /></li>
</ul>
1. în picioare, mâinile pe şolduri, ridică pe rând câte un picior pe vârf, îndoind genunchii şi apăsând pe degetele piciorului. Greutatea corpului rămâne pe piciorul care are talpa pe sol.</div>
<div>
2. în picioare, corpul drept, mâinile la ceafă. Mergi pe vârful picioarelor, având corpul perfect drept.</div>
<div>
3. mâinile sprijinite pe spătarul scaunului, ridică-te încet pe vârfuri şi coboară încet.</div>
<div>
4. în picioare, ridică-te pe vârfuri. Revii la poziţia iniţială, stând pe călcâie şi ridicând vârfurile în sus.</div>
<div>
5. aşează-te pe un scaun picior peste picior, apucă vârful piciorului cu mâna şi îndoaie-l spre faţă şi apoi întinde-l. După aceea, execută o rotaţie a piciorului din gleznă. Repetă pe celălalt picior.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________</div>
</div>
<div>
<br />
Intensitatea execuţiei trebuie să fie progresivă, durata încălzirii fiind de aproximativ 5 minute. Alături de exerciţiile de mai sus, mai pot fi adăugate mişcările de încălzire folosind bicicleta si stepperul, pentru aproximativ 3-5 minute, acestea acţionând în special asupra aparatului circulator şi respirator.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-82049628602593180342013-03-02T16:36:00.002+02:002013-11-24T18:54:36.971+02:00Coapse ferme<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhS0VswcQbAju9rxms0yRyJ8YeyQ_b3n6xIvdaZYOwlKejY6vGf1OMb4-97tUgNYGEu-7lrnvEJN_6rv96iOdZWMZ1m98ycIOG5uTsgY6mV-_yVzf9F67rzykTyAum1pPNLNgpT5fEyhnC2/s1600/1107-tight-butt.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhS0VswcQbAju9rxms0yRyJ8YeyQ_b3n6xIvdaZYOwlKejY6vGf1OMb4-97tUgNYGEu-7lrnvEJN_6rv96iOdZWMZ1m98ycIOG5uTsgY6mV-_yVzf9F67rzykTyAum1pPNLNgpT5fEyhnC2/s200/1107-tight-butt.jpg" width="200" /></a></div>
Zona coapselor este o regiune foarte delicată pentru femei, pentru că este regiunea predilectă pentru instalarea celulitei, iar ca să obţii rezultate mulţumitoare, este nevoie de multă perseverenţă.<br />
Deci, să începem:<br />
<br />
<b>1. Genuflexiuni.</b><br />
Este exerciţiul cel mai des utilizat şi cel mai eficient pentru musculatura coapselor. Se poate executa sub mai multe forme, foarte importantă fiind corectitudinea mişcării. Astfel, spatele se menţine drept, iar coborârea se realizează lent, până în punctul în care coapsele devin paralele cu solul.<br />
<br />
<ul>
<li><b>genuflexiuni simple. </b>Pentru a evita accidentele, picioarele vor fi poziţionate la nivelul umerilor şi pentru a nu avea neplăceri cu articulaţia genunchilor, genunchii se îndoaie pe direcţia vârfurilor picioarelor. Mişcarea nu se execută brusc, ci lent, pentru a obţine eficienţă maximă din exerciţiu. Pentru îngreuiere, se poate executa susţinând în fiecare mână câte o ganteră sau o greutate (disc) pe piept.</li>
</ul>
<i> </i>- 1 serie de încălzire x 10 repetări<br />
<div>
- 4 serii x 15-20 repetări.<br />
<ul>
<li><b>genuflexiuni cu picioarele depărtate.</b> Distanţa dintre picioare trebuie să fie mai mare decât cea a umerilor, pentru o cât mai bună stabilitate. Vârfurile picioarelor sunt orientate spre exterior, iar genunchii se îndoaie pe direcţia vârfurilor picioarelor, pentru a nu suprasolicita articulaţiile. Pentru a-i spori eficienţa, foloseşte o ganteră, pe care o ții lipită de corp, în faţa bazinului, cu ambele mâini.</li>
</ul>
<i> </i> - 1 serie de încălzire x 10 repetări<br />
<div>
- 4 serii x 15-20 repetări.</div>
<ul>
<li><b>semigenuflexiuni.</b> Se utilizează ca accesoriu un scaun sau o băncuţă. Coborârea se face până până la un anumit nivel, punctul de oprire fiind deasupra băncii.</li>
</ul>
- 3 serii x 15-20 repetări.<br />
<br />
<b>2. Fandări scurte.</b><br />
Este de asemenea, un exerciţiu care solicită musculatuta coapselor. Execuţie: păşeşte scurt în faţă şi îngenunchează pe piciorul din spate. Coboară cât mai aproape de sol, fără să atingi solul, menţinând tensiunea pentru o secundă, după care te ridici folosind doar forţa piciorului din faţă. Mişcarea se realizează lent şi poţi lucra o serie fie pe acelaşi picior sau schimbând alternativ piciorul de lucru. Pentru îngreuiere, exerciţiul se poate executa susţinând în fiecare mână câte o ganteră sau o bară sprijită pe umeri, la spate.<br />
Dacă poţi, acest exerciţiu se poate realiza folosind un suport (scaun, băncuţă) mai jos, pe care să îţi sprijini piciorul din spate. Mişcarea este mai lungă. Se coboară pe piciorul din faţă, cât mai jos, coapsele fiind lucrate astfel la maxim.<br />
<i><br /></i>
- 4 serii x 12-15 repetări, pe fiecare picior.<br />
<i><br /></i>
<b>3. Urcarea alternativă cu câte un picior pe o băncuţă.</b><br />
