27 februarie 2013

Exerciţii pentru un piept frumos


În dezvoltarea armonioasă a corpului unei femei, există întotdeauna priorităţi - cum ar fi pieptul şi fesierii. Dorinţa celor mai multe reprezentante ale sexului frumos este a avea un piept mare, frumos şi ferm, lipsa acestor calităţi fiind deseori un motiv de suferinţă.

De aceea, vom trata problema cu seriozitate, oferindu-ţi posibilitatea ca prin exerciţiile propuse, chiar dacă acestea din păcate nu duc la mărirea sânilor, vizual, pieptul va mai plin şi mai ferm. Pentru aceasta, ai nevoie de două perechi de gantere: o pereche de 6-8 kg şi o pereche de 2-4 kg.

Exerciţii:

1. împins din culcat pe un plan înclinat, la aproximativ 30-35 grade.
  • se vor folosi ganterele de 6-8 kg
  •  serii a câte 10-12 repetări fiecare
  • alternativă: flotări cu picioarele pe o băncuţă sau un scăunel.
2. împins din culcat declinat, la aproximativ 30-35 grade.
  • se vor folosi ganterele de 6-8 kg
  • 4 serii a câte 10-12 repetări fiecare
  • alternativă: flotări cu braţele sprijinite pe masă şi picioarele pe sol, astfel încât între corp şi sol să fie un unghi de 30-35 grade.
3. împins pe plan orizontal.
  • se vor folosi ganterele de 6-8 kg
  • 4 serii a câte 10-12 repetări fiecare
  • alternativă: flotări normale

La toate aceste exerciţii trebuie urmărită corectitudinea execuţiei.  Astfel, se va pleca dintr-o poziţie în care braţele vor fi la nivelul umerilor, formând cu trunchiul un unghi de 90 grade. 
Execuţia: în cursa pozitivă (ridicarea braţelor) nu se vor apropia braţele mai mult decât o linie imaginară trasată perpendicular pe fiecare umăr, mişcarea fiind terminată când braţele sunt perfect întinse. În cursa negativă - coborârea braţelor se va face cât mai jos posibil, marginea interioară a ganterelor să fie la exteriorul umerilor. Mişcările de ridicare şi coborâre se execută lent, cu coatele depărtate de corp.

!!! Atenţie flotări: braţele depărtate la nivelul umerilor, corpul drept, în mişcare coatele se îndoaie spre exterior, cât mai departe de corp. Dacă vei lucra cu braţele pe lângă corp, cei care vor fi lucraţi sunt tricepşii, nu pectoralii. 


4. fluturări cu gantere pe plan orizontal/ înclinat/ declinat.
  • se vor folosi ganterele de 2-4 kg
  • 3 serii a câte 10-15 repetări fiecare
Poziţia: culcat pe spate. În poziţia de plecare, se va urmări ca braţele să fie întinse, perpendicular pe umeri, susţinând ganterele, cu palmele orientate spre interior. Se va executa o mişcare sub formă de arc de cerc, braţele coborând până la nivelul umerilor. În mişcare, mâinile nu se vor răsuci.

5. coborârea braţelor spre înapoi din stând pe plan orizontal (extensia toracelui)
  • se va folosi o ganteră de 2-4 kg pentru început şi 6-8 kg după învăţarea exerciţiului
  • 4 serii a câte 10-12 repetări fiecare
Poziţia corpului: aşezat pe o bancă, cu capul la marginea acesteia şi pentru stabilitate mai bună, picioarele sprijinite pe sol, braţele perpendiculare pe umeri şi uşor îndoite din coate, ţinând greutatea (gantera) de la mijloc.
Execuţia: se coboară braţele către înapoi, până la nivelul umerilor - pe inspiraţie,iar pe expiraţie, se revine în poziţia de plecare. Nu îndoi braţele în timpul mişcării, ţine-le într-o poziţie fixă.


______________

Pentru o şedinţă de antrenament, se vor folosi combinaţii care să cuprindă două exerciţii de împins, un exerciţiu de fluturări şi un execiţiu de extensia toracelui. Durata unei astfel de şedinţe nu trebuie să depăşească 40 minute, între seriile aceluiaşi exerciţiu, pauză un minut şi două minute la schimbarea tipului de exerciţiu.