2 martie 2013

Coapse ferme

Zona coapselor este o regiune foarte delicată pentru femei, pentru că este regiunea predilectă pentru instalarea celulitei, iar ca să obţii  rezultate mulţumitoare, este nevoie de multă perseverenţă.
Deci, să începem:

1. Genuflexiuni.
Este exerciţiul cel mai des utilizat şi cel mai eficient pentru musculatura coapselor. Se poate executa sub mai multe forme, foarte importantă fiind corectitudinea mişcării. Astfel, spatele se menţine drept, iar coborârea se realizează lent, până în punctul în care coapsele devin paralele cu solul.

  • genuflexiuni simple. Pentru a evita accidentele, picioarele vor fi poziţionate la nivelul umerilor şi pentru a nu avea neplăceri cu articulaţia genunchilor, genunchii se îndoaie pe direcţia vârfurilor picioarelor. Mişcarea nu se execută brusc, ci lent, pentru a obţine eficienţă maximă din exerciţiu. Pentru îngreuiere, se poate executa susţinând în fiecare mână câte o ganteră sau o greutate (disc) pe piept.
      - 1 serie de încălzire x 10 repetări
      - 4 serii x 15-20 repetări.
  • genuflexiuni cu picioarele depărtate. Distanţa dintre picioare trebuie să fie mai mare decât cea a umerilor, pentru o cât mai bună stabilitate. Vârfurile picioarelor sunt orientate spre exterior, iar genunchii se îndoaie pe direcţia vârfurilor picioarelor, pentru a nu suprasolicita articulaţiile. Pentru a-i spori eficienţa, foloseşte o ganteră, pe care o ții lipită de corp, în faţa bazinului, cu ambele mâini.
      - 1 serie de încălzire x 10 repetări
      - 4 serii x 15-20 repetări.
  • semigenuflexiuni. Se utilizează ca accesoriu un scaun sau o băncuţă. Coborârea se face până până la un anumit nivel, punctul de oprire fiind deasupra băncii.
      - 3 serii x 15-20 repetări.

2. Fandări scurte.
Este de asemenea, un exerciţiu care solicită musculatuta coapselor. Execuţie: păşeşte scurt în faţă şi îngenunchează pe piciorul din spate. Coboară cât mai aproape de sol, fără să atingi solul, menţinând tensiunea pentru o secundă, după care te ridici folosind doar forţa piciorului din faţă. Mişcarea se realizează lent şi poţi lucra o serie fie pe acelaşi picior sau schimbând alternativ piciorul de lucru. Pentru îngreuiere, exerciţiul se poate executa susţinând în fiecare mână câte o ganteră sau o bară sprijită pe umeri, la spate.
Dacă poţi, acest exerciţiu se poate realiza folosind un suport (scaun, băncuţă) mai jos, pe care să îţi sprijini piciorul din spate. Mişcarea este mai lungă. Se coboară pe piciorul din faţă, cât mai jos, coapsele fiind lucrate astfel la maxim.

 - 4 serii x 12-15 repetări, pe fiecare picior.

3. Urcarea alternativă cu câte un picior pe o băncuţă.
Acest exerciţiu solicită, în egală măsură, coapsele şi fesierii. Se poate utiliza şi un scaun, însă pentru a evita accidentele, îţi recomand să foloseşti o băncuţă, cât de înaltă suporţi, cu stabilitate bună. Tempo-ul este mai alert, însă corectitudinea mişcării nu trebuie neglijată. Execuţie: păşeşte în faţă pe o băncuţă sau alt suport mai înalt, ridicând întregul corp, folosind doar forţa piciorului de lucru. Coboară apoi pe piciorul opus, după care te ridici rapid, fără să desprinzi piciorul  de pe băncuţă sau să alternezi cu celălalt picior. Nu uita poziţia spatelui, care trebuie să fie perfect drept.

- 3-4 serii x 12-15 repetări, pe fiecare picior.


Pentru început, se va lucra numai cu greutatea corpului, urmând ca pe parcurs, în timp, după ce organismul s-a acomodat cu exercițiile şi greutatea corpului îţi permite un număr mult mai mare de repetări decât cele propuse, se vor folosi îngreuierile. De asemenea, coapsele fiind o grupă musculară mare, este necesar ca în perioada de început pauzele dintre serii să fie de 1-2 minute. Pentru intensificarea arderilor şi transformarea efortului într-unul preponderent aerob, vei reduce pauzele până la 30 sec. între serii.