Acest exerciţiu solicită, în egală măsură, coapsele şi fesierii. Se poate utiliza şi un scaun, însă pentru a evita accidentele, îţi recomand să foloseşti o băncuţă, cât de înaltă suporţi, cu stabilitate bună. Tempo-ul este mai alert, însă corectitudinea mişcării nu trebuie neglijată. Execuţie: păşeşte în faţă pe o băncuţă sau alt suport mai înalt, ridicând întregul corp, folosind doar forţa piciorului de lucru. Coboară apoi pe piciorul opus, după care te ridici rapid, fără să desprinzi piciorul de pe băncuţă sau să alternezi cu celălalt picior. Nu uita poziţia spatelui, care trebuie să fie perfect drept.<br />
<br />
<span style="font-family: inherit;">-<b> </b><span style="line-height: 20px;">3-4 serii x 12-15 repetări, pe fiecare picior.</span></span><br />
<i><b><br /></b></i>
<i><br /></i>
Pentru început, se va lucra numai cu greutatea corpului, urmând ca pe parcurs, în timp, după ce organismul s-a acomodat cu exercițiile şi greutatea corpului îţi permite un număr mult mai mare de repetări decât cele propuse, se vor folosi îngreuierile. De asemenea, coapsele fiind o grupă musculară mare, este necesar ca în perioada de început pauzele dintre serii să fie de 1-2 minute. Pentru intensificarea arderilor şi transformarea efortului într-unul preponderent aerob, vei reduce pauzele până la 30 sec. între serii.<i><span style="color: #76a5af;"><br /></span></i>
<i><span style="color: #76a5af;"><br /></span></i>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/etfmP3LyVT4?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe> </div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-11138963834898027202013-02-27T20:50:00.001+02:002017-05-14T17:15:28.692+03:00Exerciţii pentru un piept frumos<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBvGiBgEobIXaPvuA9tv4ggcF1Me2_ex77eOqIEz-gTXrqzn0nPomrSMTv81ECzdLW0jdfuSPNIG8RBNvj0vnJC_WhAPdCSGx9kRjX2xiMjTCOikspZ7I8sERR7AVOtvOofkjRninQh7k0/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBvGiBgEobIXaPvuA9tv4ggcF1Me2_ex77eOqIEz-gTXrqzn0nPomrSMTv81ECzdLW0jdfuSPNIG8RBNvj0vnJC_WhAPdCSGx9kRjX2xiMjTCOikspZ7I8sERR7AVOtvOofkjRninQh7k0/s1600/images.jpg" /></a></div>
<br />
În dezvoltarea armonioasă a corpului unei femei, există întotdeauna priorităţi - cum ar fi pieptul şi <span id="goog_1360073748"></span>fesierii. Dorinţa celor mai multe reprezentante ale sexului frumos este a avea un piept mare, frumos şi ferm, lipsa acestor calităţi fiind deseori un motiv de suferinţă.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<span id="goog_1360073747"></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
De aceea, vom trata problema cu seriozitate, oferindu-ţi posibilitatea ca prin exerciţiile propuse, chiar dacă acestea din păcate nu duc la mărirea sânilor, vizual, pieptul va mai plin şi mai ferm. Pentru aceasta, ai nevoie de două perechi de gantere: o pereche de 6-8 kg şi o pereche de 2-4 kg.<br />
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<b><span style="font-family: inherit;"><u>Exerciţii:</u></span></b><br />
<i><b><a href="http://www.blogger.com/"></a><span id="goog_392179761"></span><span id="goog_392179762"></span><br /></b></i>
<b>1. împins din culcat pe un plan înclinat, la aproximativ 30-35 grade.</b><br />
<ul>
<li>se vor folosi ganterele de 6-8 kg</li>
<li> serii a câte 10-12 repetări fiecare</li>
<li>alternativă: flotări cu picioarele pe o băncuţă sau un scăunel.</li>
</ul>
<b>2. împins din culcat declinat, la aproximativ 30-35 grade.</b><br />
<div>
<ul>
<li>se vor folosi ganterele de 6-8 kg</li>
<li>4 serii a câte 10-12 repetări fiecare</li>
<li>alternativă: flotări cu braţele sprijinite pe masă şi picioarele pe sol, astfel încât între corp şi sol să fie un unghi de 30-35 grade.</li>
</ul>
<b>3. împins pe plan orizontal.</b></div>
<div>
<div>
<ul>
<li>se vor folosi ganterele de 6-8 kg</li>
<li>4 serii a câte 10-12 repetări fiecare</li>
<li>alternativă: flotări normale</li>
</ul>
</div>
<div>
<div>
<br />
La toate aceste exerciţii trebuie urmărită corectitudinea execuţiei. Astfel, se va pleca dintr-o poziţie în care braţele vor fi la nivelul umerilor, formând cu trunchiul un unghi de 90 grade. </div>
<div>
Execuţia: în cursa pozitivă (ridicarea braţelor) nu se vor apropia braţele mai mult decât o linie imaginară trasată perpendicular pe fiecare umăr, mişcarea fiind terminată când braţele sunt perfect întinse. În cursa negativă - coborârea braţelor se va face cât mai jos posibil, marginea interioară a ganterelor să fie la exteriorul umerilor. Mişcările de ridicare şi coborâre se execută lent, cu coatele depărtate de corp.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
