10 iulie 2013

Antrenament de la zero - Etapa II


În etapa a II-a - care se va desfășura într-o perioadă de aproximativ 12 săptămâni -, vei executa exerciții mai complexe, de izolare a grupelor musculare, urmărind dezvoltarea forței organismului în regim de rezistență.

În această etapă, vei scădea cantitatea alimentelor consumate (200-300 kilocalorii zilnic), nefăcând rabat la calitatea alimentelor, urmărind ca minimul de kilocalorii consumate zilnic să nu scadă sub limita de 1500 kilocalorii pentru femei şi 1800 kilocalorii, pentru bărbați. Alimentele se vor consuma împărțite în 6 mese, zilnic. 
Alimente recomandate:
  • fructe: mere, grapefruit, portocale, afine, lămâi, vișine
  • legume: fasole, broccoli, varză, orez decorticat, ardei, țelină
  • condimente: ardei iuți, muștar, scorțișoară, usturoi
  • carne: carne slabă, carne de pește (somon, ton, sardine, păstrăv)
  • lactate: iaurt degresat.
Celelalte alimente nu este recomandat să fie excluse din alimentație, dar trebuie consumate lor cu moderație. Pentru stimularea accelerării arderilor metabolice, poți folosi ceaiul verde, cafeaua neagră, sucuri naturale, fără zahăr.

Program pregătire fizică:


săptămâni

luni
marți
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
1, 3, 5

A1
cardio
A2
pauză
A1
cardio
pauză
2, 4, 6

A2
cardio
A1
pauză
A2
cardio
pauză
7-12

A3 + circuit
A4 + circuit
cardio+
A5 + circuit
A6 + circuit
cardio+
pauză
 



Antrenament forță 1 (A1): picioare, umeri, abdomen
Picioare:
- gambe: 4 x max
- genuflexiuni cu picioarele depărtate: 4 x 12
- îndreptări cu genunchii blocați: 4 x 20
Umeri:
- împins alternativ pe verticală: 3 x 12
- ridicări laterale ale brațelor, din aplecat: 3 x 10
- ridicări laterale ale brațelor: 3 x 15
Abdomen:
- ridicări de trunchi din stând pe spate: 3 x 15
- bricege: 3 x 15
- îndoiri de trunchi pe plan orizontal: 3 x 10, pentru fiecare parte


Antrenament forță 2 (A2): piept, spate, biceps, triceps
Piept:
- împins din culcat, pe plan orizontal: 4 x 12
- fluturări pe plan orizontal: 4 x 15
- coborârea brațelor spre înapoi, din stând pe plan orizontal (extensia toracelui): 4 x 15
Spate:
- ramat din stând aplecat: 4 x 12, pentru fiecare braţ
- hiperexstensii: 4 x 12-15
- tracțiuni la bară, la piept: 4 x max
Biceps:
- flexii din stând așezat: 3 x 15
- flexii alternative: 3 x 15
Triceps:
- flotări la scaun: 3 x max
- extensia brațului înapoi, din stând aplecat: 3 x 10


Antrenament forță 3 (A3): picioare
- ridicări pe vârfuri, pentru gambe: 4 x max
- fandări: 4 x 15
- genuflexiuni: 4 x 20
- genuflexiuni pe un picior: 4 x 10


Antrenament forță 4 (A4): biceps, triceps
Biceps:
- flexii din stând în picioare: 3 x 15, pentru fiecare braț
- flexii din stând pe o bancă înclinată: 3 x 15, pentru fiecare braț
- flexii concentrate: 3 x 10, pentru fiecare braț
Triceps:
- flotări la scaun: 3 x max
- extensia brațului înapoi, din stând aplecat: 3 x 10
- extensia brațelor ridicate deasupra capului: 3 x 10-12

Antrenament forță 5 (A5): piept, spate
Piept:
- împins din culcat, orizontal: 4 x 15
- împins din culcat, declinat: 4 x 15
- împins din culcat, înclinat: 4 x 15
- fluturări pe plan declinat: 4 x 20
Spate:
- tracțiuni la bară (la ceafă): 4 x max
- îndreptări: 4 x 20
- ramat din stând aplecat: 4 x 20
- semirotaţia umerilor: 4 x 20


Antrenament forță 6 (A6): abdomen, deltoizi
Abdomen:
- ridicări de trunchi pe plan înclinat: 3 x max
- ridicarea picioarelor din stând pe spate: 3 x max
- bricege: 3 x max
- îndoiri laterale ale trunchiului: 3 x 20 (pentru fiecare parte)
Deltoizi:
- împins alternativ pe verticală: 3 x 10
- ridicări laterale ale brațelor: 3 x 10
- ridicări laterale ale brațelor, din aplecat: 3 x 10


Cardio: alergare sau mers cu bicicleta, cu intensitate de aproximativ 50% din posibilități, 15 minute (se modifică timpul alocat, în sensul creșterii cu 5 minute, în fiecare săptămână), astfel încât:
  • în săptămâna 1: 15 minute
  • în săptămâna 2: 20 minute
  • în săptămâna 3: 25 minute
  • în săptămâna 4: 25 minute
  • în săptămâna 5: 30 minute
  • în săptămâna 6: 30 minute

Cardio +
Vei păstra timpul de alergare la care ai ajuns și vei insera între minutele 20 şi 25, 5 minute în care alergi astfel: 20 sec. intensitate 90%, 40 sec, revii la normal și repeți.


Circuit:
- sărituri ca mingea: 40 x
- fandări: 20 x
- genuflexiuni cu picioarele depărtate: 20 x
- ridicări de trunchi pentru abdomen: 20 x
- ridicarea trunchiului din culcat (hiperextensii): 15 x
- flotări: 10 x
- ramat din aplecat, pentru dorsali: 15 x
- ridicarea brațelor în lateral, pentru umeri: 15 x
- flexii alternative, pentru biceps: 15 x
- extensia brațelor: 12 x

__________________________________


Înainte de antrenament se va face obligatoriu încălzirea. Pentru realizarea exercițiilor, se vor folosi, alternativ, ganterele de diferite greutăți, în așa fel încât să permită realizarea numărului de repetări, conform programului și banda elastică.
Pentru modul de realizare al încălzirii și al exercițiilor, urmărește link-urile din pagină sau postările anterioare.