!!! Atenţie flotări: braţele depărtate la nivelul umerilor, corpul drept, în mişcare coatele se îndoaie spre exterior, cât mai departe de corp. Dacă vei lucra cu braţele pe lângă corp, cei care vor fi lucraţi sunt tricepşii, nu pectoralii. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/rUhB2cDicZk?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<i><br /></i></div>
</div>
<div>
<b>4. fluturări cu gantere pe plan orizontal/ înclinat/ declinat.</b></div>
<div>
<ul>
<li>se vor folosi ganterele de 2-4 kg</li>
<li>3 serii a câte 10-15 repetări fiecare</li>
</ul>
</div>
<div>
Poziţia: culcat pe spate. În poziţia de plecare, se va urmări ca braţele să fie întinse, perpendicular pe umeri, susţinând ganterele, cu palmele orientate spre interior. Se va executa o mişcare sub formă de arc de cerc, braţele coborând până la nivelul umerilor. În mişcare, mâinile nu se vor răsuci.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>5. coborârea braţelor spre înapoi din stând pe plan orizontal (extensia toracelui)</b></div>
<div>
<ul>
<li>se va folosi o ganteră de 2-4 kg pentru început şi 6-8 kg după învăţarea exerciţiului</li>
<li>4 serii a câte 10-12 repetări fiecare</li>
</ul>
<div>
Poziţia corpului: aşezat pe o bancă, cu capul la marginea acesteia şi pentru stabilitate mai bună, picioarele sprijinite pe sol, braţele perpendiculare pe umeri şi uşor îndoite din coate, ţinând greutatea (gantera) de la mijloc.</div>
<div>
Execuţia: se coboară braţele către înapoi, până la nivelul umerilor - pe inspiraţie,iar pe expiraţie, se revine în poziţia de plecare. Nu îndoi braţele în timpul mişcării, ţine-le într-o poziţie fixă.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/aFALIi_xpls/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/aFALIi_xpls?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<i>______________</i></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pentru o şedinţă de antrenament, se vor folosi combinaţii care să cuprindă două exerciţii de împins, un exerciţiu de fluturări şi un execiţiu de extensia toracelui. Durata unei astfel de şedinţe nu trebuie să depăşească 40 minute, între seriile aceluiaşi exerciţiu, pauză un minut şi două minute la schimbarea tipului de exerciţiu.</div>
</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-69331982487692784902013-02-25T19:41:00.002+02:002017-05-14T15:50:00.472+03:00Program de exerciții pentru abdomen<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieHp2Au2RtIaeh80doWSzEQCdmSf5F2knSsrZ46oHM82d1QbsLzcV1cDNd6eR0QAeLGBaZES-_fJ0TOlIWOeZP98Sx9U6MgYxOLuv07cRRoXAfB76rkH66IRLHpc5kQBwJditGLjOU8eZ6/s1600/i71637.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="155" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieHp2Au2RtIaeh80doWSzEQCdmSf5F2knSsrZ46oHM82d1QbsLzcV1cDNd6eR0QAeLGBaZES-_fJ0TOlIWOeZP98Sx9U6MgYxOLuv07cRRoXAfB76rkH66IRLHpc5kQBwJditGLjOU8eZ6/s200/i71637.jpg" width="200" /></a>Sănătatea noastră depinde și de fermitatea cu care mușchii abdominali susțin organele. Antrenamentul abdominalilor, pe lângă importanța estetică, contribuie la o stare de sănătate mai bună, iar antrenamentul acestora presupune o varietate mai mare de exerciții, cu diferite unghiuri de lucru. Indiferent de condiția ta fizică, evită antrenamentele cu prea multe serii sau repetări, pentru că acești mușchi se supra-antrenează ușor.<br />
<br />
<br />
Într-un antrenament, se execută în principal, exerciții pentru mușchii abdominali drepți (superiori, mijlocii, inferiori) și pentru oblici. Astfel, atunci când antrenezi abdominalii, trebuie să ataci toți cei patru muşchi, cu exerciții corespunzătoare pentru fiecare grupă musculară.<br />
<br />
O şedinţă trebuie să cuprindă 3-4 exerciții diferite, fiecare a câte 3 serii și fiecare serie să cuprindă un număr de 15-20 repetări pentru începători, în timp, ajungând la 30 sau mai multe repetări. Aceasta, în cazul în care se lucrează cu corpul liber. Pentru a obține masă musculară, se vor folosi îngreunări cu discuri sau la aparate.<br />
<br />
<br />
<b> 1. Exerciții pentru drepții abdominali superiori:</b><br />
<ul>
<li>ridicări de trunchi pe plan înclinat (35-70 grade). Cu cât unghiul este mai mare, cu atât gradul de dificultate va fi mai mare, creând o tensiune abdominală pe măsură. Pentru uşurarea mișcării, brațele pot fi în prelungirea trunchiului. </li>
<li>ridicări de trunchi din stând culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi pe un scaun (crunch). Genunchii sunt îndoiți într-un unghi de 90 grade între coapsă şi gambă şi între trunchi şi coapsă. Mişcarea se execută lent cu mâinile la ceafă, fie normal, fie cu răsucire spre dreapta sau spre stânga (şi pentru oblici, transversali), păstrând contracția abdomenului. Pentru îngreunare, execut-o fără să atingi pardoseala atunci când te lași pe spate. </li>
<li>ridicări de trunchi la orizontală din poziţia stând pe spate. Se execută cu picioarele întinse sau îndoite, cu vârful picioarelor prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener. Pentru îngreunare, încearcă să nu termini cursa, păstrând tensiunea în abdominali. Dacă mişcarea se execută cu răsucire spre dreapta sau spre stânga, se atacă şi oblicii, transversalii.</li>
</ul>
<br />
<span style="line-height: 18px;"><br /><b>2. Exerciţii pentru drepţii abdominali mijlocii:</b></span><br />
<div>
<ul>
<li><span style="line-height: 18px;">bricegele - cu ambele variante: pe sol sau pe o băncuţă. Este un exerciţiu deosebit de eficient, care se execută prin ridicarea de la poziţia orizontală - simultană - a trunchiului şi picioarelor, apropiindu-le. Picioarele - întinse sau îndoite, braţele - întinse, pentru a atinge vârful picioarelor sau relaxate pe lângă corp. </span></li>
<li><span style="line-height: 18px;">ridicări de trunchi din stând pe băncuţă. Vârful picioarelor sunt prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mâinile la ceafă sau, p<span style="line-height: normal;"><span style="line-height: 18px;">entru uşurarea mișcării, brațele pot fi în prelungirea trunchiului. Trunchiul se lasă încet pe spate, oprindu-te la orizontală, urmând ca în ridicare să te opreşti la 45 grade, </span></span>păstrând tensiunea în abdominali.</span></li>
</ul>
</div>
<div>
</div>
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" src="//www.youtube.com/embed/GsWNyAcHx5k?feature=player_embedded" width="640"></iframe>
<br />
<div>
<br />
<div style="text-align: center;">
</div>
<span style="line-height: 18px;"><i></i></span>
<span style="line-height: 18px;"><br /><b>3. Exerciţii pentru drepţii abdominali inferiori:</b></span></div>
<div>
<ul>
<li><span style="line-height: 18px;">ridicarea picioarelor pe plan orizontal. Din poziția culcat pe spate, prin mişcări lente, se ridică şi se coboară picioarele perfect întinse. </span><span style="line-height: 18px;">Pentru îngreunare, încearcă să nu termini cursa, păstrând tensiunea în abdominali sau menţine câteva secunde poziţia la jumătatea cursei.</span></li>
<li><span style="line-height: 18px;">ridicarea picioarelor din stând atârnat. Pentru acest exerciţiu ai nevoie de o bară fixă sau spalier, putând-o executa cu picioarele perfect întinse sau cu ridicarea genunchilor la piept.</span></li>
<li><span style="line-height: 18px;">crunch inversat. Din poziţia culcat pe spate, picioarele întinse, ridici picioarele într-o cursă spre trunchi, astfel încât să se ridice şi bazinul de pe sol.</span></li>
</ul>
<br />
<br />
<div>
<span style="line-height: 18px;"><b>4. Exerciţii pentru oblicii andominali:</b></span></div>
</div>
<div>
<ul>
<li><span style="line-height: 18px;">îndoiri laterale ale trunchiului folosind gantere. Poziţia: stând depărtat (cu o stabilitate cât mai bună), cu un braţ liber, iar celălalt pe lângă corp, cu o ganteră. Te apleci lateral, pe partea cu gantera, coborând cât mai jos posibil, revenind la poziţia de plecare. Apoi faci acelaşi lucru pe partea opusă.</span></li>
<li><span style="line-height: 18px;">răsuciri cu bara la spate din stând sau din picioare. Se utilizează o bară uşoară, fără greutăţi (şi o coadă de mătură), răsucind lent trunchiul spre dreapta şi spre stânga. Spatele trebuie să fie perfect drept, capul fix, nu se răsuceşte odată cu trunchiul.</span></li>
<li><span style="line-height: 18px;">îndoiri de trunchi de pe plan orizontal. Stând culcat pe o parte, cu </span><span style="line-height: 18px;">vârful picioarelor prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mâinile la ceafă, ridici trunchiul cât mai sus. Pentru îngreunare </span><span style="line-height: 18px;">menţine câteva secunde poziţia în vârful cursei.</span></li>
</ul>
<div>
<span style="line-height: 18px;"><i><br /></i></span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: left;">
<span style="line-height: 18px;">Fiecare exerciţiu nu solicită exclusiv o grupă musculară, fiind posibil ca acesta să lucreze atât abdominalii superiori cât şi cei inferiori, sau abdominalii superiori şi cei mijlocii etc. După fiecare mişcare corect executată vei simţi care parte a abdomenului a fost lucrată, prin senzaţia de tensiune sau durere - în funcţie de intensitatea antrenamentului.</span></div>
</div>
<div>
<i style="line-height: 18px;"><br /></i></div>
<div>
<i style="line-height: 18px;"><br /></i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/kgeJLd3yjuk?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe> </div>
<div style="text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-64998621273281707712013-02-23T14:51:00.002+02:002015-07-17T13:30:12.938+03:00Exerciţii de respiraţie<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibERPY9O7GvARgH-qO6wIfY9zRx6gE7IXuieVXlCLZPlDkLf7MGBoSNcV5x4OmAaVQ75NBbM5gkQ4dMHpCilyjtabUSUZhmJDw7nDm9B4jYhOvx6uxjmf92zWDQI3j-8e4YHxEYTnW9RG-/s1600/natalia-breathing.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="181" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibERPY9O7GvARgH-qO6wIfY9zRx6gE7IXuieVXlCLZPlDkLf7MGBoSNcV5x4OmAaVQ75NBbM5gkQ4dMHpCilyjtabUSUZhmJDw7nDm9B4jYhOvx6uxjmf92zWDQI3j-8e4YHxEYTnW9RG-/s320/natalia-breathing.jpg" width="320" /></a></div>
Punctul cheie al sănătăţii, respiraţia acţionează arderile, oxigenează sângele, îl purifică. Respiraţia profundă are avantajul de a activa secreţiile glandulare - tinereţea corpului nostru este în raport direct cu perfecta funcţionare a glandelor. Efectele celor mai bune creme asupra tenului sau a regimurilor de slăbit asupra corpului nu valorează nimic faţă de o respiraţie corectă.<br />
<br />
<br />
<br />
Câteva reguli:<br />
<ul>
<li>se inspiră pe nas - acesta joacă rol de filtru</li>
<li>se expiră pe nas, în afară de momentele de efort intens, când se expiră pe gură</li>
<li>când faci exerciţii de respiraţie, începi cu expiraţia, pentru a goli plămânii. Te gândeşti la ceea faci, cu calm, nu trebuie să faci niciun efort</li>
<li>inspiraţia trebuie să fie profundă - trebuie să simţi diafragma acţionând. Dacă ai senzaţia că nu ai folosit întreaga capacitate pulmonară, înseamnă că vârfurile plămânilor, care au rămas multă vreme inactive, nu sunt destul de dezvoltate, iar aceasta trebuie să se realizeze progresiv. </li>
<li>la expiraţie, singura grijă este să nu fie prea rapidă. La început, expiră pe gură, cu buzele întredeschise, cu un şuierat, dozând aerul în mod regulat; mai târziu, vei expira pe nas. După câteva exerciţii de respiraţie, este posibil să simţi nevoia de a ofta: diafragma care a fost obligată la un exerciţiu neobişnuit simte nevoia să se relaxeze -oftatul este o formă de relaxare naturală.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
Exerciţii de respiraţie:<br />
1. inspiră încet, profund, timp de 3 secunde. Reţine suflul - fără a te crispa, 3-6 secunde. Expiră încet, fără grabă, 3-6 secunde.<br />
2. în poziţa culcat, cu braţele şi picioarele întinse, decontractate, inspiră pe nas 3-7 secunde. Reţine suflul 2-3 secunde. Expiră încet - dacă ai inspirat în 3 secunde, expiră în 6. După o lună, vei inspira în 7 secunde şi vei expira în 10 secunde, vei reţine aerul 4 secunde.<br />
În timpul zile, fă acelaşi exerciţiu pe un scaun sau în picioare, având grijă ca în timpul inspiraţiei să nu ridici umerii, ci să-i împingi înapoi.<br />
Exerciţiile de respiraţie te vor ajuta să faci mişcare fără efort şi oboseală. Respirând incorect în timpul unor exerciţii fizice, excesul de acid carbonic care rămâne în plămâni te va face să gâfâi şi să simţi epuizare - uşurarea vine expirând şi inspirând profund.<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://3.gvt0.com/vi/m6_HXSTzg88/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/m6_HXSTzg88&fs=1&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/m6_HXSTzg88&fs=1&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-21145319268333318052013-02-23T14:13:00.000+02:002013-08-06T12:52:18.503+03:00O şedinţă de masajÎnainte de masaj, regiunile care vor fi lucrate, se ung cu lapte de corp, ulei de corp, o cremă grasă. Se masează circa 30 minute, în sensul circulaţiei - către inimă. Gâtul de sus în jos, membrele de jos în sus. La încheieturi, evitaţi mişcările puternice. Nu se face exces de zel, lucrează încet, uşor. Eficacitatea unui masaj nu rezultă din brutalitatea cu care este executat.<br />
Acordaţi 10-20 minute următoarelor puncte:<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSQ9MCcF7K8IqumeC6kdKoUOLUGqRZtdWucKvVOzpXj2DcNk9mf-opZ1Vv6_mVzTyvO8mJ9YQ9Vu1j0rohXcFrV2UFR6aEhyphenhyphenv4x7WbcG5-s0iKOoLocKPkl608Fzsf7f1cS78_zN2wbdk9/s1600/massage-therapy.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="204" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSQ9MCcF7K8IqumeC6kdKoUOLUGqRZtdWucKvVOzpXj2DcNk9mf-opZ1Vv6_mVzTyvO8mJ9YQ9Vu1j0rohXcFrV2UFR6aEhyphenhyphenv4x7WbcG5-s0iKOoLocKPkl608Fzsf7f1cS78_zN2wbdk9/s320/massage-therapy.jpg" width="320" /></a></div>
<ul>
<li>gâtul</li>
<li>braţele (de la mână la umăr)</li>
<li>picioarele</li>
<li>umărul</li>
<li>ceafa</li>
<li>spatele şi regiunea renală</li>
</ul>
şi 15 minute regiunilor unde s-a instalat celulita:<br />
<ul>
<li>şoldurile</li>
<li>coapsele</li>
<li>abdomenul.</li>
</ul>
Seara sunt necesare un masaj al pielii capului şi un uşor masaj facial.<br />
<br />
<b>Efectele masajului:</b><br />
- asupra pielii: înlătură celule moarte şi impurităţile<br />
- asupra ţesutului subcutanal: ameliorarea acestuia, asigurându-i nutriţia, acţionând mecanic asupra fibrelor elastice ale ţesutului conjunctiv<br />
- asupra aparatului circulator: prin activarea circulaţiei, se obţine o accelerare a schimbului celular, printr-un aport mai mare de oxigen<br />
- asupra muşchilor: combate atonia musculară, redă muşchilor tonicitatea<br />
- asupra sistemului nervos: acţionează asupra sistemului nervos central şi periferic, având ca efect decontractarea, destinderea.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-23654550826114621662013-02-20T21:52:00.000+02:002013-08-14T15:04:29.347+03:00Instrumente şi exerciţii de fitness<span style="font-family: inherit; font-size: small;">O serie întreagă de mişcări sunt mult mai eficiente dacă se fac cu ajutorul <span style="font-size: small;">greutăţilor libere şi benzilor elastice</span>, </span><span style="font-size: small;">punând în mişcare mult mai activ un număr mare de muşchi.</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b><img border="0" height="112" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsscSKk9pAq3rh4YKtcW1zr9hMb1v-WWQN-JtvkHjAzfgXOUEjhsydVRDev0C1qfWX_UA81v8160UBCZYhkA_VIS39C45-bcRjkfsOYlGbWXIykAexRN6IA6yXD7eW1t2-AZsXXRtos53U/s200/set-haltere-rovera-32-kg-2305511_big.jpg" width="200" /></b></div>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-juSgcu_c6mM/USUSIOMLdyI/AAAAAAAAAEI/Q16GGYVN1Xs/s1600/haltera.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></b><b><span style="font-size: large;"> </span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"> </span></span></b><br />
<h4>
<span style="font-size: large;">Ganterele.</span><span style="font-size: small;"><span style="font-size: large;"><span style="font-family: inherit;"> </span></span>Alege o pereche de gantere uşoare. Pentru început, alege o greutate de<span style="font-size: small;"> 1</span>-2,5 kg. <span style="font-family: inherit;">Ganterele sunt unele dintre cele mai folosite accesorii fitness - lucrează eficient grupe mari de muşchi şi pot fi integrate într-un
program mai amplu, astfel încât să obții un trup tonifiat şi armonios.</span></span></h4>
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">Iată câteva exerciţii pentru tot corpul:</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">1. pentru </span><span style="font-family: inherit;">picioare:</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- genuflexiuni cu gantere (cu picioarele apropiate / cu picioarele depărtate)</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- genuflexiuni pe un picior cu gantere </span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- </span><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">ridicari pe vârfuri cu gantere</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">- fandari cu gantere</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">2. pentru abdomen:</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">- </span></span><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">aplecări laterale cu gantere</span></span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">3. pentru piept:</span></span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">- împins din culcat cu gantere</span></span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">- fluturări cu gantere</span></span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">- coborârea braţelor cu o ganteră către înapoi din culcat</span></span></span></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/m5myCdxd2MA?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">4. pentru spate:</span></span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">-</span></span> </span><span style="font-family: inherit;">ramat cu un brat cu gantera</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- îndreptări cu gantere</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">5. pentru umeri:</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- împins deasupra capului cu ganterele</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- depărtări laterale din stând aplecat cu ganterele</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- depărtarea braţelor în lateral din stând în picioare</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- ridicarea braţelor în faţă din stând în picioare</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">6. pentru braţe:</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- flexia braţelor </span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: inherit;">- extensia braţelor</span></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcLepfdq_u924bN3wjcrWxW4tKi1MiXwOfJlrDmUpmGtUwW4a5Fww0vsvnKZJzq8cnGeLTiKfDrbqMi8n32x_bpa7rSzZvxYwBSmRHpXepS_RL-uXmh_E4PfP-jW6wX0hCAQVe1llWvdN0/s200/banda-elastica-verde-55-m.jpg" width="200" /></b></div>
<h4>
<span style="font-size: large;"><span style="color: lime;"> </span><span style="font-size: large;">Banda elastică. </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;">F</span></span></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;">oarte usor de folosit si deloc costisitoare, are avantajul de a opune o rezistenţă constantă atât în faza cursei pozitive, cât şi a celei negative. </span></span></span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;"><span style="font-size: large;"><br /></span></span></span></h4>
<span style="font-size: small;">Iată câteva exerciţii care se pot face cu banda elastică:</span><br />
<span style="font-size: small;">1. exerciţii pentru picioare:</span><br />
<span style="font-size: small;">- stând culcat, ţinând capetele benzii în mâini, picioarele cu genunchii la piept, banda pe talpa piciorului, împingerea picioareler spre înainte, astfel încât banda să opună rezistenţă şi revenirea în poziţia iniţială.</span><br />
<span style="font-size: small;">- stând culcat pe spate, banda ţinută în mâini, picioarele ridicate astfel încât să formeze 90 de grade cu trunchiul, banda pe vârful picioarelor, ridicarea şi revenirea vârfurilor picioarelor.</span><br />
<span style="font-size: small;">2. exerciţii pentru abdomen:</span><br />
<span style="font-size: small;">- din culcat pe spate, banda prinsă de ambele picioare, la punct fix, ridicarea picioarelor</span><br />
<span style="font-size: small;">- din şezând pe un scaun, capetele benzii sub picioarele scaunului, banda aşezată peste umeri din spate, aplecări înainte</span><br />
<span style="font-size: small;">3. exerciţii pentru piept:</span><br />
<span style="font-size: small;">- stând în picioare, banda prinsă în punct fix la spate, braţele depărtate, apropierea braţelor în faţă</span><br />
<span style="font-size: small;">- din culcat, banda prinsă sub spate şi capetele în mâini, împingerea braţelor înainte</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/wMnStS08fQY?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<span style="font-size: small;">4. exerciţii pentru spate:</span><br />
<span style="font-size: small;">- din culcat cu picioarele întinse, banda în punct fix, în faţa picioarelor, capetele benzii în mâini, braţele se trag cu coatele pe lângă corp, spre înapoi</span><br />
<span style="font-size: small;">- banda în punct fix deasupra capului, capetele benzii în mâini, coborârea braţelor în jos (în faţă / în lateral)</span><br />
<span style="font-size: small;">5. exerciţii pentru umeri:</span><br />
<span style="font-size: small;">- în picioare, cu banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, ridicarea braţelor prin lateral, până la nivelul umerilor </span><br />
<span style="font-size: small;"> </span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;">- </span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;">în picioare, cu banda prins</span><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;">ă sub tălpi, capetele benzii în mâini, ridicarea braţelor prin faţă, până la nivelul umerilor </span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span><br />
<span style="font-size: small;">6. exerciţii pentru braţe:</span><br />
<span style="font-size: small;">- în picioare, banda prinsă sub tălpi, capetele benzii în mâini, flexia antebraţelor pe braţe</span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;"><span style="font-size: small;">- în picioare, un capăt al benzii sub călcâi, celălalt într-o mână, braţul cu cotul îndoit la nivelul capului se execută extensia braţului.</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: large;"><span style="font-size: small;"><span style="font-size: small;"><b><span style="font-size: small;">Numărul de serii şi de repetări trebuie să fie adecvate pentru ca muşchiul să resimtă acţiunea asupra lui, la final organismul având o stare de oboseală plăcută.</span></b></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-60706571759955222412013-02-16T14:36:00.000+02:002013-07-12T20:40:00.773+03:00Întrebări şi răspunsuri pentru începători<span style="font-size: small;">1. unde se poate face gimnastică<span style="font-size: large;"> <span style="font-size: small;">acasă</span></span><span style="font-size: small;">?</span></span><span style="font-size: small;"> </span><br />
<span style="font-size: small;">Preferabil în aer liber sau într-o cameră bine aerisită - spaţiul necesar cam 1,5/2 mp. </span><br />
<span style="font-size: small;"> </span><br />
<span style="font-size: small;">2. când?</span><br />
<span style="font-size: small;">Depinde. Sunt persoane care dimineaţa se simt pline de vigoare şi dinamism, iar altele care se scoală greu şi se simt obosite. Pentru primele, ora ideală este dimineaţa. Seara, câteva extensii însoţite de inspiraţii adânci şi expiraţii susţinute, prelungite. Pentru celelalte, invers.</span><br />
<span style="font-size: small;">Nu se face niciodată mişcare <b>niciodată</b> imediat înainte sau după mesele principale. După masă, trebuie să treacă cel puţin 2 ore. Dacă ai mâncat de curând, lasă să se efectueze digestia. Altfel, rişti să o întrerupi şi alimentele neasimilate să stagneze.</span><br />
<span style="font-size: small;">Nu se face gimnastică nici înainte de culcare, căci corpul sub tensiune nu-şi va găsi numaidecât somnul.</span><br />
<br />
<span style="font-size: small;">3. cât?</span><br />
<span style="font-size: small;">Pentru întreţinere, până la 30 de minute, minim 15 minute.</span><br />
<span style="font-size: small;">Pentru slăbire, o oră, în cazul unui organism sănătos. În cazul unor complicaţii ale obezităţii, după sfatul medicului.</span><br />
<span style="font-size: small;">Persoanele în vârstă, neantrenate, 10 minute. Cele antrenate, 20 minute.</span><br />
<br />
<span style="font-size: small;">4.<span style="font-size: small;"> </span>în ce ritm?</span><br />
<span style="font-size: small;">Mişcările rapide sunt recomandate pentru slăbire, însă cer antrenament pentru a nu provoca oboseală accentuată şi demoralizare, urmată de renunţarea la bunele intenţii.</span><br />
<span style="font-size: small;">Exerciţiile lente dezvoltă volumul muscular.</span><br />
<span style="font-size: small;">Chiar dacă sunt făcute rapid, exerciţiile trebuie executate complet, gândit.</span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-9045366040660278790.post-36936478780508036792013-02-16T13:42:00.000+02:002014-04-06T17:49:30.275+03:00Supleţea<span style="font-size: large;"><br /></span>
<span style="font-size: small;">indică tinereţea reală, nu numărul anilor - vârsta se măsoară după lărgimea mişcărilor.</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-size: small;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGilf9_NWRy749gvdshb1AvGtSa37bVh2kKxKoJEIOMnyVnJyWWEZ7HgqmYeyBiTRLcHOGLoxhO3k6KH_Y_9Bp4fH87rhoezi_HLHTS2efZaUggwErNW25RnWhd8zwTBz5Wl4c4KRcak9B/s1600/bend2_red.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGilf9_NWRy749gvdshb1AvGtSa37bVh2kKxKoJEIOMnyVnJyWWEZ7HgqmYeyBiTRLcHOGLoxhO3k6KH_Y_9Bp4fH87rhoezi_HLHTS2efZaUggwErNW25RnWhd8zwTBz5Wl4c4KRcak9B/s1600/bend2_red.png" height="218" width="320" /></a></span></div>
<br />
<span style="font-size: small;">Oricare ar fi data naşterii, dacă reuşeşti:</span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: small;">să faci o tumbă</span></li>
<li><span style="font-size: small;">aşezat pe jos, să atingi genunchii cu capul fără să ridici picioarele</span></li>
<li><span style="font-size: small;">să cobori două scări deodată</span></li>
<li><span style="font-size: small;">să faci "podul" </span></li>
</ul>
<span style="font-size: small;">înseamnă că ai 20 de ani, chiar dacă te-ai născut acum 40.</span><br />
<span style="font-size: small;">Dacă poţi:</span><br />
<ul>
<li><span style="font-size: small;">să parcurgi 50 metri sărind într-un picior</span></li>
<li><span style="font-size: small;">să atingi solul cu mâinile aplecându-te în faţă fără să îndoi genunchii</span></li>
<li><span style="font-size: small;">să te ridici de pe un scaun foarte scund fără dificultăţi</span></li>
</ul>
<span style="font-size: small;"> te poţi considera de 35 de ani chiar dacă ai împlinit 50 de ani.</span><br />
<span style="font-size: small;">Dacă la 20 de ani aceste probe de supleţe ţi se par grele, atunci eşti ... bătrân. Nu este iremediabil încă, dar trebuie să începi să faci MIŞCARE.</span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13459643009511467208noreply@blogger.com